Nem lehet Push-Up? Itt van a 6 legjobb módosítás, amelyek segítenek eljutni

Megfelelő fekvőtámaszok elvégzése nem könnyű varázslat, de szerencsére rengeteg push-up módosítással segítenek eljutni oda. Képhitel: DjelicS / E + / GettyImages

Kevés olyan gyakorlat van, amely teszteli a tiszta erő határait, mint a fekvőtámasz. Gyakran elmondhatja, hogy mennyire valóban erős valaki, az, hogy milyen szilárd a push-upja. A sok edzés, a fekvőtámasz különös hangsúlyt fektet a felsőtestre és a központi izmokra. De ha jól megnézed, látni fogod, hogy ez még nem minden.

„Ha helyesen végezzük, a fekvőtámasz teljes testfeszültséget igényel, és a kvadrátokat és a farakat is magába foglalja” – mondja a morefit.eu-nak Miriam Alicea, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) igazolt edzője, aki a korrekciós gyakorlatokra specializálódott. „A fekvőtámaszok egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy több izom és ízület együttes működéséhez nagy energiaköltség szükséges a mozgás sikeres befejezéséhez.”

A push-up előnyei

A kutatások szerint az elvégezhető fekvőtámaszok száma is jelezheti, hogy mennyi ideig élhet: Egy 2018 májusi tanulmány szerint, amelyet az American Journal of Epidemiology publikált, és több mint 80 000 felmérést végzett felnőttek, olyan emberek, akik erőn alapuló gyakorlatokat végeztek, például fekvőtámaszokat és felüléseket, 23 százalékkal csökkentették az idő előtti halálozás kockázatát.

Sőt, egy 2019. évi, a JAMA Network ben végzett tanulmány megállapította, hogy az aktív felnőtt férfiak, akik több mint 40 fekvőtámaszt tudtak elvégezni egyetlen edzés közben, csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azokhoz a társaikhoz képest, akik egyszerre csak 10-nél kevesebb ismétlésre képes.

A probléma az, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogyan kell megfelelően elvégezni a fekvőtámaszt és a megfelelő izmokat megkötni, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. A leggyakoribb push-up hibák közé tartozik a kezek túl messzire helyezése egymástól, a farizmok és a négykézláb nem mozgatása, a csípő megengedése és kizárólag a válláról való tolás.

Ezért fontos a deszka tökéletesítése és olyan gyakorlatok elvégzése, mint a sorok, a mellkasnyomás és a módosított fekvőtámaszok is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban minden szakaszban helyesen végzi a gyakorlatot.

„Ezek az egyik legnagyobb kihívást jelentő testtömeg-gyakorlatok a koordináció, a felsőtest és a szükséges erő erőssége miatt” – mondja Alicea. De a jó forma elengedhetetlen. „Öt fekvőtámaszt készítek nagyszerű formában az ügyfelektől, több mint 15 ismétléssel, ideálisnál alacsonyabb formában. Mindig emlékezz a minőségre a mennyiség helyett” – mondja.

Hogyan lehet tökéletes Push-Up

Push-Up

Készségszint Minden szintkészlet 3Reps 5Region Teljes test

1. Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, válluk a csuklón és a medencén legyen semleges helyzetben. Ügyeljen arra, hogy a vállát hátra és lefelé csomagolja, és könyökeit viszonylag közel tartsa a borda ketrecéhez.
2. Tartsa a hátát lapos, és húzza meg a farizmait és a quadjait, hajlítsa meg a karját, és a lehető legközelebb engedje le magát a talajhoz. A könyökének körülbelül 45 fokos szögben kell lennie a törzsével szemben.
3. Nyomja a kezét a padlóba, hogy visszalökje magát a deszka magas helyzetébe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

3 Push-Up fájdalom pont – és hogyan lehet ezeket kijavítani

• Csuklófájdalom: Ha a fekvőtámaszok miatt csuklófájdalmat tapasztal, az Alicea azt javasolja, hogy tartson egy rudat vagy súlyzót. „A legfontosabb itt az, hogy csuklóját és kezét egy vonalban tartsa az alkarjával, hogy enyhítse a csuklón jelentkező nyomást” – mondja. A talaj aktív megfogása az ujjaival szintén segít enyhíteni a csukló nyomását. „Ez lehetővé teszi a nyomás egyenletes elosztását a kezedben, szemben azzal, hogy a csuklónál központosul” – jegyzi meg a nő.
• Nyaki fájdalom: „Gyakori hiba az, amit úgy hívok, hogy” az álladdal vezet „- mondja Alicea.” Ez az az eset, amikor valaki az állát a föld felé böki a fekvőtámasz süllyesztési szakaszában. Ha összpontosít egy pontra, amely közvetlenül előtted van, ahelyett, hogy egyenesen lefelé nézne, a nyaka összhangban marad a gerincével. ”
• Hátfájás: ha hátfájdalmai vannak, térdeljen le. „A fekvőtámaszok elvégzése a térdén lerövidíti a test kart, és kevesebb munkát igényel és a központi izmok toborzását igényli, levéve a hát alsó részét” – mondja Alicea.

  Ügyeljen arra, hogy mindezeket a tolómozgásokat egyensúlyba hozza húzó gyakorlatokkal (gondoljon holtpontokra és felhúzásokra), mondja Alicea. „Ez megakadályozza, hogy a vállad előre gömbölyödjön, ami lekerekített háthoz vezethet, és akadályozhatja a váll mozgási tartományát.”

Push-Up módosítások azok számára, akik utálják a push-upokat

Nincs szégyen, ha még nem tudjuk tökéletesen egymás után feldobni a fekvőtámaszokat. A valóságban a legtöbb ember nem teszi helyesen a fekvőtámaszt, és őszintén szólva az egójuk akadályozza őket abban, hogy helyesen cselekedjenek. Alicea szerint ahelyett, hogy hány fekvőtámaszt tudna elvégezni, az űrlapnak kell mindig a legfontosabbnak lennie.

Itt vannak a legfontosabb push-up módosításai, amelyek segítségével biztonságosan és hatékonyan fejlesztheti azt az erőt és állóképességet, amely szükséges ahhoz, hogy a standard push-up-ba lépjen.

Ha nem veszi igénybe a fenekét és a quadjait

Próbálja: a Magas Plankot

A magas deszka az erős tolás alapja. Ennek a gyakorlatnak az elsajátításával megtanulja, hogyan kell teljes mértékben bekapcsolni a test összes izmát, beleértve a farizmait és a quadjait is. Végül is a fekvőtámasz teljes testgyakorlat. Amikor meghúzza a magját, a farizmait és a quadjait, leveszi a válláról és a mellkasáról a terhelést.

1. Kezdje asztali helyzetben, kezeivel és térdeivel váll szélességben, vállait pedig közvetlenül a csuklójára, a csípőjét pedig a térde fölé rakva.
2. Megerősítve a magját, emelje fel térdeit néhány centivel a talajtól, és nyújtsa maga mögött a lábát. Képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzjon a feje tetejétől a sarkáig.
3. Húzza meg a farizmait és a quadjait, hogy megakadályozza a hát alsó részének és a csípőjének megmerülését. Tartsa 20-30 másodpercig, növelve az időt, amint megerősödik. Ismételje meg hetente 2-3 alkalommal.

Tipp

Tartsa a tekintetét néhány centivel a kezei előtt, hogy fenntartsa a semleges nyakat, és ne ívelje hátát.

Ha nem tartja egyenes vonalban a testét

Próbálja: a Plank-Up

A deszkázás nagyszerű gyakorlat a tolás lefelé és felfelé fázisának gyakorlásához. Hasznos emlékeztető arra, hogy testének egyenes vonalban kell mozognia, elkerülve a csípő egyik oldalról a másikra ringatását és a hát alsó részének ívelését. Gondoljon a testére, mint liftre, amely egyik emeletről a másikra mozog. Ha egy pohár vizet tesz a hátára, akkor az nem eshet le.

1. Kezdje egy magas deszkában, kezével és lábával vállszélességre, csuklójával a váll alá rakva, magja szorosan.
2. Tartsa a testét egyenes vonalban, emelje fel a jobb kezét, és könyökét hozza a földre. Azonnal kövesse bal könyökével, az alkar deszkájába kerülve. Kerülje a csípő egyik oldalról a másikra leengedését, amikor leengedi a testét.
3. A bal alkarját a földbe nyomva helyezze jobb kezét a földre közvetlenül a jobb váll alatt. Kövesse bal kézzel, visszatérve egy magas deszkához. Folytassa 20-30 másodpercig, növelve az időt, amint megerősödik. Ismételje meg a 2 menetet hetente háromszor.

Ha növelni akarja a „push” hatalmát

Próbáld ki: a kézi kioldó push-up

Az erő növelése, valamint a megfelelő push-up forma és mechanika lezárása terén Alicea ezt a variációt tartja a kedvencének. Ennek a gyakorlatnak a kézi kioldó része lehetővé teszi, hogy alapjaitól kezdve építsen energiát, arra kényszerítve, hogy a mellkasát, a tricepszet, valamint a farizmait és a quadjait kihasználja egy magas deszkába kerüléshez.

1. Kezdje úgy, hogy hasra feküdt a földön, feje fölé nyújtott karokkal vagy az oldalain, lábujjak mögött. Helyezze a kezét közvetlenül a mellkasához.
2. Megfeszítve testét, erősen nyomja a kezét a földbe, hogy egy magas deszkába tegye magát, és egyenes vonalat hozzon létre. Először kerülje a felsőtest, majd az alsó test felemelését a talajtól – testének egy darabban kell feljönnie.
3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza magát a földre.
4. Emelje le a kezét a földről.
5. Helyezze vissza a kezét a földre, és tolja vissza. Teljesítsen 5-15 ismétlést 3 sorozatnál. Ismételje meg hetente 2-3 alkalommal.

Tipp

Ez a gyakorlat teljes testfeszültséget és megfelelő összehangolást igényel, mondja Alicea, amely lehetővé teszi, hogy dolgozzon és javítsa a tolási fázist, amely általában az emberek számára a legnagyobb kihívást jelenti.

Ha meg akarja erősíteni a lefelé vezető fázist

Próbáld ki: a Negatív Push-Up

„ Az erőnövekedés az edzés különc vagy süllyesztő része alatt jelentkezik” – mondja Alicea, pontosan ezt célozza a negatív push-up. A negatív push-up segít lelassítani a push-up lefelé vezető szakaszát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő izmokat toborozza, és hogy hátratartja a vállát és kinyitja a mellkasát. Próbálja lefelé menet ötig számolni.

1. Kezdje egy magas deszkában, kezével és lábával vállszélességre, csuklójával a váll alá rakva, magja feszesen.
2. Lassan engedje le testét a földre.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a térdeit a földre helyezi, majd hátrafelé nyomja a testét. Teljesítsen 5-15 ismétlést 3 sorozatnál. Ismételje meg hetente 2-3 alkalommal.

Tipp

„Minél lassabban engeded le magad, annál jobb” – mondja Alicea. „Ne feledje, hogy a lépés negatív részére összpontosítunk, ezért ne viselje meg magát azzal, hogy visszalökje magát a lábujjaira.”

Ha gondja van a testének a talajra eresztésével

Próbáld ki: a lejtős Push-Up

Ha nehéznek találja testét a talajhoz érni, a padon, a falon vagy a dobozon lévő lejtős tolás lerövidíti a test és a felület közötti távolságot. Ez a gyakorlat az egyik leggyakoribb push-up variáció, mivel a formai hasonlóság a szokásos push-up-hoz, ami gyorsabb előrehaladást tesz lehetővé, mondja Alicea. Ez a variáció elősegíti az idő előrehaladásának felmérését is.

1. Álljon egy szék vagy pad felé fordítva, lapos kezével a székre
2. Gyalogoljon vissza a lábával, amíg a teste körülbelül 45 fokos szöget zár be és egy hosszú vonalban van. A vállát a csuklójára kell rakni.
3. Húzza meg a farizmait és a quadjait, és erősítse meg a magját, hajlítsa meg a karjait, és a lehető legközelebb engedje magát a székhez.
4. A kezét erősen nyomja a székre, és tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Teljesítsen 5-15 ismétlést 3 sorozatnál. Ismételje meg hetente 2-3 alkalommal.

Tipp

„Gondoljon arra, hogy a push-up programot egy fal-push-al indítja, majd halad egy alacsonyabb emelvényig, esetleg az ablakpárkányig, majd egy kis széklet széléig, végül pedig a szokásos push-up-ig” – javasolja Alicea.

Ha nem a hátát használja

Próbáld ki: a Scapular Push-Up

Amikor fekvőtámaszt csinálsz, a hátad ugyanazt a mozgást utánozza, mint egy sor végrehajtásakor: Összeszorítod a lapockádat. A lapockás fekvőtámasz jó emlékeztető arra, hogy ha behúzza a hátát, segít enyhíteni a vállát.

Ezt a variációt „arra használják, hogy a testet arra oktassák, hogy a lapockát és a felsőtestet megfelelő helyzetben és helyzetben tartsa a vállfájás elkerülése és / vagy enyhítése érdekében” – mondja Alicea.

1. Kezdje egy magas deszkában, kezével és lábával vállszélességre, csuklóját váll alá rakva, szorosan maggal.
2. Karjait tartsa egyenesen, ejtse a bordákat és a mellkasat a föld felé, és a tetején szorítsa össze lapockáit.
3. Húzza a gerincét a mennyezet felé, miközben a lapockáját lefelé és hátra húzza.
4. Teljesítsen 5-15 ismétlést 3 sorozatnál, és ismételje meg hetente 2-3 alkalommal.

Tipp

Amint leesik a bordája és a mellkasa, törekedjen a könyök meghosszabbításának fenntartására, mondja Alicea.