A tonhal magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmúKéphitel:gresei/iStock/Getty Images
A halak az egyik legjobb forrásai az esszenciális omega-3 zsírsavaknak, az eikozapentaénsavnak, vagyis az EPA-nak, és a dokozahexaénsavnak, vagyis a DHA-nak. Ezek az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, ezért az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszunk halat. Az alacsony zsírtartalmú halakkal könnyebb betartani az ajánlott napi zsírtartalom-határt, amely nem haladhatja meg a kalóriák 35 százalékát, ugyanakkor az esszenciális omega-3 zsírsavakban is alacsonyabb lehet, mint a magasabb zsírtartalmú halaké.
Nagyon alacsony zsírtartalmú halak
A főtt tőkehal kevesebb, mint 2 gramm zsírt tartalmaz 3 unciánkéntKéphitel: David Smith/iStock/Getty Images
A legkevesebb zsírt tartalmazó, 3 unciányi főtt halra kevesebb mint 2 gramm zsírt tartalmazó halak közé tartozik a narancsos tőkehal, a tonhal, a tőkehal, a mahi mahi, a tőkehal, a szürke tőkehal, a foltos tőkehal, a nyelvhal és a lepényhal. A tonhal és a tőkehal különösen jó választás, ha maximalizálni szeretné a fehérjebevitelt, mivel ezek a halak a kalóriánként legmagasabb fehérjetartalmúak közé tartoznak. Válasszon tonhalat vagy tőkehalat, ha az omega-3 zsírsavakat szeretné maximalizálni, miközben minimalizálja a teljes zsírfogyasztást.
Alacsony zsírtartalmú halak
A lazac is alacsony zsírtartalmúKéphitel: Jurajkovac/iStock/Getty Images
A tilápia, a csuka- és rózsaszín lazac, az óceáni sügér, a laposhal és a csendes-óceáni kőhal szintén alacsony zsírtartalmú, 3 unciányi főtt halban kevesebb mint 5 gramm zsír található. E lehetőségek közül a lazacnak lényegesen magasabb az omega-3 zsírsavtartalma, amely adagonként 900 és 1825 milligramm közötti mennyiséget biztosít, attól függően, hogy milyen fajtát választunk. Ez több, mint az ajánlott napi legalább 500 milligramm.
További alacsony zsírtartalmú tengeri herkentyűk
A kagyló egy alacsony zsírtartalmú kagylóféleImage Credit:Jacek Nowak/iStock/Getty Images
Bár technikailag nem halak, a garnélarák, a fésűkagyló, a rák, a homár és a kagyló mind kevesebb mint 2 gramm zsírt tartalmaz 3 unciás adagonként, az osztriga és a kagyló pedig kevesebb mint 5 grammot adagonként. Az osztriga, a rák és a fésűkagyló adagonként legalább 300 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, így a jobb alacsony zsírtartalmú tengeri herkentyűk közé tartozik.
Egyéb egészségügyi megfontolások
A fésűkagyló alacsony zsírtartalmú és alacsony higanytartalmúKéphitel:zkruger/iStock/Getty Images
A halak vagy tenger gyümölcsei kiválasztásakor nem a zsírtartalom az egyetlen fontos tényező. Egyes tenger gyümölcsei általában magasabb higanytartalmúak, mint mások, ezért fontos, hogy ezeket korlátozza az étrendjében. A narancsos atlantihal, a nagyszemű és az ahi tonhal a legmagasabb higanytartalmú, alacsony zsírtartalmú halak közé tartozik, ezért ezeket kerülje. A sárgaúszójú tonhal és a konzervált albacore tonhal szintén magas higanytartalmú, ezért inkább a darabolt light tonhalat vagy a skipjack tonhalat válassza. A legalacsonyabb zsírtartalmú és higanytartalmú halak közé tartozik a lepényhal, a szürke tőkehal és a foltos tőkehal. A lazac, a tilápia, az óceáni sügér, a garnélarák, a fésűkagyló, a rák és a kagyló szintén jó zsír- és higanyszegény választási lehetőségek.