A szervezet mindhárom makrotápanyagot különböző funkciókhoz használja fel, ezért minden étkezésben szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó ételeket kell fogyasztania.Kép hitel:happy_lark/iStock/GettyImages
Ebben a cikkben
- Szénhidrátos ételek
- Zsíros ételek
- Fehérjetartalmú élelmiszerek
- Nukleinsavak
- Kiegyensúlyozott étkezések felépítése
Az étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyek szénhidrátokat, lipideket (vagy zsírokat) és fehérjéket tartalmaznak – ez a háromféle makrotápanyag, vagyis az egészséghez nagy mennyiségben szükséges tápanyag.
A kiegyensúlyozott étkezési tervnek mindhárom makróanyagot – fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat – tartalmazó tápláló ételeket kell tartalmaznia. És minden olyan diétát, amely egy bizonyos élelmiszercsoportot mellőz, érdemes félreérteni.
Tipp
A szénhidrátot szolgáltató élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek; a fehérjét az állati termékek és a babok tartalmazzák; a zsírokat vagy lipideket pedig az olajok, a zsíros halak, a diófélék és a vörös húsok.
A szénhidrátok táplálékforrásai
A szénhidrátok három típusa a keményítő, a cukor és a rost.
A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a keményítőtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- bab
- lencse
- borsó
- gabonafélék
- kukorica
- burgonya
- paszternák
- téli tök
- jamgyökér
A cukorforrások közé tartoznak a tejben és a gyümölcsökben található természetes cukrok, valamint a fehér cukor, a barna cukor, a melasz, a méz és a kukoricaszirup.
A növényi élelmiszerek bővelkednek rostokban. A CDC szerint a magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
- gyümölcsök
- zöldségek
- bab
- borsó
- lencse
- diófélék
- teljes kiőrlésű gabonafélék (például árpa, zab és barna rizs) és teljes kiőrlésű termékek (liszt, kenyér, tésztafélék és gabonafélék).
A finomított gabonafélék is szénhidrátok. Ilyen például a fehér rizs és a fehér tészta, a fehér kenyér, a muffinok, kekszek, sütemények és torták, valamint a fehér lisztből készült pékáruk, a CDC szerint.
A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben ezek az élelmiszerek rostban és vitaminokban szegényesek, és összefüggésbe hozhatók a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Tipp
Ahelyett, hogy alacsony vagy magas szénhidráttartalmú élelmiszereket keresne, válasszon összetett szénhidrátokat az egyszerű szénhidrátokkal szemben.
Ez tehát azt jelenti, hogy fehér rizs helyett barna rizst, a burgonyát és a kukoricát pedig a CDC szerint gyakrabban helyettesítsük nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például sárgarépával és brokkolival. Próbálja korlátozni a fehér kenyeret, és helyette válassza a 100 százalékban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret.
20 magas szénhidráttartalmú étel, amelyek tényleg jót tesznek neked
byKelsey Kloss
Miért nem szabad kihagyni a szénhidrátokat reggelire – és 5 egészségesebb recept, amit kipróbálhatsz
byBojana Galic
Minden, amit a szénhidrátokról tudni kell, és miért nem szabad megvonni őket
byMarygrace Taylor
A lipidek táplálékforrásai
A szénhidrátokhoz hasonlóan a lipidek, vagyis zsírok élelmiszerforrásai is lehetnek táplálóbbak, mint mások.
A szervezet mindhárom makrotápanyagot különböző funkciókhoz használja fel, ezért minden étkezésben szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó ételeket kell fogyasztania.Kép hitel:happy_lark/iStock/GettyImages
- Ebben a cikkben
- Szénhidrátos ételek
- Zsíros ételek
- Fehérjetartalmú élelmiszerek
- Nukleinsavak
- Kiegyensúlyozott étkezések felépítése
Az étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyek szénhidrátokat, lipideket (vagy zsírokat) és fehérjéket tartalmaznak – ez a háromféle makrotápanyag, vagyis az egészséghez nagy mennyiségben szükséges tápanyag.
A kiegyensúlyozott étkezési tervnek mindhárom makróanyagot – fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat – tartalmazó tápláló ételeket kell tartalmaznia. És minden olyan diétát, amely egy bizonyos élelmiszercsoportot mellőz, érdemes félreérteni.
- Tipp
- A szénhidrátot szolgáltató élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek; a fehérjét az állati termékek és a babok tartalmazzák; a zsírokat vagy lipideket pedig az olajok, a zsíros halak, a diófélék és a vörös húsok.
- A szénhidrátok táplálékforrásai
- A szénhidrátok három típusa a keményítő, a cukor és a rost.
- A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a keményítőtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- bab
lencse
borsó
gabonafélék
kukorica
burgonya
paszternák
téli tök
jamgyökér
A cukorforrások közé tartoznak a tejben és a gyümölcsökben található természetes cukrok, valamint a fehér cukor, a barna cukor, a melasz, a méz és a kukoricaszirup.
A növényi élelmiszerek bővelkednek rostokban. A CDC szerint a magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a következők:
gyümölcsök
zöldségek
- bab
- borsó
- lencse
- diófélék
- teljes kiőrlésű gabonafélék (például árpa, zab és barna rizs) és teljes kiőrlésű termékek (liszt, kenyér, tésztafélék és gabonafélék).
A finomított gabonafélék is szénhidrátok. Ilyen például a fehér rizs és a fehér tészta, a fehér kenyér, a muffinok, kekszek, sütemények és torták, valamint a fehér lisztből készült pékáruk, a CDC szerint.
A teljes kiőrlésű gabonákkal ellentétben ezek az élelmiszerek rostban és vitaminokban szegényesek, és összefüggésbe hozhatók a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.
Tipp
Ahelyett, hogy alacsony vagy magas szénhidráttartalmú élelmiszereket keresne, válasszon összetett szénhidrátokat az egyszerű szénhidrátokkal szemben.
- Ez tehát azt jelenti, hogy fehér rizs helyett barna rizst, a burgonyát és a kukoricát pedig a CDC szerint gyakrabban helyettesítsük nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például sárgarépával és brokkolival. Próbálja korlátozni a fehér kenyeret, és helyette válassza a 100 százalékban teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret.
- 20 magas szénhidráttartalmú étel, amelyek tényleg jót tesznek neked
- byKelsey Kloss
- Miért nem szabad kihagyni a szénhidrátokat reggelire – és 5 egészségesebb recept, amit kipróbálhatsz
- byBojana Galic
Minden, amit a szénhidrátokról tudni kell, és miért nem szabad megvonni őket
byMarygrace Taylor
A lipidek táplálékforrásai
A szénhidrátokhoz hasonlóan a lipidek, vagyis zsírok élelmiszerforrásai is lehetnek táplálóbbak, mint mások.
Az egészséges zsírok közé tartoznak a telítetlen zsírok (különösen az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak), amelyek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az egészséges, telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:
zsíros halak (például lazac, hering és szardínia)
növényi olajok (mint az olívaolaj, az avokádóolaj és a repceolaj)
diófélék
avokádó
tojás
magvak (például chia-, len- és napraforgómag)
Másrészt korlátozni kell a telített zsírokat és kerülni a transzzsírok fogyasztását – mindkettő összefügg a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségek kockázatával, de a transzzsír rosszabb az amerikai National Library of Medicine szerint.
A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
vörös hús
- vaj
- magas zsírtartalmú tejtermékek (például sajt és joghurt)
- kókuszolaj
- pálmaolaj
- sütemények és desszertek
A transzzsír a margarinban és a zsiradékban található.
- A magas omega-3 zsírsavtartalmú élelmiszerek az Arthritis Foundation szerint csökkentett gyulladással járnak.
- 15 magas egészséges zsírtartalmú élelmiszer, amit érdemes fogyasztani
- byHeather Mayer Irvine
- 18 magas Omega-3-tartalmú élelmiszer a jobb agyi egészségért
- byHeather Mayer Irvine
- 10 magas Omega-6-tartalmú étel, ami tényleg jót tesz neked
byHeather Mayer Irvine
- Élelmiszerek fehérjeforrásai
- Bár a fehérjét általában az állati eredetű ételekhez társítjuk, sok növényi élelmiszer is gazdag fehérjében. Az USDA azt tanácsolja, hogy a fehérjét többféle élelmiszerforrásból szerezzük be annak érdekében, hogy több tápanyagot juttassunk az étrendünkbe.
- Állati fehérjék
Az állati fehérjeforrások közé tartoznak:
hús
baromfi
tenger gyümölcsei, beleértve a halakat és a kagylókat
tojás
tejtermékek