Az alacsony hatású kardio nem jelent ugrást vagy leszállást, így növelheti edzettségét anélkül, hogy megerőltetné az ízületeit. Képhitel: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
A nagy hatású gyakorlatok (mint például a futás, a boxugrások és a burpeek) rengeteg kalóriát fújnak fel, és felpörgetik a szívét, de ezek nem kötelezőek. És korántsem az egyetlen lehetőség a kardió erősítésére.
Belépő, alacsony hatású kardió. Emeli a pulzusát, javítja a kullancs egészségét, és segíthet az ajánlott 150 perc heti mérsékelt intenzitású testmozgásban. Ráadásul megvédi az ízületeket, és csökkenti a túledzettség és a kiégés kockázatát.
Itt található minden, amit tudnia kell az alacsony hatású kardióról, annak előnyeiről és az alacsony hatású kardió edzések legjobb típusairól.
Mi az alacsony hatású kardió?
Az alacsony hatású kardió egyszerűen „úgy gyakorol, hogy ne okozzon nagy stresszt vagy sokkterhelést [a testre]” – mondja Janet Hamilton, a CSCS, a klinikai testedzés fiziológusa, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, a Running Strong tulajdonosa. Atlantában.
Alacsony hatású kardióval legalább egy láb mindig a földön marad, így az ízületei, akárcsak a térd és a bokák, kevésbé veszik el a rájuk kifejtett erő hatását. Például a futás nagy hatású tevékenység, mert nagyobb sebességgel mindkét láb egyszerre áll le a földről. A séta magában foglalja, hogy egyszerre csak egy láb legyen a földtől, így bár ez némi hatást gyakorol, sokkal kevesebb, mondja.
Néhány gyakorlat, például az úszás, nulla hatást gyakorol az ízületeire, mondja Hamilton. – Nincsenek olyan gravitációs erők, amelyek lehúznának.
Az alacsony hatású kardió további példái közé tartozik az ellipszis, az evezés, a tánc, a kerékpározás és a túrázás. És bár ezek az edzések könnyebbek az ízületein, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy könnyebbek lennének a szívében.
Az alacsony hatású kardio gyakorlatot ugyanolyan intenzíven végezheti, mint a nagy hatású futási és plyometrikus edzéseket, ha felveszi a tempót, lecsökkenti a helyreállítási időt a készletek között vagy ellenállást ad. Az intervallum edzései is lehetnek alacsony hatású és nagy intenzitásúak, ha megnehezítik az erőfeszítéseket és rövidebbé teszik a pihenőidőket.
5 alacsony hatású kardió előny
Függetlenül attól, hogy közös problémákkal foglalkozik-e vagy sem, az alacsony (vagy nem befolyásoló) kardió gyakorlatoknak helye van minden ember képzési és edzésprogramjában, mondja Hamilton.
Íme néhány olyan módszer, amellyel az alacsony hatású kardió előnyös lehet egészségére és fitneszére nézve.
1. Az alacsony hatású kardio csökkenti a sérülések kockázatát
Az alacsony hatású kardio gyakorlatok megváltoztatják az izmok, az inak és a csontok terhelési szokásait, mondja Hamilton.
„A tested úgy reagál a stresszre, hogy megerősödik” – magyarázza. „De néhány kisebb hatású tevékenység végrehajtásával, amelyek másképp stresszelnek, hozzájárulhat a túlzott sérülések kockázatának csökkentéséhez.”
Ezenkívül minimalizálják a test ízületeinek stresszét, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát azoknál, akiknél fennáll az osteoarthritis, autoimmun állapot és más ízületi problémák.
2. Ez egy nagyszerű módszer a testmozgás megkönnyítésére
„Az alacsony hatású kardió jó lehet azok számára, akik még csak most kezdenek edzeni, vagy egy kicsit idősebbeknek, akiknek az ízületei, az inai és az ínszalagjai nem olyan mozgékonyak” – mondja Cassandra „Coach Cass” Nuamah, igazolt egészségügyi edző és a Kukuwa Fitness táncoktató. „Mindenki használhatja az alacsony hatású testmozgást úgy, hogy elősegítse az erőnlét fenntartását és a sérülések elkerülését.”
Mivel az alacsony hatású kardio csökkenti a túlzott sérülések kockázatát, ez segíthet abban, hogy következetes edzésszokássá váljon a terv első napjától kezdve. Megtanítja testét, hogy megfelelő formában alkalmazkodjon az alapvető mozgásmintákhoz – lehetővé téve az edzések biztonságos és hatékony előrehaladását.
Hamilton szerint ideális alacsony hatású gyakorlat azok számára, akik visszatérnek vagy újak a fizikai aktivitásban, a gyaloglás.
„Nem kell hozzá sok tehetség, készség vagy technika” – mondja. „A gyaloglás természetes és egyszerű, és nagyon kevés akadálya van az indulásnak.”
3. Az alacsony hatású kardio erősíti a szívedet
A kardió mindenféle típusa – alacsony hatású, nagy hatású, alacsony intenzitású, nagy intenzitású – segít megerősíteni a szívét. De, mondja Hamilton, minél erősebben munkálkodik a szívén (annál magasabb a pulzus), annál erősebb lesz. Ezért fontolja meg az alacsony hatású edzések intenzitásának növelését.
Például, bár a lassú séta mindenképpen jót tesz a szívének, az erőteljes gyaloglás, vagy a kemény kerékpározás vagy az úszás még jobb neki.
„Ha a tested elviseli a magasabb intenzitású edzéseket, akkor ennek jó ötlete hetente” – mondja. A kutatások azt mutatják, hogy a napi mérsékelt fizikai aktivitás az egészségügyi kockázatok legnagyobb csökkenésével jár együtt, mint például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a stroke.
Figyelem
Ha még nem ismeri a nagy intenzitású testmozgást, a kezdés előtt beszéljen orvosával minden egészségügyi szempontról.
4. Elősegíti az izmok állóképességét
Mivel ezek lehetővé teszik az ízületek számára, hogy kevesebb erőt vegyenek fel, az alacsony hatású kardio edzések, például a kerékpározás, az evezés és az ellipszis segíthetnek az általános sportteljesítmény javításában.
Ezért futáshoz sok keresztirányú edzésprogram tartalmaz alacsony hatású kardiót – mondja Hamilton. Az ízületek egészségének megőrzésével hosszabb ideig gyakorolhat egy alacsony hatású tevékenységet, ezáltal növelve a szív- és érrendszeri állóképességet.
Ha a kerékpározás és az evezés monotonnak tűnik, és nem a te dolgod, akkor fontold meg az áramköri edzéseket, amelyek során különféle alacsony hatású erőnléti gyakorlatokkal forgolódsz, közben alig vagy egyáltalán nem pihensz. Például elvégezhet testtömeg-guggolásokat, majd harci kötelek, felső súlyzóprések, hajlított sorok és tüdők sorát.
5. Az alacsony hatású kardio segíthet az egészséges testsúly fenntartásában
Csakúgy, mint a nagy hatású kardió, az alacsony hatású kardió segít kalóriák és zsírégetésben, valamint javítja a vércukorszint-szabályozást.
Például a Harvard Egyetem szerint egy átlagos felnőttnél az evezőgép közepes kardiója 200 és 300 kalória között ég el mindössze 30 perc alatt. Integrálja a nagy intenzitású intervallumokat, és számíthat arra, hogy kalóriát éget az edzés alatt és után is, amint teste helyreáll.
A legjobb alacsony hatású kardió edzések
Ha könnyedén kell venned a testedet, vagy csak össze akarod keverni a nagy hatású edzésprogramot, próbáld ki ezeket az alacsony hatású kardio gyakorlatokat.
„Nagyon sokféle lehetőség van” – mondja Hamilton. „Nem arról van szó, hogy valaki jobb vagy rosszabb – mindegyik lehetőség másként terheli a testet.”
1. Séta
Ha sérülés vagy gyakorlási szünet után tér vissza, Hamilton szerint a gyaloglás az egyik legjobb, alacsony hatású tevékenység, amelyet megtehet, különösen, ha futó.
„A gyaloglás visz át a legjobban a futáshoz” – mondja, és megjegyzi, hogy még a 30 perces séta is egészségügyi előnyökkel járhat.
2. Kerékpározás
Biomechanika szempontjából a kerékpározás távolról sem hasonlít a futásra – mondja Hamilton. Ez nagyszerű a keresztedzéshez.
„Ez egy szép módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát és nehezebben lélegezzen, anélkül, hogy olyan kérdéseket szorgalmazna, amelyek az elsődleges sportágban végzett ilyen kemény munkából származhatnak” – mondja.
A kerékpározás nem súlyt viselő gyakorlat, amely lehetővé teszi az órákon át tartó lovaglást anélkül, hogy ez befolyásolná az ízületeit. A dombok felé tartva magas intenzitású edzés garantálható, ami jót tesz a szívnek.
3. Tánc
Lehet, hogy a tánc nem az elsődleges szempont, ha alacsony hatású kardió edzésről van szó, mert az emberek ezt egyenlővé teszik a tökéletességgel és a szakmai karrierrel – mondja Nuamah.
„De az, hogy nem vagy profi futó, még nem jelenti azt, hogy nem tudsz futni” – mondja. Ugyanaz a tánc.
A táncos edzés hatékonyan helyettesíti a hagyományos kardió edzéseket, és ugyanazokat az aerob előnyöket kínálja, ha rendszeresen végzik – írja a Speciális Sebészeti Kórház.
4. Úszás vagy Aqua edzések
A kerékpározáshoz hasonlóan az úszás sem súlyt viselő gyakorlat. A technikai ütések megtanulása bonyolult lehet, és szakszerű oktatást igényelhet, mondja Hamilton. A jó edzéshez azonban nem kell úszni egy olimpikon ügyességével. Csak mozogj tovább!
Az úszás alternatívája a vízi kocogás, lényegében a vízben való futás anélkül, hogy eltalálná az alját, valamint az aqua aerobic. Mindkettő csekély vagy egyáltalán nem befolyásolja az izmokat és a kardiót.
5. Evezés
Az evezőgépek minden eddiginél népszerűbbek, így egyszerre tudják erősíteni a kardiót és az izmokat. Minden mozdulattal az alsó testet, a háttámlát és a karokat dolgozza meg – mindezt ülve.
Sajátítsa el a megfelelő formát lassú ütemben, mielőtt gyorsabb, agresszívebb stroke-ra váltana. Sok új otthoni evezőgépen beállíthatja az edzés intenzitását az ellenállás növelésével.
Próbálja ki ezeket az alacsony hatású kardió edzéseket
- Törje össze a kalóriákat (ne a térdeit) ezzel a 20 perces HIIT elliptikus edzéssel
- Ez a 20 perces reggeli gyalogos edzés elősegíti az anyagcserét
- Ez a 10 perces, teljes testű kardió edzés csekély hatású – és még mindig felpezsdíti a szívét
- A tökéletes 30 perces úszás edzés alacsony hatású kardioégéshez
- Rázza le a karantén fáradtságát ezzel az alacsony hatású táncos edzéssel