Vállgyakorlatok végrehajtásakor összpontosítson arra, hogy a hátad lapos legyen, és a lapockák behúzva legyenek. Képhitel: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Egyes gyakorlók esküsznek, hogy a guggolás a végső zsákmányépítő lépés. Mások úgy gondolhatják, hogy a csípő tolóerő a glute nyereség valódi kulcsa. A lényeg? Minden gyakorlatnak megvannak a kritikusai, és ez alól az oldal felvetése sem kivétel.
Míg az oldalirányú emelések segíthetnek a váll erejének kiépítésében, lehet, hogy nem ez az edzés szükséges az egészséges, stabil vállakhoz. Olvassa el, hogy megtudja, miért érdemelnek helyet a vállfenék a felsőtest edzésén – és miért élvezhetnek elsőbbséget az oldalirányú emelésekkel szemben.
1. A feliratok jobban ellenőrzöttek
Ha valaha végzett elegáns oldalirányú emeléseket, akkor valószínűleg felfedezte a feltörést, amely segít a súlyzók felemelésében. Más szóval, megmártod a mellkasodat, és a súlyok lendületével emelheted őket vállmagasságig.
Bár ez a trükk segít a súlyok felemelkedésében, nem tesz jót a vállának. A lendület használata az oldalirányú emelések során végső soron hatástalanná teszi a gyakorlatot a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint.
Az NASM szerint az ereje minél tovább javítja az izmokat feszültség alatt. Tehát, ha minden egyes ismétléssel felpattan a súlyzó, az meghiúsítja a gyakorlat célját.
Másrészt a vállfenék szándékosan irányított mozgás, mondja Mathew Forzaglia, New York-i személyi edző, CPT. A cél a vállak lassabb mozgatása könnyebb súlyokkal. Tehát míg az oldalirányú emelések erőnövelő mozdulatot jelentenek, a szkriptek korrigálóbbak, segítik a vállízület erő és stabilitását egyaránt.
2. Javítják a váll stabilitását
A vállad az egyik legmozgékonyabb ízület a testedben. Így a váll instabilitása gyakori probléma, és gyakran a lapockák (a lapocka) gyengeségéből fakad, mivel ezek az izmok állítólag stabil platformot nyújtanak a váll számára – állítja az American Council on Exercise (ACE).
Számos tényező befolyásolhatja a scapularis stabilitását, beleértve a napi tevékenységeket vagy a vállízület korábbi sérüléseit az ACE szerint. És néha az instabilitás oka a testtartásod. Ezért a szkriptek kulcsfontosságú gyakorlatok, amelyeket bele kell foglalni az edzésbe, hogy javítsák a váll egészségét – mondja Forzaglia.
„[A képaláírások] a hát felső részén található hátsó izmokra összpontosulnak, amelyek nemcsak az erős testtartást segítik elő, hanem a megfelelő lapockaillesztésre összpontosítanak, és segítenek a vállízület gömbjének és foglalatának stabilizálásában” – mondja. „Ezenkívül segítenek megerősíteni a rotátor mandzsettát a gyakorlat különc részén, ezért fontos a lefékezés ellenőrzése.”
3. Segítenek megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket
Az instabil vállak nemcsak hatástalanok a mindennapi mozgások során, de a vállfájdalom vagy sérülés egyik vezető oka az Amerikai Ortopéd Sebész Akadémia (AAOS) szerint.
Felépítésük természeténél fogva a vállad kockázatos helyzetben van. A vállízület gömb alakú, és elég széles mozgásteret enged. De a váll megfelelő stabilitása nélkül a felkar gömbje kijöhet az aljzatból, ami részleges vállmozgást eredményezhet az AAOS szerint.
A vállsérülés vagy fájdalom kezelésének fő módja az ízület erősítésének javítása fizikoterápiával. De ahelyett, hogy végig kellene menned a fárasztó folyamaton, megelőző intézkedésként a korrekciós gyakorlatokat (például a feliratokat) kell gyakorolnod.
Cserélje az oldalirányú emeléseket a képfeliratokra?
Annak ellenére, hogy a vállfenék feltétlenül megérdemlik a helyet a felsőtest edzésprogramjában, azoknak sem feltétlenül helyezniük kell az oldalirányú emelés helyét – mondja Forzaglia. Az oldalsó emelés és a vállpásztázás mögött álló szándék más, ezért nem lehet egyenletesen felcserélni a másikat.
„Ha az ízületek egészségéről van szó, úgy gondolom, hogy a [scaptions] előnyösebb az erős vállöv felépítéséhez” – mondja Forzaglia. „De mindkettőjüknek megvan a maga ideje és helye – amikor e két gyakorlatra gondolok, két különböző fókuszra gondolok. Az oldalirányú emelés inkább esztétikai gyakorlat lenne, amely inkább egy” sapkát „adna a váll fejéhez.”
Forzaglia szerint, ha a vállát és oldalirányú emelését megfelelően végzi, akkor biztos lehet abban, hogy minden mozdulatból a legtöbb hasznot hozza. Olvassa el, hogy frissítse az űrlapot, és megtanulja az egyes mozdulatok ideális készletét és ismétlését.
Súlyzó-felirat
A 3Reps 10Region felsőtest beállítása
- Álljon egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán, tenyérrel befelé.
- Fogja össze a magját, és emelje fel a súlyzókat a teste előtt, körülbelül 45 fokos szögben.
- Emelje meg a súlyokat, amíg kissé meghaladják a vállmagasságot.
- Engedje vissza a súlyokat vezérléssel.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Mielőtt elkezdené, gondoljon arra, hogy vállpengéit előre és lefelé húzza, magja merevítve – mondja Forzaglia. Válasszon ki egy pár súlyzót, amely kihívást jelent, de vezérelhető az egyes készletek összes ismétléséhez. A lépés középpontjában a mozgás áll, és nem az a súly, amelyet emel.
Súlyzó oldalirányú emelése
A 4Reps 15Region felsőtest beállítása
- Álljon egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
- Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
- Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Oldalsó emelésekhez válasszon egy könnyebb súlyzópárt, hogy ne kelljen lendületre támaszkodnia az összes ismétlés befejezéséhez.