Bizonyos ételek – például a joghurt – probiotikumokat tartalmaznak, amelyek olyan előnyökkel járnak, mint a jobb emésztés. A kép jóváírása: belchonock/iStock/GettyImages
A bélrendszer zsibbadt (ki gondolta volna?), és a probiotikumok, bár minden bizonnyal az optimális mikrobiom nagy részét képezik, úgy tűnik, mostanában mindenhez hozzáadódnak. De mik is pontosan a probiotikumok, és valóban olyan fontosak-e, mint ahogy azt mindenki állítja?
A nap videója
Megkértük a regisztrált dietetikusokat, hogy magyarázzák el a probiotikumok egészségügyi előnyeit, kinek kell probiotikum-kiegészítőt szednie, és hogyan tehet több probiotikumot a tányérjára. Olvassa el mindazt, amit tudnia kell a jótékony bélhibákról.
Hirdetés
Mik azok a probiotikumok pontosan?
A probiotikumok élő mikroorganizmusok (vagy mikrobák), amelyek természetesen előfordulnak a gyomor-bél traktusban, és bizonyos élelmiszerekben is előfordulnak. A közhiedelemmel ellentétben a probiotikumok baktériumok és/vagy élesztőgombák, nem teljes értékű élelmiszerek. Vagyis bizonyos élelmiszerek tartalmaznak probiotikumokat, de ezek maguk nem probiotikumok.
A probiotikumokat a „jó” baktériumfajtának tekintik. Ennek az az oka, hogy a Harvard Health Publishing szerint számtalan egészségügyi előnnyel járnak, például javítják az emésztést és az immunitást.
Hirdetés
A bélben (azaz a vékony- és vastagbélben) természetesen megtalálhatók a jó baktériumok – probiotikumok – és a rossz baktériumok, például a C. Diff baktériumtörzs, amely súlyos hasmenést és vastagbélgyulladást okoz.
A Harvard Health Publishing szerint a bélben általában körülbelül 100 billió (igen, trillió) baktérium található.
Ez soknak hangzik, igaz? De itt van a dolog: „Bár az emésztőrendszer természetesen termel probiotikumokat, előnyös, ha több, természetesen probiotikumban gazdag élelmiszert fogyaszt, hogy növelje a bélben lévő jó baktériumok szintjét és változatosságát” – magyarázza Rebecca Ditkoff, az RDN munkatársa. New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, aki az emésztőrendszer egészségére szakosodott. Egy perc múlva többet erről.
Hirdetés
Kapcsolódó olvasmányok
Az egészségtelen bél 7 furcsa mellékhatása
Miért van szüksége probiotikumra?
Mennyi időd van? A viccet félretéve, a probiotikumoknak számtalan egészségügyi előnye van. A probiotikumok egyik legnyilvánvalóbb előnye, hogy képesek egyensúlyban tartani a mikrobiomot. Bontsuk szét.
Amikor megbetegszik, megnövekszik az emésztőrendszerében lógó kórokozó vagy rossz baktériumok mennyisége. A probiotikumok segítenek kiirtani a rossz baktériumokat, és helyreállítani a jó és a rossz baktériumok arányát a bélben.
Hirdetés
De ez még csak a kezdet. „Tudjuk, hogy a bél mikrobiomja számos testrendszerre hatással van, beleértve az emésztőrendszert, az immunrendszert, az endokrin rendszert és a központi idegrendszert” – mondja Kristy Del Coro, RDN, a Maine-i székhelyű regisztrált dietetikus és a Culinary Nutrition Conference társalapítója.
A kutatások már kimutatták, hogy a bélrendszer valószínűleg:
- Befolyásolja a szervezet immunválaszát. Becslések szerint az immunsejtek mintegy 70 százaléka a bélben található, a Clinical and Experimental Immunology című 2008. szeptemberi cikk szerint.
- Segít az anyagcsere szabályozásában. A bélben lévő baktériumok felelősek az emészthetetlen szénhidrátok vagy rostok rövid szénláncú zsírsavakká történő átalakításáért, amelyek üzemanyag-forrásként szolgálnak a bélsejtek számára, és megakadályozhatják a bélműködést rendellenességek, a Harvard TH szerint Chan Közegészségügyi Iskola.
- Szerepet játszik az elhízás megelőzésében. A Nutrientsben megjelent 2019-es áttekintő cikk szerint egyes kutatások összefüggésbe hozták a bélben lévő mikrobiális diverzitás csökkenését az elhízás nagyobb kockázatával. >
- Segít fenntartani a vércukorszintet. Bizonyos baktériumtörzsek magasabb koncentrációja a bélben a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával, míg mások alacsonyabb kockázatával hozhatók összefüggésbe. A Bifidobacteriumot például többször is összefüggésbe hozták a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésével, az EBio Medicine folyóirat 2020. januári áttekintése szerint.
- Hozzájárul a mentális egészséghez. A probiotikumok fokozhatják a szervezet hangulatjavító hormonjainak, például a szerotoninnak a termelését az Annals of General Psychiatry< 2017. februári áttekintése szerint. em>. „Egyre több kutatás foglalkozik a probiotikumokkal és azok mentális egészségre gyakorolt hatásával” – mondja Ditkoff. „Egy kis tanulmány a Bifidobacterium longum probiotikus törzzsel azt találta, hogy csökkentette a depresszió pontszámát, de nem csökkentette a szorongásos pontszámot.”
A legjobb probiotikus ételek
Vegyen fontolóra egy adag erjesztett savanyú káposztát a tányérjára. A kép forrása: zeleno/iStock/GettyImages
„A bél mikrobióma szó szerint és átvitt értelemben az általános egészség magja, ezért a mikrobiomnak jótékony ételek fogyasztása jót tesz az egészségnek” – mondja Del Coro.
A probiotikumok természetesen előfordulnak bizonyos fermentált élelmiszerekben, de élelmiszerekhez is hozzáadhatók. „A probiotikus baktériumok és élesztőgombák különböző csoportjai, amelyeket az élelmiszerek címkéin láthatnak, közé tartozik a Lactobacillus, a Bifidobacterium és a Saccharomyces boulardii” – mondja Del Coro.
Ezek az élelmiszerek természetesen előforduló probiotikumokat tartalmaznak:
- Joghurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimcsi
- Kombucha
- Savanyú káposzta
Néhány egyszerű módja annak, hogy ezeket az ételeket beépítsd az étrendedbe, ha majonéz helyett joghurtot használsz házi tonhal- vagy csirkesalátákhoz, savanyú káposztát vagy kimchit teszel a gabonatálak és saláták tetejére, és misót adsz salátaöntetekhez és szószokhoz, mondja Del Coro.
„Csak ne felejtse el nyersen fogyasztani a probiotikumokat” – mondja Del Coro. „A főzési folyamat megöli az élő jótékony baktériumokat ezekben az élelmiszerekben.”
Még egy dolog: Ha a probiotikumok újak számodra, kezdd lassan. „Ha nem szokott sok rostot enni, és utána olyan ételeket fogyaszt, mint a kimchi és a savanyú káposzta, fokozott gázképződést vagy puffadást tapasztalhat” – jegyzi meg Del Coro. Az emésztési problémákkal küzdők, mint például a Crohn-kór vagy az IBS, szintén gondot okozhatnak a probiotikumokban gazdag ételek tolerálásával.
Kapcsolódó olvasmányok
5 probiotikumban gazdag recept, amelyet a bélrendszere imádni fog
Honnan tudhatom, hogy szükségem van-e probiotikumra?
Egyes esetekben a probiotikus étrend-kiegészítők szedése hasznos lehet, de nem mindig ajánlott. A kép forrása: mustafagull/iStock/GettyImages
Míg a probiotikus étrend-kiegészítők egyesek számára előnyösek lehetnek, a Harvard Health Publishing szerint „formálisan nem ajánlottak”. A probiotikum-kiegészítők helyett részesítse előnyben azokat az ételeket, amelyek probiotikumokat tartalmaznak, különösen, ha GI-problémái vannak, mondja Ditkoff.
Egyes probiotikus törzseket a GI-problémák, például a gázképződés, a puffadás és a székrekedés javításában játszott potenciális szerepük miatt emelték ki. Az Amerikai Gasztroenterológiai Társaság (AGA) 2020 júniusi ajánlásai szerint azonban tartsa vissza a probiotikumok feltöltését hasproblémák esetén.
„Az AGA új irányelvei nem javasolták a probiotikumok használatát a legtöbb emésztési betegség esetén” – mondja Ditkoff. „A társadalom azt mondta, hogy nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték ahhoz, hogy ajánlásokat tegyen a probiotikumok használatával kapcsolatban a C. Diff, a Crohn-betegség, a fekélyes vastagbélgyulladás vagy az IBS kezelésére.”
A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a probiotikum-kiegészítés nem ajánlott kritikus állapotú, immunhiányos vagy immunszuppresszánsokat szedő emberek számára.
Vannak azonban szilárd bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a C. Diff megelőzése érdekében antibiotikumokat szedő felnőttek és gyermekek, az alacsony születési súlyú csecsemők és a pouchitis nevű betegségben szenvedők (a fekélyes vastagbélgyulladás műtétje által létrehozott tasak gyulladása) előnyös lehet egy probiotikum szedése, a Mayo Clinic szerint.
Az AGA szerint a probiotikumok segíthetnek a száj egészségének megőrzésében, bizonyos bőrproblémák, például az ekcéma kezelésében és bizonyos allergiák csökkentésében gyermekeknél.
Egyes probiotikumokról, például a Bifidobacterium longumról kimutatták, hogy segít a székrekedésben szenvedőknek az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma szerint.
A lényeg: A probiotikum-kiegészítők javíthatják vagy a GI-tüneteket az adott személytől és állapotától függően. Hiszen mikrobiómáink erősen egyénre szabottak, és pontosan ugyanaz a kezelés két emberre eltérő módon hathat.
Hogyan válasszunk probiotikus étrend-kiegészítőt
Mint a legtöbb egészségügyi kezelésnél, itt sincsenek mindenkire érvényes irányelvek a megfelelő probiotikum-kiegészítő kiválasztásánál.
Különböző mennyiségekben hatásosak, mondja Ditkoff. „Tudományos tanulmányok napi 50 milliótól több mint 1 billió CFU-ig terjedő egészségügyi előnyöket állapítottak meg.” A CFU-k a kolóniaképző egységek rövidítése; ez a mikrobák koncentrációjának mértéke egy probiotikus kiegészítőben. Más szavakkal, „egy probiotikum magasabb CFU-val nem feltétlenül egyenlő a jobb minőséggel vagy hatékonysággal” – mondja Ditkoff.
Még mindig kutatásra vár, hogy mely probiotikus törzsek a legjobbak bizonyos körülmények között. Ditkoff szerint a Lactobacillus rhamnosustörzs, amely a Culturelle márka probiotikus kiegészítőiben található, kimutathatóan csökkenti az antibiotikumokkal összefüggő hasmenés és az akut fertőző hasmenés súlyosságát és időtartamát. További kutatásokra van szükség az egyéb állapotok, például a depresszió legjobb törzseit illetően is.
A táplálékkiegészítés legokosabb megközelítése: Futtassa kezelőorvosa vagy regisztrált dietetikusa, hogy segítsen eldönteni, hogy a táplálékkiegészítő megfelelő-e az Ön számára, és megbízható márkát ajánlhat. Legyen válogatós a forrást illetően, mivel a táplálékkiegészítők nincsenek szigorúan szabályozva.
Probiotikumot vásárolni?
Hogyan válasszuk ki az Önnek legmegfelelőbb probiotikumot és 8 minőségi márkát
Hogyan pótoljuk a jó baktériumokat antibiotikumok után
Ha kezelőorvosa antibiotikumokat ír fel a bakteriális fertőzés megszüntetésére, valószínűleg elpusztítják azokat a baktériumokat, amelyek megbetegítik, de elpusztíthatják a jótékony bélbaktériumokat is, hasmenést vagy egyéb kellemetlen hasi problémákat okozva.
De az antibiotikumok után pótolhatod a jó baktériumokat, ha probiotikus ételeket eszel (mint például joghurt, kefir, kimchi vagy savanyú káposzta) vagy étrend-kiegészítőt szedsz.
A Journal of the American Medical Association 2012. májusi tanulmánya megállapította, hogy a probiotikumok szedése csökkentheti az antibiotikumokkal összefüggő hasmenést.
Ha úgy dönt, hogy probiotikum-kiegészítőt szed, kövesse a címkén található adagolási utasításokat, és hűtse le a kiegészítőt, hogy megőrizze minőségét. Ha bármilyen antibiotikum mellékhatást tapasztal, beleértve a hasmenést, forduljon orvosához.
Kapcsolódó olvasmányok
Hogyan állapíthatja meg, hogy egy vitamin vagy étrend-kiegészítő valóban megfelelő-e az Ön számára
Hirdetés