Az, hogy milyen gyorsan tudsz 60 kilót fogyni, több dologtól függ, többek között a diéta és a testmozgás iránti elkötelezettségedtől.Kép hitel:serezniy/iStock/GettyImages
Kapcsolja be a tévét, és legalább egy olyan reklámot fog látni, amelyben olyan fogyókúrás tablettákat mutatnak be, amelyek garantálják az egyik napról a másikra történő eredményt. Ha gyorsan szeretnél lefogyni, nem mindig könnyű ellenállni az ilyen ígéreteknek.
De reálisan nézve, ennyi súlyt nem tudsz leadni ilyen rövid idő alatt anélkül, hogy éheztetnéd magad vagy levágnál egy végtagot. De lehetséges, hogy fenntartható életmódváltással több hónap alatt 60 kilót vagy még többet fogyj.
Tehát, mennyi idő alatt lehet 60 kilót leadni?
Ha azon tűnődsz, milyen gyorsan tudsz 60 kilót fogyni, tudd, hogy az út akkor lesz a legsikeresebb, ha lassan és egyenletesen haladsz. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint a fogyás ajánlott mértéke heti 1-2 kiló. Ha ezt az irányelvet követi, hét és fél és 15 hónap alatt 60 kilótól szabadulhat meg.
Ez sok időnek tűnhet, de megéri az erőfeszítést: a CDC szerint a lassú és egyenletes fogyás megkönnyíti a kilók megtartását.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend nagy intenzitású testmozgással kombinálva felgyorsíthatja a haladást és beindíthatja az anyagcserét.
Hogyan lehet gyorsan 60 kilót fogyni
1. Állítson fel egy reális kalóriacélt
Egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg a Harvard Health Publishing szerint, így az egyik iskola szerint 3500 kalóriát kell elégetned (akár diéta, akár testmozgás, akár valamilyen kombináció révén) ahhoz, hogy egy kiló zsírtól megszabadulj.
Ha heti 1-2 kiló fogyás a célod, akkor további 3500-7000 kalóriát kell elégetned, vagyis napi 500-1000 kalóriát.
Mégis, ezek a számok nem abszolút értékek. Az, hogy mennyit fog fogyni, számos tényezőtől függ, többek között az életkorától, az anyagcsereszámától, az aktivitási szintjétől és a testösszetételétől.
Egyes kutatások szerint a 3500 kalória szabály mögött álló gondolkodásmód hibás: az International Journal of Obesity 2013. júniusi cikke szerint nem veszi figyelembe az energiaegyensúly dinamikus változásait, amelyek során az emberi szervezet alkalmazkodik a fogyáshoz és a súlygyarapodáshoz, megváltoztatva anyagcseréjét és energiafelhasználását.
Az emberek hajlamosak gyorsabban fogyni egy új diéta vagy edzésprogram kezdetén. Ahogy a testük alkalmazkodik ezekhez a változásokhoz, vagy platóhoz érnek, vagy lassabb fejlődést tapasztalnak. Ezért fontos, hogy figyelemmel kísérje az eredményeit, és ennek megfelelően igazítsa az étrendjét.
A Journal of Obesity című szaklapban 2019 januárjában megjelent áttekintés szerint az anyagcsere-egészségügy szempontjából az számít leginkább, hogy végül mennyi súlyt veszítesz – nem pedig az, hogy milyen ütemben veszítesz.
Kapcsolódó olvasmányok
10 módszer, hogy tartsd magad a fogyási céljaidhoz, ha otthon ragadtál
2. Koncentrálj az ételekre
Tűzzön ki reális célokat, majd dolgozzon ki tervet a megvalósításukra. A 60 kiló leadásához kalóriadeficitre van szükség, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Ehhez csökkenteni kell a kalóriabevitelt, növelni az energiafelhasználást vagy mindkettőt.
A kalóriák csökkentésének egyik módja a cukor és az egyszerű szénhidrátok, a transzzsírok és az alkohol visszaszorítása. Az USDA szerint minden gramm szénhidrát 4 kalóriát szolgáltat. Ugyanez vonatkozik a fehérjére is. Az étkezési zsír viszont grammonként 9 kalóriát, míg a tiszta alkohol 7 kalóriát tartalmaz grammonként az NHS szerint.
Ami azt illeti, hogyan igazítsa át az étkezési tervét?
A magas fehérjetartalmú étrendek különösen hatékonynak tűnnek a fogyás szempontjából. A fehérje elnyomja az étvágyat és csökkenti a zsírtömeget, a Nutrition & Metabolism című szaklap 2014. novemberi áttekintése szerint. Ez a makrotápanyag kiegyensúlyozza az étvágyat szabályozó hormonokat, növeli az energiafelhasználást és segít megőrizni a sovány tömeget (gondoljunk csak az izomra). A szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest nagyobb hőhatással rendelkezik, mivel több energiát igényel az emésztése.
Ha magas fehérjetartalmú étrendet követsz, érdemes a sovány állati fehérjére, halra, hüvelyesekre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre összpontosítanod. A finomított szénhidrátokat, például a süteményekben, péksüteményekben, üdítőkben, jégkrémekben és energiaszeletekben találhatóakat is korlátozni vagy kiiktatni kell. A Kaliforniai Egyetem San Fransisco-i intézete szerint óvakodjon a hozzáadott cukroktól és a rejtett vagy más névvel álcázott cukroktól, beleértve az olyan összetevőket, mint a dextróz, a maltóz, a szacharóz és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup.
A mediterrán étrend egy másik étkezési terv, amely a kutatások szerint hatékony a fogyás szempontjából. Ez a diéta következetesen a U.S. News & World Report legjobb étrendeket tartalmazó éves listájának élén áll. Bár nem súlycsökkentő diétaként fogalmazták meg, a túlsúlyosok számára a fogyás pozitív mellékhatása lehet az étkezési stílusnak.
A kutatók a diétát a fogyással, az alacsonyabb testtömegindexszel és az alacsonyabb derékkörfogattal hozták összefüggésbe – bár lassabb (de egészséges) ütemben, mint más, a fogyásra összpontosító diéták, a Nutrients című szaklapban 2019 márciusában megjelent áttekintés szerint. Ez egy nem korlátozó étrend, amely a gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre, diófélékre, magvakra és olívaolajra összpontosít, mérsékelt vagy korlátozott mennyiségű sovány fehérjével, például csirkével, hallal és tojással.
Kapcsolódó olvasmányok
Készen áll a mediterrán étrend bevezetésére? Kezdje ezzel a 7 napos étkezési tervvel
3. Találja meg a megfelelő edzésprogramot
A testmozgás szintén fontos a fogyás szempontjából. Bár lehetséges 60 kilót leadni testmozgás nélkül, a legtöbbeknek nem ajánlott ezt tenni.
A rendszeres testmozgás, különösen az erőnléti edzés, segít megőrizni a sovány tömeget és javítja az izomtónust. Minél nagyobb a sovány tömeg, annál nagyobb az energiafelhasználásod, az amerikai National Library of Medicine szerint.
Egyes gyakorlatok jobban elősegítik a fogyást, mint mások; a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) és az erőnléti edzés együtt kevesebb idő alatt jobb eredményeket hoz.
A British Journal of Sports Medicine című szaklapban 2019 áprilisában megjelent metaanalízis szerint a HIIT 28,5 százalékkal nagyobb mértékű csökkenést eredményezett a teljes zsírtömegben a mérsékelt intenzitású folyamatos edzéshez képest. Ez az edzésmódszer javíthatja az inzulinreakciót, csökkentheti a vérnyomást és növelheti az anyagcserét is. A HIIT segítségével még jóval az edzőterem elhagyása után is kalóriát égethetsz.
Tartsa változatosnak az edzéseit azzal, hogy új gyakorlatokkal egészíti ki az edzéseket. A pliometrikus gyakorlatok, a teljes testet érintő körök és a sprintek mind zsírt égetnek és javítják az általános kondíciót, a Journal of Human Kinetics folyóirat 2016. decemberi áttekintése szerint. Nem fogsz 60 kilót fogyni egy hónap alatt, de karcsúbb, erősebb és fittebb leszel heteken belül.
Kapcsolódó olvasmányok
Fedezze fel a végső súlycsökkentő edzéstervet