Mindössze 20 perc gyors gyaloglás elegendő lehet a gyulladás csökkentéséhez. Kép jóváírása: kate_sept2004/E+/GettyImages
A gyulladás nem az élet közepén vagy később kezdődik, de az idő előrehaladtával növekszik. És ezzel együtt nagyobb a kockázata a súlyos egészségügyi állapotoknak.
Az életkorral összefüggő gyulladás-néha „gyulladásos”-problémáját nem lehet teljesen elkerülni, de egy kis munkával az egészséges életmód osztályán ez kezelhető.
Hirdetés
Pontosan mi a gyulladás?
Sokat hallunk a gyulladás káros hatásairól. A Mayo Clinic szerint azonban a gyulladás lényege, hogy a szervezet megvédi magát. Amikor sérülést vagy fertőzést kap, az érintett szövetek gyulladásos sejteket küldenek a gyógyulási folyamat elindításához. Sérülés esetén ez a sérült terület vörösödését vagy duzzadását okozhatja.
Ha minden rendben van, a gyulladás enyhül, amint a test károsodását helyreállítják. De bizonyos tényezők krónikus, hosszú távú gyulladásos állapotot hozhatnak létre.
Hirdetés
„Ez akkor fordul elő, amikor a szervezet immunválaszai a fertőzések, sérülések és toxinok ellen elhúzódnak, így a szervezet tartós éberségi állapotban marad. Káros hatással lehet a testszövetek és szervek működésére is” – mondja Kishor Gangani, orvos, belgyógyász a Texas Heath Arlington Emlékkórházban.
Idővel ez az állandó gyulladásos állapot pusztítást okozhat a szervezetben, és növelheti a súlyos, hosszú távú egészségügyi problémák, köztük a szívbetegségek, a stroke, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a csontritkulás kockázatát. 2018 -as áttekintés a Frontiers in Cardiovascular Medicine c.
Hirdetés
Miért romlik a gyulladás a korral
Ahogy öregszünk, testünk hajlamosabb krónikus, alacsony fokú gyulladásra, még anélkül is, hogy megsérülnénk vagy megbetegednénk-írja a Nemzeti Biotechnológiai Központ (NCBI). Ennek egy része a sejtek változásaihoz kapcsolódik, amelyek természetesen előfordulnak az idősebb testekkel, jegyzi meg Dr. Gangani.
A probléma súlyosbodik azoknál, akik extra testzsírt hordoznak, különösen a zsigeri vagy hasi zsírt – ami az idő előrehaladtával egyre gyakoribbá válik.
„A zsírsejtek gyulladásos vegyületeket előállító gépek. A gyulladásos vegyi anyagok és vegyületek fokozott termelése a szervezetben több gyulladáshoz vezet a szervezetben”-magyarázza Wendy Bazilian dietetikus és közegészségügyi orvos, DrPH, RD, a The < em> Superfoods Rx Diéta .
Hirdetés
Kapcsolódó olvasmány
7 jel krónikus gyulladásra
5 módja a gyulladás elleni küzdelemnek, ahogy öregszik
Célja, hogy további gyulladásgátló ételeket adjon az étrendhez. Kép jóváírása: Ekaterina Smirnova/Moment/GettyImages
A szakértők egyetértenek abban, hogy bizonyos mértékű, öregedéssel járó gyulladás elkerülhetetlen. De az általunk irányítható tényezők módosítása sokat segíthet abban, hogy a krónikus gyulladást a lehető legnagyobb mértékben kordában tartsuk – jegyzi meg Dr. Gangani.
Ez pedig segíthet csökkenteni a krónikus betegségek kockázatát, ahogy öregszik, és összességében javíthatja életminőségét.
Íme azok az egészséges szokások, amelyekben a szakértők egyetértenek, hogy a legtöbbet adják a gyulladás elleni küzdelemben.
1. Munka az egészséges súly felé
Az egészséges testsúly elérése és fenntartása az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a krónikus gyulladás csökkentése és az egészségi állapot védelme érdekében.
Az NCBI szerint a testzsír gyulladásos hormonokat választ ki. És az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint ezek a hormonok magasabb szinten léteznek az elhízott testben.
Másrészt az egyszerű fogyás a gyulladást elősegítő hormonok szintjének csökkenését okozhatja-zárta 76 tanulmány áttekintését a Clinical Nutrition ESPEN 2018. decemberi számában.
És lehet, hogy nem kell sokat vesztenie: „Az ember testtömegének 5-10 százalékos szerény fogyása jelentős előnyökkel járhat a krónikus gyulladásos állapotokkal szemben” – mondja Dr. Gangani.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy kezelje súlyát? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyen nyomon kövesse a kalóriákat, koncentráljon és elérje céljait!
2. Nézd meg az étrendedet
Az étel erős szövetségese – vagy félelmetes ellensége – lehet a gyulladás elleni küzdelemben. Az étkezések és harapnivalók oldalán tartásához tartsa be ezeket a bevált menüstratégiákat:
- Egyél színesebb növényi ételeket. A gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a diófélék és a magvak fitonutrienseket, erőteljes növényi vegyületeket szolgálnak fel, amelyek segítenek megakadályozni a gyulladást. „A fitonutriensek egyik funkciója gyulladásgátló válasz létrehozása az erekben, sejtekben, szövetekben, szervekben és még sok másban”-mondja Bazilian. Törekedjen arra, hogy minden nap különböző színárnyalatok kerüljenek a tányérra, mert a különböző színű ételek különböző fitonutriensekkel büszkélkedhetnek. „Egyszerűen kérdezd meg magadtól:” hol vannak a gyümölcsök és/vagy zöldségek ebben az étkezésben vagy snackben? „” – javasolja Bazilian. – És akkor törekedjen arra, hogy egyet vagy többet bejuttasson.
- Kerülje el a transzzsírokat. Ezek a káros zsírok közvetlenül emelik a gyulladás szintjét, és a legjobb elkerülni őket teljesen, a Harvard Health Publishing szerint. Annak ellenére, hogy az Egyesült Államokban betiltották a transzzsírokat, egyes sült ételekben, pékárukban vagy vajas kenésekben még mindig megjelenhetnek kis mennyiségben, ha egy élelmiszer adagonként kevesebb, mint 0,5 g transzzsírt tartalmaz, az American Heart Association (AHA) szerint. Tehát még akkor is, ha a táplálkozási címke azt mondja, hogy egy élelmiszer 0 g transzzsírt tartalmaz, ellenőrizze az összetevők listáját. A transzzsírokat gyakran részben hidrogénezett olajokként sorolják fel, mondja az AHA.
- Egyél több tenger gyümölcseit és kevesebb vörös húst. A vörös húsban lévő telített zsírok gyulladáscsökkentő hatást fejthetnek ki, míg a zsíros halakban, például a lazacban, a tonhalban és a makrélában található omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladást, a Mayo Klinika szerint. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a növényi élelmiszerekben is, mint a dió, lenmag, pekándió és szója.
- Időről időre mentse el a cukrot és a feldolgozott élelmiszereket. A finomított szénhidrátokban vagy cukorban gazdag feldolgozott élelmiszerek – gondoljunk bele: sütik, cukros gabonafélék, szóda, péksütemények – kiváltják a gyulladásos vegyi anyagok véráramba jutását, a Mayo Klinika szerint. Legyen a minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány fehérjék, valamint a gyümölcsök és zöldségek étrendjének alappillérei, javasolja a Bazilian.
Gyulladáscsökkentő étrendet szeretne követni? A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend segíthet a gyulladás csökkentésében. Kezdje ezzel a négyhetes Med diétás étkezési tervvel, amelyet egy dietetikus szakács készít.
3. A stressz kezelése
A stressz közvetlenül aktiválhatja a gyulladást az egész testben, és növelheti a gyulladással összefüggő betegségek kockázatát-olvasható a 2017. júniusi, a Frontiers in Human Neuroscience című tanulmányban.
Találja meg tehát azt, ami megkönnyebbülést okoz, és próbálja beépíteni azt a napi rutinjába. Dr. Gangani a rendszeres jóga vagy meditáció rajongója, de a Mayo Clinic szerint más tevékenységek is hasonló stresszelhárító hatásúak lehetnek:
- Szánjon időt arra, hogy kapcsolatba lépjen családjával vagy barátaival
- Eleget aludni
- Készíts naplót
- Zenét hallgat
5 2 perces szokás, amely segíthet csökkenteni a stresszt, Stat
írta Marygrace Taylor
Az 5 perces napi rituálék, amelyeket a terapeuták tesznek a stressz enyhítésére és a talajon maradásra
írta: Bojana Galic
Túlterheltnek érzi magát? Ezek a nyújtások segíthetnek a közelmúltban
írta: Kelly Gonzalez
4. Légy aktív
A kutatások következetesen összefüggést mutatnak a rendszeres testmozgás és az alacsonyabb gyulladási szint között, jegyzi meg Dr. Gangani. Valójában mindössze 20 perc gyors gyaloglás elegendő ahhoz, hogy csökkentse a gyulladásos markerek szintjét a szervezetben – állapította meg egy 2017. márciusi tanulmány az Brain, Behavior and Immunity folyóiratban.
Legyen szó kerékpározásról, túrázásról, úszásról, táncról, HIIT -ről, teniszről, tai chi -ről vagy más mozgásformáról, a legfontosabb az, hogy találjon valamit, ami tetszik, így következetesen fogja csinálni.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a testmozgás legnagyobb egészségügyi előnyeit akkor élvezi, ha napi legalább 30 percet aktív. Ha többet tud, még jobban.
5. Tegye az alvást prioritássá
Ha nem kapja meg az ajánlott hét -kilenc óra alvást éjjel, akkor ideje elkezdeni.
„A megfelelő alvás elengedhetetlen a krónikus gyulladás szabályozásához” – mondja Dr. Gangani.
A következetlen alvás közvetlenül a gyulladásos hormonok magasabb szintjéhez kötődik – derül ki a szeptemberi, a Frontiers in Neurology című tanulmányból. Ráadásul a fáradtság biztos út a több stresszhez és kevesebb energiához, hogy egészséges döntéseket hozzon, mint például az edzés és a helyes étkezés.
Ha ezeknek a lépéseknek a végrehajtása kihívást vagy túlterhelőnek tűnik, összpontosítson egy -egy változtatásra. Azt tapasztalhatja, hogy egyetlen lépés megtétele a kevesebb gyulladás és a jobb egészségi állapot érdekében többre ösztönöz.
„Gyakran a kis előnyök nagyobb előnyöket szülnek” – mondja Bazilian. „Ha jobban kezdi érezni magát, vagy olyan dolgokat képes megtenni, amelyeket korábban nem tudott, további viselkedésmódok segítenek.”
Hirdetés