Nem lehet lépést tenni? Itt van, amit a tested megpróbál elmondani

Ha fokozatosan küzd, akkor az első változtatás a használt lépés csökkentése. Képhitel: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Lehet, hogy észre sem veszi, hogy naponta hányszor lép fel egy lépéssel, amíg hirtelen megnehezül. Ha azt találja, hogy a lépcső fölött választja a liftet, vagy ha kedvenc lépcsőzésének edzése lehetetlenné válik, fontos, hogy hallgasson a testére.

„A fő tényezők, amelyek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy valaki ne tudjon lépést végrehajtani, többek között fájdalom vagy sérülés, korlátozott mozgékonyság és korlátozott erő” – mondja Grayson Wickham, a DPT, CSCS, a Movement Vault alapítója az morefit.eu-nak.

Megfelelő erővel kell rendelkeznie a quadokban, a farizomban és kisebb mértékben a borjakban – mondja. „Ha egy vagy több ilyen izomcsoportból hiányzik a szükséges erő, akkor nem tudja megfelelően végrehajtani a lépést.”

A merev ízületek, amelyek nem tudnak teljes mozgásteret átélni, korlátozhatják a fokozás lehetőségét is. „Bizonyos mértékű mozgékonyságra van szüksége a bokában, a térdben és a csípőben. Ha nincs meg a szükséges mozgástartomány ezekben az ízületekben, és nem tud megfelelő helyzetbe kerülni, akkor egyszerűen nem tudja végrehajtani a lépést -fel – mondja Wickham.

Ha lépésről lépésre nézi formáját, meghatározhatja küzdelme okát, valamint az erősödés legjobb módját. Az alábbiakban Wickham elmagyarázza, hogyan kell értelmezni ezeket a nyomokat, és mit kell tennie, hogy visszanyerje a fokozás képességét.

Figyelem

Ha erős térdfájdalmat tapasztal, amikor fokozatosan végez, álljon meg és forduljon orvoshoz, hogy kizárja a sérüléseket. „Ezt a fájdalmat egy sérült meniszkusz vagy más térd- és környékbeli szalagok okozhatják” – mondja Wickham.

Vagy lehet osteoarthritis, az ízületi gyulladás gyakori formája, különösen az 50 év felettiek számára – állítja az American Academy of Orthopedic Surgeons. A degeneratív állapot fájdalmat, gyengeséget és térdhajlást okoz, és hozzájárulhat a lépések nehézségéhez.

1. A quadjaid és a farizjaid gyengék

Ha a térd felcsavarodik, utat enged vagy elmozdul egyik vagy másik oldalra a lépések során, akkor valószínűleg problémája az izomerő hiánya. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez stabilitásra van szükség a térdében és a csípőjében, valamint erőre van szüksége az izmokban, amelyek támogatják ezeket az ízületeket, különösképpen a quadjait és a farizmait.

Javítsd meg

A következő gyakorlat a reaktív neuromuszkuláris edzés (RNT) egyik formája.

„Ez a gyakorlat növeli az oldalsó farizmok aktiválódását, segít stabilizálni a csípőjét és a térdét” – mondja Wickham. „Fókuszáljon arra, hogy a térdét folyamatosan a lábának közepén tartsa. Nem szabad belülre mozdulnia.”

1. lépés: fellépés zenekarral

1. Helyezzen egy könnyű ellenállású szalagot közvetlenül a jobb térde fölé, miközben a szalag másik végét a bal oldalán lévő erős tárgy körül rögzíti.
2. Helyezzen egy alacsony lépcsőt maga elé, és lépjen fel a jobb lábbal.
3. A zenekar be akarja húzni a térdét, azonban ellenállni és a térdeit kifelé tolni, miközben felfelé lép.
4. Győződjön meg arról, hogy a térde a láb közepén halad.
5. Végezzen el 2 sorozat 20 ismétlést.

Ha fájdalma van ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, akkor inkább végezzen román elhúzást a farizom és a combizma célzásához. Ha izomereje javul, visszatérhet a fokozáshoz.

2. lépés: román holtverseny

1. Álljon lábakkal vállszélességben, súlyzókat tartva az oldalain.
2. Hajtson végre egy csípőpántot, csípőjét visszaküldve maga mögött, amikor a törzse előre hajlik.
3. Tartsa a hátát egyenesen és a magját bekapcsolva, miközben lassan alacsonyabb a súlya a talajt.
4. Miután a mellkasa párhuzamos a padlóval, fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza lassú és irányított mozdulattal állva.

A tüdők akár súlyokkal, akár anélkül kiváló alkalom a térdét körülvevő izmok megerősítésére, mondja Wickham. Még jobb, ha mindhárom gyakorlatot végrehajtja, hogy megerősítse a térdét és a csípőjét támogató izmokat.

3. lépés: rágás

1. Kezdje magasan felállni, majd lépjen előre néhány lábbal a bal lábával.
2. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, hátsó térde éppen a talaj felett lebegjen, az első térde pedig a bokája felett.
3. A kezét a csípőjén tarthatja, vagy oldalainál lóghat.
4. Tartson egy ütemet, mielőtt lenyomja az első lábát, visszatér az állásra és megismétli a másik lábát.

2. Hiányzik a csípő mobilitása

Ha azon kapja magát, hogy fejével vezeti a mozgást, és a felsőtestét előre tolja, hogy megpróbálja a lépés tetejére kerülni, tegyen egy lépést hátra, és értékelje újra a csípő mobilitását.

„A felsőtest előre hajlása kompenzálja a csípő vagy a boka mozgékonyságának hiányát és a láb erősségét, különös tekintettel a quadricepszre és a farizmokra” – mondja Wickham. „Fókuszáljon arra, hogy a felsőtestét viszonylag egyenesen tartsa, korlátozva azt az összeget, amelyet a felsőteste előre hajol.”

Javítsd meg

Ha edzés közben fokozást végez, és úgy érzi, hogy előre hajlik, akkor csökkentse a lépcső vagy a doboz magasságát, amíg a csípőjének mozgékonysága javul, és fokozódhat, miközben a törzsét egyenesen tartja. Időközben Wickham egy csípőhajlítás végső nyújtási gyakorlatot javasol a csípő mobilitásának javítása érdekében.

Hip Flexion End-Range Stretch

1. Feküdj a hátadon egy ajtó vagy egy tornatermi eszköz, például egy felszerelés belsejében.
2. Helyezze a falhoz a falhoz legközelebb álló lábat.
3. Ezután hajlítsa meg a csípőjét, amennyire csak lehetséges, a combját a gyomra felé irányítva.
4. Miközben a lábát a falon hagyja, mozgassa testét és csípőjét közelebb a falhoz, hogy növelje a nyújtást és a csípő hajlítását. Most maximális csípőhajlítási szakaszban kell lennie.
5. Ezután húzza össze a farizmát, és nyomja a lábát a falba, amennyire csak lehetséges, és tartsa 20 másodpercig.
6. 20 másodperc múlva lazítson.
7. Ezután, miközben a szakaszon marad, próbálja meg felemelni a lábát a faltól, és tartsa 20 másodpercig.
8. Ismételje meg a fentieket oldalanként legalább 3 fordulóval.

3. Bokamobilitási problémái vannak

Ha nem tudja tartani a sarkát, amikor lép, akkor problémája lehet a boka mozgékonyságával – mondja Wickham. Konkrétan a boka dorsiflexiója, amely a lábujjak felfelé és hátra emelését jelenti.

Javítsd meg

Boka mozgás nyújtása

1. Fél térdelt helyzetben kezdje, a hátsó térde a földön legyen.
2. Miközben a sarkát a földön tartja, hagyja, hogy a térde minél előrébb mozogjon, amíg az alsó lábszár és a boka hátsó szakaszát nem érzi. Győződjön meg arról, hogy a térde a láb közepén halad.
3. Ezután húzza össze a vádli izmait úgy, hogy lenyomja a lábát a földbe, miközben a gázpedált nyomja, és tartsa lenyomva 20 másodpercig. Pihenjen ezen összehúzódás után.
4. A szakaszon maradva végezze el az ellenkező összehúzódást: próbálja felemelni a lábát a talajtól, és tartsa 20 másodpercig.
5. Ismételje meg a fentieket oldalanként legalább 3 fordulóval.

4. A lépés túl magas

A lépések nagyszerű gyakorlat a lábak megerősítésére, de ügyeljen arra, hogy helyesen végezze őket. „Nagy hiba, amelyet gyakran látok, hogy az emberek olyan lépcsőt, dobozt vagy padot használnak, amely túl magas a számukra” – mondja Wickham. „Minél magasabb a lépés, annál nagyobb mobilitásra lesz szükség valakinek, hogy helyesen hajtsa végre a lépést.”

Javítsd meg

Ha úgy érzi, hogy előrehajol vagy a lábai kihajlik, ki kell igazítania. „A javítás az, hogy válasszon egy lépcsőt vagy dobozt, amelybe ellenőrzött módon léphet, miközben a mellkasát fent tartja. Valószínűleg kisebb lépésre lesz szüksége, mint gondolná.”

Ne engedd, hogy az egód akadályozza, mégis fantasztikus edzésen fog részt venni, anélkül, hogy felesleges stresszt okozna a térdén és a csípőjén.