Nem lehet biciklizni? Itt van, amit a tested megpróbál elmondani

A kerékpáros ropogtatások az egyik legjobb gyakorlat az Ön hasának, de megfelelő mennyiségű alapvető erőt és koordinációt igényelnek. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages

Kerékpáros ropogás – az egyik legfontosabb 3 hasizomgyakorlat, az American Council on Exercise szerint – vegye részt a teljes izomzatával, beleértve a ferdeit is (a törzs oldalán lévő izmokat). Segíthetnek a gerinc mobilitásának és a csípőhajlító erejének javításában is.

De ha eleve hiányzik valamelyik terület, akkor ez a lépés kissé kihívást jelenthet. Pedig nem kell szenvedned rajta. Az alábbi jelzések segítségével szűkítheti testének azon területeit, ahol munkára van szükség, valamint hogyan nyújthatja és erősítheti azt.

Figyelem

Bár bizonyos mértékű fájdalomra és kellemetlenségre lehet számítani, ha éles, szélsőséges vagy tartós fájdalmat tapasztal, vagy ha úgy találja, hogy nem tudja az előírt módon végrehajtani az edzést, a teste megpróbál mondani valamit. Állítsa le a gyakorlatot, és jusson el a fájdalom gyökeréig, nehogy kárt okozzon.

1. A ferdeid gyengék

A kerékpáros ropogáshoz olyan forgási szilárdságra van szükség, amelyet főleg a ferdéi hajtanak, amelyek a test oldala mentén húzódnak, és felelősek a törzs egyik oldalra hajlításáért és a test forgatásáért.

De ha még nem ezen izmok erősítésére összpontosított, akkor hozzáadhatja azt a megterhelést, amelyet még nem készek kezelni.

A ferde szilárdság felméréséhez végezzen oldalsó deszkát mindkét oldalon. Ha nem tudja legalább 30 másodpercig tartani fájdalom vagy formabontás nélkül, akkor a ferdéi némi felpörgetést alkalmazhatnak – mondja Karen Joubert, DPT, a Beverly Hills-i székhelyű gyógytornász, aki a megelőző és rehabilitációs orvoslásra szakosodott.

Javítsd meg

Joubert javasolja, hogy oldalsó deszkákat, lábhosszabbításokat és madár-kutyákat vegyen fel az edzésprogramjába, hogy elősegítse a kerékpáros ropogáshoz szükséges ferde erő felépítését.

1. lépés: oldalsó deszka

1. Feküdjön egyik oldalán, hajlított könyökre támaszkodva, vagy a kezén egyenes karral.
2. Emelje fel egy oldalsó deszkára, miközben semleges gerincet tart.
3. Tartsa 15 másodpercig.
4. Ismételje meg 3-szor.
5. Ismételje meg a másik oldalon

2. lépés: Lábhosszabbítás

1. Feküdjön a hátán semleges gerinccel.
2. Mindkét térd hajlítva csúsztassa el és nyújtsa ki az egyik lábát, majd térjen vissza a hajlított térdhez.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Végezzen el összesen 20 ismétlést.

3. lépés: madár-kutya

1. Négykézlábból keresse meg semleges gerincét íveléssel, majd kerekítse a hátát, majd keresse meg a közepén lévő területet, és finoman húzza meg a hasizmat.
2. Emelje fel a bal karját és a jobb lábát, tartsa 3-ig
3. Engedje le, majd ismételje meg a másik oldalon 10 ismétlésig.

2. Hiányzik a mellkasi mobilitás

Gyors anatómiai lecke: A gerinced öt részre osztható: nyaki (nyak), mellkasi (hátsó felső és középső), ágyéki (hát alsó), keresztcsonti (sacrum) és coccyx (farokcsont). De a kerékpáros ropogáshoz leginkább a mellkasi mobilitásra támaszkodik – arra, hogy képes mozogni és megfordulni a középső részén.

Az otthoni mellkasi mozgékonyság teszteléséhez Joubert azt javasolja, hogy üljön úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón, a hátát támasztó széknek támasztja, és mindkét karját keresztezze a mellkasán. Forgatás balra és jobbra. Legalább 45 fokot kell tudnia menni fájdalom nélkül. Ha nem tudod, ez lehet az, ami megbotránkoztatja a kerékpárodat.

Javítsd meg

Noha célszerű orvoshoz vagy gyógytornásszal konzultálni a személyre szabott ajánlásokért, Joubert javasolja ezt a két gyakorlatot, amelyek otthon segíthetnek.

1. lépés: Macska-tehén

1. Induljon négykézláb.
2. Arch majd kerekítse meg a hátát.
3. Ismételje meg ezt 12-15 alkalommal.

2. lépés: szélmalom

1. Feküdj az oldaladon, 90 fokban hajlított lábbal, karjaid egymásra rakva és kinyújtva előtted.
2. Emelje fel a felső karját, az alsó karját és a lábát hagyja ott, ahol van, és nyissa ki a mellkasát, forgatva a testét, amíg a hátán fekszik.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 12-15 alkalommal.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

3. Gyenge vagy feszes csípőhajlítóval rendelkezik

Bizonyos mozgástartományra van szükség a csípődben nemcsak az edzéshez, hanem a mindennapi feladatok elvégzéséhez is.

„Legalább 60 fokos csípőhajlításra van szükség az emeletre, és 110 fokos hajlításra van szüksége a lehajláshoz és a cipő megkötéséhez” – mondja Joubert. – Még a székről is felállva a csípőjének több mint 100 fokot kell hajlítania.

A csípőhajlító mobilitásának felméréséhez üljön az ágy szélén hajlított térdekkel. Feküdj lassan, hagyd, hogy a lábad szabadon lógjon. Emelje fel az egyik lábát a mellkasához mindkét kezével. Ha nem tudja lefelé tartani a másik lábát anélkül, hogy a háta felfelé ívelne, valószínűleg feszes csípőhajlítói vannak.

A csípőhajlító erejének felméréséhez feküdjön a hátán egyenes lábakkal. Emelje fel az egyik lábát körülbelül 10 centivel a padlótól. Tartsa 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ezután feküdjön az oldalára egyenes lábakkal. Helyezze vissza a felső lábát a teste mögé, és tartsa 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalt. Ha problémája van valamelyik póz megtartásával, a csípőhajlító erejének javítása elősegíti a kerékpár megrándulását.

Javítsd meg

A csípőhajlító mobilitásának javítása érdekében Joubert a következő csípő nyújtást ajánlja.

1. Térdeljen a földre csípőjével közvetlenül a térde fölé.
2. Helyezze bal lábát a padlóra maga elé, térdét a boka felett 90 fokos helyzetben.
3. Tartsa 60 másodpercig. Ha nem érez semmit, akkor csípőjénél óvatosan hajlítsa előre.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Tipp

Joubert javasolja, hogy finoman és lassan kezdje el ezt a gyakorlatot. Az agresszív nyújtás csak további problémákat okoz.

Ha az erő az ügy, Joubert legfőbb tanácsa, hogy vegye le a csípőerősítő gyakorlatait a padlóról. A következő három mozdulat a csípő elülső, oldalsó és hátsó izmait dolgozza fel.

1. lépés: Csípőhajlítás előre emelés

1. Ha szüksége van rá, a fal vagy a szék közelében álljon, mindkét lábával egyenesen, emelje az egyik lábát előre 5-ig.
2. Lassan engedje le 5-ig. Ne hagyja, hogy a láb a padlóhoz érjen.
3. Ismételje meg 25-ször, majd cseréljen lábat.

2. lépés: Csípőrablás oldalsó emelése

1. Állástól kezdve emelje oldalra a lábát, arra törekedve, hogy 10-20 hüvelyknyire legyen a padlótól.
2. Hajtson végre 25 kis impulzust, ne hagyja, hogy a lába megérintse a talajt.
3. Ismételje meg a másik lábát.

Tipp

Ezt éreznie kell a munka lábának farában, valamint az összehúzódásokban a támasztó lábának ellentétes farában.

3. lépés: Hip Extension

1. Forduljon a fal vagy a szék felé, és próbáljon meg nem kapaszkodni.
2. Egyenesítse ki az egyik lábát maga mögött, emelje 10-20 hüvelykre a padlótól.
3. Végezzen el 25 kis impulzust, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tipp

Ha a következő gyakorlatokat fal vagy szék támogatása nélkül hajthatja végre, akkor további bónuszt kap az ellentétes csípő megmunkálásával, miközben megpróbálja fenntartani egyensúlyát.