Nem tudsz bolgár osztott guggolást csinálni? Íme 7 alternatív mozgás, amely ugyanolyan hatékony

Az egylábú glute bridges ugyanúgy megdolgoztatja a lábakat és a feneket (és az egyoldalú erőt és egyensúlyt), mint a bolgár osztott guggolás.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Nagyon sok nagyszerű lábgyakorlat létezik – a guggolás variációktól a lung alternatívákig. Az egyik legjobb lábmozgás az erős lábak építésére – és az edzők kedvence – a bolgár osztott guggolás.

A bolgár osztott guggolás egy olyan guggolásváltozat, amely hasonlít a bukfenchez. A lábaid osztott helyzetben vannak, egyik a másik előtt, ahelyett, hogy együtt lennének.

A nap videója

A bolgár osztott guggolás által megdolgoztatott izmok közé tartozik a farizom, a négyfejűek, a combizmok, a vádli és a törzs, így ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy egyszerre több izmot dolgoztass meg, és a legtöbbet hozd ki a pénzedért.

A bolgár osztott guggolás azonban nem szükséges az izomépítő edzésprogramodban, ha nem tudod – vagy nem akarod – elvégezni. A bolgár osztott guggolás haladó gyakorlat, és van néhány előfeltétele, többek között a mobilitás és a stabilitás.

Ha tehát fájdalom, sérülés miatt nem tudsz bolgár osztott guggolást végezni, vagy ha még mindig építed a szükséges erőt, stabilitást vagy mobilitást, rengeteg olyan helyettesítő gyakorlat van, amely könnyebben végezhető és ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg. (Érdemes megjegyezni, hogy a bolgár osztott guggolás helytelen formával történő végrehajtása vagy más gyakori hibák elkövetése sérüléshez vezethet).

Az alábbiakban megtudhatod, hogyan kell hét bolgár osztott guggolás alternatívát végezni.

Hogyan építsünk izmot és erőt a bolgár osztott guggolás alternatíváival?

A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (National Strength and Conditioning Association, NSCA) szerint az erőnövelés érdekében az összetett gyakorlatok (több izmot megcélzó gyakorlatok) 2-6, legfeljebb 6 ismétlésből álló sorozat elvégzése az ideális. Minden sorozat között 2-5 percet kell pihenned.

Az izmok méretének növelése érdekében az NSCA szerint a legjobb, ha 2-6, 6-12 ismétlésből álló sorozatot végzünk. Minden sorozat között 30-90 másodpercet kell pihennie. (Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ember az ellenállásos edzéssel mind az izomerőre, mind a méretre szert tesz.)

Az is fontos, hogy bemelegítsünk és lehűljünk az alábbi bolgár osztott guggolás alternatívák (és általában bármilyen gyakorlat) elvégzése előtt és után. Mindkettő rendszeres elvégzése segíthet a sérülések megelőzésében és a sportteljesítmény javításában, a kaliforniai Oceanside-ban található Tri-City Medical Center szerint.

Az egylábú glute bridges ugyanúgy megdolgoztatja a lábakat és a feneket (és az egyoldalú erőt és egyensúlyt), mint a bolgár osztott guggolás.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Nagyon sok nagyszerű lábgyakorlat létezik – a guggolás variációktól a lung alternatívákig. Az egyik legjobb lábmozgás az erős lábak építésére – és az edzők kedvence – a bolgár osztott guggolás.

A bolgár osztott guggolás egy olyan guggolásváltozat, amely hasonlít a bukfenchez. A lábaid osztott helyzetben vannak, egyik a másik előtt, ahelyett, hogy együtt lennének.

A nap videója

1. A bolgár osztott guggolás által megdolgoztatott izmok közé tartozik a farizom, a négyfejűek, a combizmok, a vádli és a törzs, így ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy egyszerre több izmot dolgoztass meg, és a legtöbbet hozd ki a pénzedért.
2. A bolgár osztott guggolás azonban nem szükséges az izomépítő edzésprogramodban, ha nem tudod – vagy nem akarod – elvégezni. A bolgár osztott guggolás haladó gyakorlat, és van néhány előfeltétele, többek között a mobilitás és a stabilitás.
3. Ha tehát fájdalom, sérülés miatt nem tudsz bolgár osztott guggolást végezni, vagy ha még mindig építed a szükséges erőt, stabilitást vagy mobilitást, rengeteg olyan helyettesítő gyakorlat van, amely könnyebben végezhető és ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg. (Érdemes megjegyezni, hogy a bolgár osztott guggolás helytelen formával történő végrehajtása vagy más gyakori hibák elkövetése sérüléshez vezethet).
4. Az alábbiakban megtudhatod, hogyan kell hét bolgár osztott guggolás alternatívát végezni.
5. Hogyan építsünk izmot és erőt a bolgár osztott guggolás alternatíváival?

A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (National Strength and Conditioning Association, NSCA) szerint az erőnövelés érdekében az összetett gyakorlatok (több izmot megcélzó gyakorlatok) 2-6, legfeljebb 6 ismétlésből álló sorozat elvégzése az ideális. Minden sorozat között 2-5 percet kell pihenned.

Az izmok méretének növelése érdekében az NSCA szerint a legjobb, ha 2-6, 6-12 ismétlésből álló sorozatot végzünk. Minden sorozat között 30-90 másodpercet kell pihennie. (Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ember az ellenállásos edzéssel mind az izomerőre, mind a méretre szert tesz.)

Az is fontos, hogy bemelegítsünk és lehűljünk az alábbi bolgár osztott guggolás alternatívák (és általában bármilyen gyakorlat) elvégzése előtt és után. Mindkettő rendszeres elvégzése segíthet a sérülések megelőzésében és a sportteljesítmény javításában, a kaliforniai Oceanside-ban található Tri-City Medical Center szerint.

Az izom- és erőfejlesztés szempontjából is kulcsfontosságú, hogy a szervezetnek elegendő időt hagyjon az edzések utáni regenerálódásra. Az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint az erősítő edzés mikrorepedéseket okoz az izomszövetben. A megfelelő pihenés segít meggyógyítani és helyreállítani ezeket a mikrorepedéseket, így az izmok erősebbek lesznek.

Természetesen a megfelelő folyadékpótlás és a szervezetet tápláló ételek fogyasztása (gondoljunk csak a teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre, zöldségekre, halra, sovány húsokra vagy más egészséges fehérjeforrásokra) szintén segíti az edzőtermi erőfeszítéseket.

1. Rendszeres osztott guggolás

1. Sorozatok 2Előrések 6Testrész Lábak, fenék és hasizom
2. Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol.
3. Tegyél egy nagy lépést hátrafelé, mintha fordított lándzsát akarnál csinálni. A hátsó lábfejed lábujjait erősen ültesd a padlóba. A sarkadnak jelentősen meg kell emelkednie – hajlítsd be a lábadat, hogy elérd ezt a pozíciót.
4. Amint úgy érzed, hogy szilárdan állsz és készen állsz, lassan engedd le magad, amíg a térded enyhén a földet nem érinti. Vigyázz, hogy ne üsd be a térded. Ha ez gondot okoz, állj meg a teljes mozgástartományodnál (azaz az elülső térded kezd a lábujjaid fölé nyomódni), és a telefonoddal rögzítsd a formádat, hogy ellenőrizni tudd. Tartsd a térded egy vonalban a lábujjaiddal.
5. Miután elérte a mozgás végtartományát (ideális esetben a combja párhuzamos a talajjal), az elülső lábfej sarkán keresztül nyomja vissza magát.

Ismételje a 3. és 4. lépést a sorozat végéig, majd váltson lábat.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha korlátozott mozgékonyság vagy stabilitás miatt nem tudsz bolgár osztott guggolást végezni, a következő legjobb megoldás a normál osztott guggolásra való visszaváltás. Ez a gyakorlat ugyanazt a mozgásmintát edzi, mint a bolgár osztott guggolás, de nem olyan fejlett.

Ha egy kicsit nagyobb kihívásra vágyik, végezzen normál osztott guggolást súlyzókkal. (Ha nincs súlyzókészlete, próbálja ki ezeket a súlyzós alternatívákat).

1. 2. Egylábú glute bridge
2. Sets 2Reps 6Testrész Fenék, lábak és hasizom
3. Feküdj a földre úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlóra helyezd. A lábfejek körülbelül csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól.
4. Emelje fel egyik lábát a padlóról, és engedje, hogy a testsúlya a támasztó lábára helyeződjön át, de a csípőjét tartsa egyenesen (ne engedje, hogy a felemelt láb csípője lesüllyedjen). A felemelt térdet hajlítva tarthatja, vagy egyenesen kinyújthatja a lábát.
5. Az egylábú glute bridges ugyanúgy megdolgoztatja a lábakat és a feneket (és az egyoldalú erőt és egyensúlyt), mint a bolgár osztott guggolás.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Nagyon sok nagyszerű lábgyakorlat létezik – a guggolás variációktól a lung alternatívákig. Az egyik legjobb lábmozgás az erős lábak építésére – és az edzők kedvence – a bolgár osztott guggolás.

A bolgár osztott guggolás egy olyan guggolásváltozat, amely hasonlít a bukfenchez. A lábaid osztott helyzetben vannak, egyik a másik előtt, ahelyett, hogy együtt lennének.

A nap videója

A bolgár osztott guggolás által megdolgoztatott izmok közé tartozik a farizom, a négyfejűek, a combizmok, a vádli és a törzs, így ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy egyszerre több izmot dolgoztass meg, és a legtöbbet hozd ki a pénzedért.

A bolgár osztott guggolás azonban nem szükséges az izomépítő edzésprogramodban, ha nem tudod – vagy nem akarod – elvégezni. A bolgár osztott guggolás haladó gyakorlat, és van néhány előfeltétele, többek között a mobilitás és a stabilitás.

Ha tehát fájdalom, sérülés miatt nem tudsz bolgár osztott guggolást végezni, vagy ha még mindig építed a szükséges erőt, stabilitást vagy mobilitást, rengeteg olyan helyettesítő gyakorlat van, amely könnyebben végezhető és ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg. (Érdemes megjegyezni, hogy a bolgár osztott guggolás helytelen formával történő végrehajtása vagy más gyakori hibák elkövetése sérüléshez vezethet).

1. Az alábbiakban megtudhatod, hogyan kell hét bolgár osztott guggolás alternatívát végezni.
2. Hogyan építsünk izmot és erőt a bolgár osztott guggolás alternatíváival?
3. A Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (National Strength and Conditioning Association, NSCA) szerint az erőnövelés érdekében az összetett gyakorlatok (több izmot megcélzó gyakorlatok) 2-6, legfeljebb 6 ismétlésből álló sorozat elvégzése az ideális. Minden sorozat között 2-5 percet kell pihenned.
4. Az izmok méretének növelése érdekében az NSCA szerint a legjobb, ha 2-6, 6-12 ismétlésből álló sorozatot végzünk. Minden sorozat között 30-90 másodpercet kell pihennie. (Érdemes megjegyezni, hogy a legtöbb ember az ellenállásos edzéssel mind az izomerőre, mind a méretre szert tesz.)
5. Az is fontos, hogy bemelegítsünk és lehűljünk az alábbi bolgár osztott guggolás alternatívák (és általában bármilyen gyakorlat) elvégzése előtt és után. Mindkettő rendszeres elvégzése segíthet a sérülések megelőzésében és a sportteljesítmény javításában, a kaliforniai Oceanside-ban található Tri-City Medical Center szerint.

Az izom- és erőfejlesztés szempontjából is kulcsfontosságú, hogy a szervezetnek elegendő időt hagyjon az edzések utáni regenerálódásra. Az Amerikai Edzésügyi Tanács (ACE) szerint az erősítő edzés mikrorepedéseket okoz az izomszövetben. A megfelelő pihenés segít meggyógyítani és helyreállítani ezeket a mikrorepedéseket, így az izmok erősebbek lesznek.

Természetesen a megfelelő folyadékpótlás és a szervezetet tápláló ételek fogyasztása (gondoljunk csak a teljes kiőrlésű gabonafélékre, gyümölcsökre, zöldségekre, halra, sovány húsokra vagy más egészséges fehérjeforrásokra) szintén segíti az edzőtermi erőfeszítéseket.

1. Rendszeres osztott guggolás

Sorozatok 2Előrések 6Testrész Lábak, fenék és hasizom

Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol.

Tegyél egy nagy lépést hátrafelé, mintha fordított lándzsát akarnál csinálni. A hátsó lábfejed lábujjait erősen ültesd a padlóba. A sarkadnak jelentősen meg kell emelkednie – hajlítsd be a lábadat, hogy elérd ezt a pozíciót.

Amint úgy érzed, hogy szilárdan állsz és készen állsz, lassan engedd le magad, amíg a térded enyhén a földet nem érinti. Vigyázz, hogy ne üsd be a térded. Ha ez gondot okoz, állj meg a teljes mozgástartományodnál (azaz az elülső térded kezd a lábujjaid fölé nyomódni), és a telefonoddal rögzítsd a formádat, hogy ellenőrizni tudd. Tartsd a térded egy vonalban a lábujjaiddal.

Miután elérte a mozgás végtartományát (ideális esetben a combja párhuzamos a talajjal), az elülső lábfej sarkán keresztül nyomja vissza magát.

1. Ismételje a 3. és 4. lépést a sorozat végéig, majd váltson lábat.
2. Mutasd az utasításokat
3. Tipp
4. Ha korlátozott mozgékonyság vagy stabilitás miatt nem tudsz bolgár osztott guggolást végezni, a következő legjobb megoldás a normál osztott guggolásra való visszaváltás. Ez a gyakorlat ugyanazt a mozgásmintát edzi, mint a bolgár osztott guggolás, de nem olyan fejlett.

Ha egy kicsit nagyobb kihívásra vágyik, végezzen normál osztott guggolást súlyzókkal. (Ha nincs súlyzókészlete, próbálja ki ezeket a súlyzós alternatívákat).

2. Egylábú glute bridge

Sets 2Reps 6Testrész Fenék, lábak és hasizom

Feküdj a földre úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlóra helyezd. A lábfejek körülbelül csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól.

Emelje fel egyik lábát a padlóról, és engedje, hogy a testsúlya a támasztó lábára helyeződjön át, de a csípőjét tartsa egyenesen (ne engedje, hogy a felemelt láb csípője lesüllyedjen). A felemelt térdet hajlítva tarthatja, vagy egyenesen kinyújthatja a lábát.

Nyomja a felső hátát a padlóba, szorítsa össze a farizmokat és a támasztóláb combizmait, hogy a csípőjét felfelé küldje. Nyomja felfelé, amíg a csípője teljesen kinyúlik. A törzsednek egyenes vonalat kell alkotnia a válladtól a csípődig, átlósan a padlóhoz – ne nyújtsd túl a gerincedet.

1. Kontrolláltan engedje vissza a csípőjét a padlóra.
2. Ismételje a 3. és 4. lépést, amíg be nem fejezi a sorozatot. Ezután kezdje elölről a másik lábával.
3. Mutasd az utasításokat
4. Tipp
5. Hogy könnyebbé tegye ezt a mozdulatot, végezzen egy hagyományos glute bridge-t úgy, hogy mindkét lába a földön van. Ha nehezebbé akarod tenni a mozdulatot, adj hozzá ellenállást egy miniszalaggal, amelyet közvetlenül a térdeid fölé tekersz, vagy tarts egy súlyzót közvetlenül a köldököd alatt.
6. 3. Felemelt egylábú csípőtolás

Sorozatok 2Előrések 6Testrész Fenék, lábak és hasizom

Ülj a földre úgy, hogy a felső hátadat egy padnak, kanapénak vagy széknek támasztod. Hajlítsd be a térdeidet, és a lábfejeidet helyezd laposan a padlóra, körülbelül csípőszélességben egymástól.

A karjaiddal emeld fel magad egy kicsit – a felső hátadat nyomd a padba, a karjaiddal támaszkodj meg kissé, a lábaiddal pedig tartsd a tested a talaj felett lebegve. Ekkor a csípődnek behajlítva kell lennie, és a fenekednek közel kell lebegnie a talajhoz. A kezeidet a fejed mögé helyezheted, hogy megtámaszd a nyakadat.

Emelje fel az egyik lábát a talajról. Éreznie kell, hogy a testsúlya áttevődik a támasztó lábára. Nyújtsa ki a nem támasztó lábát maga előtt, hogy a lábfeje ne húzza a talajt. Ez a kiinduló helyzet.

Vezesse át a támasztóláb sarkát, és szorítsa össze a farizmokat, hogy a csípőjét feljebb küldje. Próbáld meg teljesen kinyújtani a csípődet, vízszintes vonalat alkotva a törzseddel. Tartsa a jobb és bal csípőjét egy vonalban.

1. Kontrolláltan engedje vissza a csípőjét.
2. Ismételje a 4. és 5. lépést a sorozat végéig, majd váltson lábat.
3. Mutasd az utasításokat
4. Tipp
5. A csípőtolás fejleszti a farizmokat és a combfeszítőket. Különösen az emelt egylábú csípőprések segíthetnek erőre és stabilitásra szert tenni, ami átvihető az olyan mozgásokra, mint a guggolás és a súlyemelés.
6. 4. Fordított fekvőtámasz
7. Sorozatok 2Előrések 6Testrész Lábak, fenék és hasizom

Állj csípő- vagy vállszélességű lábakkal. Vegye igénybe a törzsét, és a karjait kényelmesen helyezze el. Tarthatod őket az oldaladon, a kezeidet a csípődre teheted, vagy dupla ökölbe szoríthatod a mellkasod előtt.

Az egylábú glute bridges ugyanúgy megdolgoztatja a lábakat és a feneket (és az egyoldalú erőt és egyensúlyt), mint a bolgár osztott guggolás.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Nagyon sok nagyszerű lábgyakorlat létezik – a guggolás variációktól a lung alternatívákig. Az egyik legjobb lábmozgás az erős lábak építésére – és az edzők kedvence – a bolgár osztott guggolás.

A bolgár osztott guggolás egy olyan guggolásváltozat, amely hasonlít a bukfenchez. A lábaid osztott helyzetben vannak, egyik a másik előtt, ahelyett, hogy együtt lennének.