A multifidus izom valójában egy olyan izomcsoport, amelyre a szingulumban hivatkozunk, és amely a gerinc hosszával párhuzamosan fut. A legkönnyebben érzi magát a hát alsó részén, ahol vastagabb. A multifidus szerepe a gerinc stabilizálása. A hibás multifidus könnyen hozzájárul az derékfájáshoz. A gyógytornász, Jim Johnson „A multifidus hátfájás megoldása” című könyv hat gyakorlatot mutat be, amelyek a multifidus izomra összpontosítanak. A gyakorlatok alapja, hogy a multifidus erősítő gyakorlatok gyorsabb és teljesebb gyógyulást okoznak a hátfájás epizódjai után.
Jellemzők
Három különálló multifidus gyakorlat létezik, amelyek közül kettőnek több progressziója van. Ugyanezek a multifidus gyakorlatok, a Johnson-számok progressziójának sorrendjében hasonlítanak a madárkutya- vagy superman-gyakorlatokra, amelyek általánosak a fizikoterápiás gyakorlati programokban. Az egyik gyakorlat elsajátításához a következőhez való lépéshez 20 ismétlést vagy két percet kell végrehajtania. Végezze el a gyakorlatokat hetente két-három napig, pihenőnapja között. A hatodik gyakorlat kivétel, és a jobb eredmények elérése érdekében naponta el is végezhető.
1. gyakorlat
Kezdje négyképp. Emelje fel az egyik lábát a vízszintes közelébe, és engedje le egy másodpercig. Ismételje meg a másik lábon. Tartsa az alsó részét stabilként, miközben mozog. Folytassa váltakozó lábait fáradtsággal, vagy már nem tudja stabilitni a hátát.
Második gyakorlat
Ugyanazon pozícióból, mint a testmozgás, emelje egyszerre az egyik karját és az ellenkező lábát vízszintes közelébe. Tartsa röviden és engedje le. Folytassa mindaddig, amíg kimerül vagy elveszíti a formáját, akár 20 ismétlés vagy két perc alatt.
Harmadik gyakorlat
A harmadik gyakorlat hozzáadja a boka súlyát, hogy kettőt gyakoroljon a további kihíváshoz. Johnson javasol egy 2 fontot. boka súlya mindkét lábon.
Negyedik gyakorlat
Fektesse le a gyomrát, és egy párnával támassza alá a hasát, ha ez kényelmesebb. Emelje meg az egyik egyenes lábát a padlóról legfeljebb 6 hüvelykkel. Kerülje a hátsó rész lehajlását. Ismételje meg a váltakozó lábad, amíg el nem éri a fáradtságot.
Öt gyakorlat
Adja hozzá a boka súlyát az egyes lábakhoz, és hajtsa végre a négy gyakorlatot. 1-5 font. boka súlya ajánlott. Kezdjen olyan tömeggel, amely legalább 30 másodpercet vagy legalább 10 ismétlést lehetővé tesz egy lábonként.
Hat gyakorlat
A multifidus megerősítő gyakorlatok közül az utolsó álló vagy ülő helyzetben is elvégezhető. Helyezze az egyik kezét a hasi izmokra, a másik hátul az öv vonalára. Feszítse meg izmait a köldök befelé és felfelé húzásával. Tartsd testének többi részét nyugodtan. Tartsa három-öt másodpercig, miközben úgy érzi, hogy kezével meghúzza az elejét és hátulját. Naponta egyszer végezzen akár 20 ismétlést.