Nem lehet álla-fel? Itt próbálkozik a tested

Ha nem tud állatot tenni, vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítségével eljuthat oda. Képhitel: Jun / iStock / GettyImages

Az „álla felfelé” úgy hangozhat, mint valami mérgező pozitivitás, amely hasonlít az „Ez mind jobbá válik” vagy egy eljárás, amely hasonló az arcemeléshez, de az izomépítéssel foglalkozók tudják, hogy valójában ez az egyik legnehezebb testtömeg-mozgás, létezik.

Ennek elvégzéséhez tartson egy tenyérrel felfelé néző rudat, és az összes felsőtest izomzatával húzza ki magát egy holt akasztóról, amíg az álla áthalad a rúd felett. Ehhez mondja Amber Kivett, a CSCS, a Lifepro tanúsított atlétikai edzője, a felsőtest erejének, a mag stabilitásának, a váll mobilitásának és a technika kombinációjának megkövetelésére. Igen, nehéz!

Hirdetés

Ennek ellenére ez nem szabad, hogy meghallgassa Önt abban, hogy megpróbálja vagy megmunkálja azt a mozgást, amely „kiváló módszer az erő, a testtudat és a mobilitás növelésére” – mondja Kivett.

Az alábbi áll-fel útmutató Kivett és Pete McCall testedzés-fiziológus, a CSCS, az All About Fitness Podcast házigazdája jóvoltából a lehető legkönnyebbé teszi ezt. Elmagyarázzák azt a hat fő kérdést, amelyek megakadályozzák a gyakorlókat abban, hogy teljesítsék az állukat, és pontosan hogyan javítsák ki őket.

Kapcsolódó olvasmány

Nem lehet felhúzni? Itt van, amit a tested megpróbál elmondani

Ha: Nem lehet tartani a bárban

Lehet, hogy javítania kell a tapadás erejét

„Ha nem tud ragaszkodni egy holt súlyú felhúzórúdhoz, akkor nem fogja tudni felhúzni ezt a” holt „súlyt a rúdon” – mondja Kivett. Meglehetősen nyilvánvalónak tűnik, de ő és McCall azt mondják, hogy ez az a leggyakoribb ok, ami miatt az emberek nem tudnak véget vetni.

Hirdetés

Itt a tettes a gyenge tapadás. Kivett szerint a fogás erőssége az alkar, a bicepsz, a kéz és az ujjak erejének kombinációja. Tehát az erősebb tapadás érdekében olyan gyakorlatot kell végrehajtania, amely mindazon izomcsoportokat megdolgoztatja, mint a gazda hordozása.

1. Fogjon meg egy súlyzó- vagy kettlebell-készletet, egy-egy mindkét kézben, tenyérrel befelé nézve, karjaival egyenesen az oldalán. Állítsa be a lábát a csípő szélességére.
2. Gondoljon arra, hogy felhúz egy szűk farmert a magja rögzítéséhez. Húzza lefelé és hátul a lapockáját, hogy összekapcsolja a latját és megvédje csapdáit.
3. Fenntartva egyenes testtartást, tegyen egy lépést előre, és kezdjen el járni.
4. Haladjon tovább 25 (ish) lábig. Pihenjen 30-60 másodpercig, majd ismételje meg összesen 6 fordulóval.

Hirdetés

Ha te: Nem lehet elindítani a húzást

Lehet, hogy meg kell tanulnod, hogyan kell aktiválni a latodat

Remek, gond nélkül lóghat a bárban … de amikor megpróbálja felhúzni magát, semmi sem történik. Míg ez az elégtelen erő jele lehet, gyakrabban annak a tünete, hogy nem tudja kihasználni ezt az erőt.

„Ha nem tudod aktiválni a latizmaidat, akkor nem használhatod fel az erejüket arra, hogy a lécre húzd magad” – mondja McCall.

Hirdetés

Szerencsére van egy gyakorlat, amelynek célja a lat aktiválásának megtanítása: a sávos lat lehúzás. Kivett szerint a legördülések elvégzése segíthet az izom memória felépítésében a latban, megtanítva őket az aktiválásra. Aztán amikor megpróbálja az állát, az izomcsoport tudja, mit kell tennie.

1. Hurkoljon egy ellenállási sávot egy felhúzható rúdra, megemelt kampóra vagy ajtókeretre.
2. Üljön a szalag alatt, a lábak egyenesen legyenek előtted. Nyújtson fel, mindkét kezével megragadja a szalag egyik oldalát. Rögzítse a magját, és húzza hátra és lefelé a lapockáját.
3. Húzza a könyökét a csípőcsontjai felé, gondolkodva azon, hogy a grapefruitokat a hóna alá szorítja, miközben a lattja megköti, amíg a karjai W alakúvá nem válnak.
4. Tartsa itt, és nyomja meg a latját 2 másodpercig az alján, mielőtt visszatérne, hogy elkezdje az irányítást.
5. Ismételje meg 12 ismétléssel. Szükség szerint pihenjen, és végezzen 3 teljes szettet.

Ha: A vállfájdalmat tapasztalja

Lehet, hogy javítania kell a váll mobilitását

Az álla felfelé fizikailag megterhelő gyakorlat lehet, de nem lehet fájdalmas. Ha a vállai fájnak, amikor a bárból lógnak, a karok egyenesek, akkor valószínű, hogy korlátozott a vállunk mozgékonysága.

A váll mobilitásának teszteléséhez feküdjön a hátán üreges testtartásban. Nyújtsa karjait feje fölé, hüvelykujjaival lefelé. El tudja-e vinni a bicepszét, hogy megérintse a fülét, miközben megőrzi a „banán” helyzetet? Ha igen, mondja Kevitt, megvan a szükséges mobilitás ahhoz, hogy állatcsináljon.

Ha nem, akkor javasolja a húzódzkodó gyakorlatok elhagyását a húzógyakorlatok, például a súlyzó sor mellett, és lassan javítsa a váll mobilitását egy olyan gyakorlattal, mint a falacsúszdák.

1. lépés: Súlyzó sor

1. Álljon közvetlenül egy súlyzó mögött, a lábak csípő szélességűek legyenek, és a kezét (tenyérrel lefelé) fogja meg.
2. Csípőtől előre csuklópánt, lágyítja a térdét, hogy hátát laposan tudja tartani, miközben előrehajol. A törzsének olyan közel kell lennie a vízszinteshez, amennyire csak meg lehet kapni, anélkül, hogy kerekítené vagy rángatózna emelés közben.
3. Sorolja fel a rudat a gravitációval szemben, a felső dereka felé húzva.
4. Tartsa stabil magját, miközben kinyújtja a karját, és leengedi a rudat a boka szintjére.

2. lépés: Falicsúszda

1. Üljön keresztbe almamárt fenekével, és nyomja hátul a falhoz.
2. A lapockákat a falba nyomja, emelje karjait kapufa helyzetbe úgy, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval, és a keze feneke lapos legyen a falhoz.
3. Harcolj a hátad hiperhosszabbításával azáltal, hogy lerántod a bordadühödet és bekapcsolod a magodat.
4. A középvonal feszességének megőrzése érdekében csúsztassa a karjait és a keze hátát a falra, hogy Y helyzetbe hozza őket.
5. Csúsztassa vissza őket a kezdéshez, és ismételje meg még 12-15 alkalommal.
6. Pihenjen és ismételje meg, és összesen 4 szettet.

Ha: Nem tudja fenntartani a szilárd pozícionálást

Lehet, hogy megtanulod magad és / vagy fenékeddel foglalkozni

Használhatók-e a „flailing”, a „ringató” vagy a „wiggling” igék arra, hogy leírják, hogyan mozog a teste, amikor megpróbálja az állát felemelni? Valószínű, hogy azért van, mert a magja és a farizma nem megfelelően vonzó.

„Az állcsúcs lényegében magas deszka, de függőleges helyzetben” – mondja Kivett. „Tehát, amint a magját, a farizmait és a quadjait magas deszkába kell foglalni, az álla alatt is be kell kapcsolódniuk.” Ennek elősegítésére azt javasolja, hogy több időt töltsön egy magas deszkában.

1. Kezdje a kezeivel és térdeivel, csuklóját a váll alá rakva, a térdeit pedig a csípője alá rakva.
2. Csatlakoztassa a magját, majd egy egyenes lábbal lépjen hátra a fekvőtámasz felső helyzetébe.
3. Gondoljon arra, hogy kézzel nyomja el a padlót, hogy összekapcsolja a latját és a vállát, egy dollárost szorítson a feneke közé, hogy összekapcsolódjon a farizom, és húzza a gyomrát a gerincéhez, hogy az összekapcsolja a magját.
4. Tartsa 30-45 másodpercig.
5. Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 3-szor.

Ha: Nem tudja az állát a bár felett átvinni

Lehetséges: Meg kell erősíteni egy adott mozgástartományt

„Amikor valaki elérheti a homlokát a rúdhoz, de nem tudja felhúzni magát az utolsó két-három hüvelykben, ez annak a jele, hogy erőt kell építeni az adott mozgástartományban” – mondja Kivett.

Ebben segíthetnek az álla-negatívok, amelyek csak a mozgás excentrikus (süllyesztő) szakaszát végzik. Mint kiderült, Kivett szerint az izmok excentrikus megmunkálása a leggyorsabb módszer az erő növelésére.

„Az álla alatt használt izmoknak hosszabb ideig kell összehúzódó helyzetben maradniuk” – mondja. Ez nagyobb izomlebomlást és ezért izomnövekedést, utólagos javulást okoz.

1. Kezdje el a gyakorlatot az álla tetején, az álla felett. Fogjon egy dobozt, padot vagy lépcsős székletet, amely a felhúzórúd alatt elhelyezve lehetővé teszi, hogy ebbe a helyzetbe kerüljön.
2. Fogja meg a rudat a kezeivel váll szélességben. Ezután engedje el a lábát az emelvényről, hogy lógjon.
3. Gondoljon arra, hogy húzza el a lapockáját a fülétől, húzza hátra és hátul.
4. Engedje le a testét a lehető leglassabban egy holt akasztóra.
5. Ismételje meg ötször, szükség szerint pihenjen az ismétlések között.

Ha te: Még mindig nem tudsz állatcsinálni

Lehet, hogy szükséged van egy másik testrészre

A vállad egészséges, mint egy ökör, a felsőtested pedig hasonlóan van felépítve (értsd: vastag izomzatú), de még mindig nem tudsz állatcsinálni. Mi ad? Kivett szerint valószínűleg az a kérdés, hogy helytelenül fogalmazza meg a mozgást.

„Gyakran, amikor az emberek állra állítanak, azon gondolkodnak, hogy az állukat a rúd fölé húzzák” – mondja. Sajnos emiatt az emberek hiperhosszabbítják az alsó hátukat, ami megváltoztathatja testük dőlésszögét, így nagyobb gravitáció nyomja le a testüket. A növekvő alsó hátsó sérülési kockázat mellett ez gyakran azt eredményezi, hogy az emberek nem tudják teljesíteni a repet.

„Jobb, pontosabb jelzés az, ha elgondolkodunk azon, hogy lehúzza a rudat, hogy megérintse a mellkasát.” „Ez a jel általában arra ösztönzi az embereket, hogy használják latjaikat, és tartsák szorosan magjaikat.”

Hirdetés