A vacsoránál elegendő sovány fehérje – mint hal – elfogyasztása segíthet elfojtani vágyát a falatozásra később az éjszaka folyamán. Képhitel: David-Prado / iStock / GettyImages
Ha mindig késő este találja magát a kamra körül, akkor először meg kell kérdeznie magának, hogy miért ez történik, mielőtt rákezdhetné a rügy viselkedését.
És érdemes megcsípnie: Attól függően, hogy mit falatozik és mennyit eszik, vacsora utáni szokása súlygyarapodáshoz és emésztési problémákhoz vezethet, például gyomorégéshez, ami szintén befolyásolja az alvás minőségét, a Mayo Klinikánként.
A késő esti harapnivalókról két általános vezető van:
Érzelmi nassolás: ismerősnek tűnik a sütik falatozása tévénézés közben vagy a telefon végiggörgetése közben? Éjszaka hajlamosak vagyunk nassolni, mert unatkozunk, stresszesek vagy fáradtak vagyunk. Ez a fajta érzelmektől vezérelt étkezés súlygyarapodáshoz vezethet, mert a tested valójában nem éhes vagy több energiára van szüksége. Ráadásul valószínűleg esztelenül falatozik ezekben a helyzetekben, ami azt jelenti, hogy valószínűleg figyelmen kívül hagyja az éhségjelzéseket, amelyek azt mondják, hogy elegen van.
Fizikai éhségfalat: Egész nap „jót” eszik, csak azért, hogy hazajöjjön és egész éjszaka folyamatosan táplálkozzon? Ez egy másik oka annak, hogy este falatozunk – nem eszünk eleget és / vagy a megfelelő típusú ételeket eszünk egész nap.
Ezt szem előtt tartva, itt van hat módszer arra, hogy vacsora után leállítsuk a nassolást.
1. Csökkentse a stressz szintjét
Amikor állandó stressz éri minket, testünk felszabadítja a kortizolt, egy olyan hormont, amely növeli az étvágyunkat. Ez túlevéshez vezethet – hasonlóan a késő esti nosh foglalkozásokhoz -, ami viszont hízást okozhat a Harvard Health Publishing szerint.
Próbáljon ki bevált stresszcsökkentő módszereket, mint például a jóga, a meditáció vagy a testmozgás, vagy találjon társadalmi támogatást egy barátján vagy terapeután keresztül.
2. Menjen sétálni
Ha vacsora után az unalom a konyhaszekrényekhez vezet, akkor a házból való kijutás és a sétálás könnyen megoldható. Ez szó szerint eltávolítja a helyzetből, és lehetővé teszi, hogy testmozgásba és friss levegőbe kerüljön.
A gyaloglás csökkentheti a stressz szintjét a Mayo Klinikánként, ami összességében hasznos, de különösen, ha hozzájárul az éjszakai nassoláshoz.
3. Egyél elég vacsoránál
A könnyebb vacsora elfogyasztásának előnyei vannak, különösen, ha a testsúlyát kezeljük. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ben egy 2020. februári tanulmány megállapította, hogy a kalóriák nagy részének elfogyasztása a nap elején, és kevesebb az éjszaka során magasabb kalóriaégetést eredményezett.
De mindez nem releváns, ha még mindig éhes vagy a vacsora után, ami egész éjszaka harapnivalóra készteti. Győződjön meg arról, hogy vacsoraidőben eleget eszik, hogy maradjon tele és elégedett.
Ne feledje, hogy nem csak az élelmiszer mennyisége a lényeg, hanem az is, hogy mit eszel. Az The American Journal of Clinical Nutrition szerint az esti étkezéskor helyezze előtérbe a fehérjét az esti étkezéskor, mivel a makrotápanyagok közül a fehérje a legtelítettebb (a másik kettő szénhidrát és zsír). A magas fehérjetartalmú, viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételek például a fekete bab, a tempeh, a tonhal, a csirkemell és a garnélarák.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerhez az morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.
4. Győződjön meg róla, hogy elegen alszik
Ha nem kapunk elég jó, minőségi alvást, akkor az egészségünk káros. Az egyik azonnali hatás az étvágyunkra.
A Harvard Health Publishing szerint a csukott szem hiánya a ghrelin – az éhséget serkentő hormon – növekedését eredményezi, ugyanakkor csökkenti a jóllakottságot elősegítő hormon, a leptin szintjét.
Ezt összekeveri az a megállapítás, hogy az alvás elvesztése zsírban és szénhidrátban gazdag ételek utáni vágyakozáshoz vezet – derül ki egy 2016. márciusi Sleep tanulmányból.
5. Egyél eleget a nap folyamán
Megpróbál „tökéletesen enni” napközben csak azért, hogy este később később uzsonnát harapjon?
Amikor túlzottan korlátozzuk magunkat a nap folyamán, ez később minket rendez. Ehelyett fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet. Törekedjen arra, hogy minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz egészséges rostokban (teljes kiőrlésű gabona, bab, gyümölcs) és sovány fehérjeforrásokban (csirke, tojás, lencse, tofu) gazdag szénhidrátokat vegyen fel.
Tanulja meg, hogyan töltheti fel tányérját egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel, ha naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
6. Engedd meg magadnak, hogy harapdálj, bűntudat nélkül
Ha vacsora után valóban éhesnek találja magát, vagy ha a vágy csak nem múlik el, engedje meg, hogy mindenféle bűntudat nélkül uzsonnázzon.
Határozza meg, hogy mi az, amit igazán szeretne, és egye meg, de tartsa kordában az adagokat. Ne feledje, hogy nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása lefekvés előtt megzavarhatja az alvást és emésztési problémákat okozhat.
A legfontosabb az, hogy ne feledje, hogy ez nem szokás, amelyet létrehoz.