Nem tudsz kobra pózt csinálni? Itt van, amit a tested próbál elmondani neked.

A feszes csípőhajlítók, a hát alsó részén jelentkező feszültség és a gyenge törzs gyakori okai annak, hogy az embereknek gondot okoz a kobra póz.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Akár Vinyasa-újonc vagy, akár olyan valaki, aki minden nap előveszi a jógamatracát, a kobrapóz az egyik leggyakoribb ászana: hasra fekszel, a lábaidat összefogod, a kezeidet a vállaid alá teszed, majd felemeled a mellkasodat a padlóról, és a vállaidat hátra és lefelé gördíted a gerinceden.

Amellett, hogy erősíti a hátadat, a kobra póz nyújtja a vállaidat, a hasizmokat és a négyfejűekét, valamint megnyitja a mellkasodat, miközben növeli a csípőd és a gerinced mozgékonyságát. Mindezek az előnyök a pózt a testtartásod javítására is tökéletesen alkalmassá teszik.

Bár a kobra pózba való belépés elég egyszerűnek tűnhet, a helyes kivitelezéséhez sok minden szükséges. Ha tehát a kobra póz gyakorlása közben a következő problémákat tapasztalod, a tested megpróbálja tudatni veled, hogy szükséged van néhány korrekcióra.

Ha: Nem tudod felemelni a mellkasodat a padlóról.

Lehet, hogy: Feszes a mellizomzatod.

Ha rossz a testtartásod, a gömbölyded vállak és a feszes mellkasi izmok megnehezíthetik a kobra póz gyakorlását.

Ez azért van, mert a kobra pózban a mellkasodat el kell húzni a padlótól, a vállaidat lefelé és a füleidtől távolabb kell görgetni, a vállaidat és a könyöködet pedig hátra kell nyomni, hogy a mellkasodat jobban megemeld.

Javítsd meg

A feszes mellkasi izmokat fellazíthatod, ha naponta végigcsinálsz néhányat ezekből a mellkasi nyújtásokból. Eltarthat egy ideig, amíg a mellkasod kevésbé érzi feszesnek, ezért figyelj a testedre, és csak addig nyisd ki a mellkasodat, ameddig a mozgástartományod engedi. Inkább 60-70 százalékban gondolkodjon, mint 100 százalékban.

A kobra póz mellkasnyitó előnyeit úgy is kihasználhatja, ha belélegzik, és a karok teljes kinyújtása helyett lassan felemeli a mellkasát és a hátát, hogy enyhe ívet hozzon létre a hátában.

Próbáld ki, hogy az ujjbegyeidet széttárod a padlón, és rájuk nyomod, hogy a tenyereddel egy fordított csészét hozz létre. Ennek a módosításnak a végrehajtása erősíti a hát alsó részét és a kéztőcsatornát, miközben segíti a mellkas kinyitását.

Ha Ön: Csuklófájdalmat tapasztal

Lehet, hogy: Meg kell erősítenie a törzsét.

A csuklófájdalom a kobra póz gyakorlása közben azt jelenti, hogy túl nagy súlyt helyezel a kezedre és a válladra. A jóga kellékek, például blokkok használata segíthet levenni a nyomást a csuklóról a súly kiegyensúlyozásával.

A csuklófájdalom azonban valójában gyakran a gyenge törzs következménye. Ha a törzsünk gyenge, hajlamosak vagyunk a súlyunkat előre, a vállunkra helyezni. Ez azt eredményezi, hogy túlságosan kinyújtja a csuklóját, ami fájdalomhoz vezet.

Javítsa meg

Dolgozz a törzsed erősítésén ezekkel a hasizomerősítő jógapózokkal. Ha erősíted a törzsedet, kisebb nyomás nehezedik a válladra és a csuklódra.

Vannak más jelzések is, amiket kipróbálhatsz, hogy többet hozz ki a törzsedből ebben a pózban.

Próbáld meg például a törzsedből emelni úgy, hogy a lapockáidat a hátadba húzod, és ügyelsz arra, hogy a vállaid közvetlenül a csuklóid fölé rakódjanak. Ennek az egyszerű beállításnak a megtétele nemcsak a stabilitást segíti, hanem megakadályozza a hát alsó részének összenyomódását is.

Egy másik egyszerű módja annak, hogy ebben a pózban biztosítsd, hogy a törzsedet is igénybe veszed, ha a lábfejeid tetejét a szőnyegbe nyomod, ami lehetővé teszi, hogy a hátad alsó része megnyúljon, a törzsed pedig könnyedén kinyúljon.

Vagy, ha még mindig csuklófájdalmakkal küzdesz, csináld helyette a szfinx pózt. A kobra ezen variációja során a csukló helyett az alkarodra helyezed a súlyt.

Szfinx póz

Képzettségi szint KezdőTevékenység Jóga

1. Feküdj hasra, a lábadat összefogva, egyenesen kinyújtva magad mögött, a lábfejedet pedig hegyesre állítva.
2. Hajlítsd be a könyököd 90 fokban, és helyezd a tenyered a padlóra közvetlenül a vállad alá.
3. Tartsd a kezeidet és az alkarodat laposan a talajon, a homlokodat pedig támaszd a talajra.
4. Nyomja az alkarját a talajba, és csúsztassa hátra a kezeit, hogy felemelje a fejét és kinyissa a mellkasát.
5. A könyöködet igazítsd a válladhoz, és szélesre tárd szét az ujjaidat.
6. Lassan lélegezz be és lélegezz ki, miközben a mellkasodat előre húzod.

Mutasd az utasításokat

Ha: Feszült az alsó hátizomzatod

Lehet, hogy: Feszes a csípőd és a combhajlítóid.

Az alsó hátfájás általában abból ered, hogy feszes a csípőhajlító és a combhajlító izmaid, valamint hogy nem veszed igénybe a törzsizmaidat vagy a farizmaidat a kobra póz közben. Ha tehát egész nap ülsz anélkül, hogy gyakran nyújtanál, akkor ezeken a területeken feszességet tapasztalhatsz.

Javítsd meg

Mivel a csípőcsontjaid és a farizmaid a medencédhez kapcsolódnak, a túlságosan feszes csípőhajlítók és combfeszítők korlátozhatják a mozgást ezen a területen. Végezd el ezeket a jógapózokat a feszes csípőre, amelyek javítják a csípő mobilitását, miközben oldják a hátad alsó részén és az ágyékban lévő feszültséget is.

A lábak a falon pózok elvégzése szintén segíthet a derékfájáson, mivel feloldja a gerincedre nehezedő feszültséget. A kobra póz remek folytatásaként is szolgál, mivel segít semleges helyzetbe hozni a gerincedet egy kissé intenzív hátrahajlás után.

Egy másik módja annak, hogy segítsünk enyhíteni a hát alsó részén lévő feszültséget, ha ellazítjuk a farizmokat.

Ha krónikus derékfájásban szenvedsz, beszélj az orvosoddal, és kerüld a kobra pózt, amíg nem kapsz zöld utat, hogy újra elkezdhesd.

Lábak a falon póz

Képzettségi szint KezdőTevékenység Jóga

1. Ülj a bal oldaladdal a falnak támasztva. Az alsó hátadat támaszd egy párnának vagy párnának, ha használsz ilyet.
2. Óvatosan fordítsd a tested balra, és vidd fel a lábaidat a falra. Ha párnát használsz, akkor a hátad alsó részét helyezd a párnára, mielőtt a lábadat felviszed a falra. Használja a kezeit az egyensúlyozáshoz, miközben áthelyezi a súlyát.
3. Engedje le a hátát a padlóra, és feküdjön le. Támassza a vállát és a fejét a padlóra.
4. Tolja át a testsúlyát oldalról oldalra, és az ülőcsontjait közelítse a falhoz.
5. Karjait hagyja nyitva az oldalán, tenyérrel felfelé. Ha használsz támasztékot, akkor a hátad alsó részét most már teljesen meg kell támasztania.
6. Engedd el és lazítsd el a combcsontjaid fejét (a csípőízületet összekötő csontrész), és engedd le a medencéd hátsó része felé.
7. Csukd be a szemed, és törekedj arra, hogy 5-10 percig maradj ebben a pózban, miközben az orrodon keresztül lélegezz be és ki.
8. A pózból való kilépéshez lassan tolja el magát a faltól, és csúsztassa le a lábát a jobb oldalára. A kezeivel nyomja magát vissza ülő helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Ha: Nehezen nyújtja ki a hátát

Lehet, hogy: Hiányzik a gerinc mozgékonysága

Ha nem tudsz átmenni az alacsony kobrából a magas kobrába (teljes kinyújtás), akkor lehet, hogy nincs meg a gerinced teljes mozgékonysága. Mindannyiunknak egyedi gerincszerkezete van, ami a hátnyújtást többé-kevésbé természetessé teheti. Vannak azonban módszerek, amelyekkel segíthetünk abban, hogy elérjük a kobra póz legteljesebb kifejeződését.

Javítsd meg

Az olyan pózok, mint a macska-tehén segítenek bemelegíteni a gerincedet, mielőtt belemész a mélyebb hátrahajlásokba, mint a kobra, és növelik a gerinced rugalmasságát és mobilitását. A sáska póz egy másik ászana, amit a hátsó láncod (a tested hátsó része) erősítésére végezhetsz, ami segít a mellkasod megnyitásában.

Emellett a gerincforgatás, például a cérnaszál, segít feloldani a felső hátadban és a vállaidban lévő feszültséget.

A türelem a kulcs. Nem fogsz egyik napról a másikra javulást tapasztalni a hajlékonyságodban, de ha rendszeresen gyakorolod ezeket a pózokat, látni fogsz némi fejlődést.

Macska-tehén

Képzettségi szint KezdőTevékenység Jóga

1. Kezdje négykézláb.
2. Kilégzés közben kerekítsd a hátad, húzd a köldöködet a gerinced felé, és húzd az álladat a mellkasodhoz.
3. Lélegezz mélyen be, és görbítsd a hátadat, emeld fel a fejed, döntsd felfelé a medencédet, Emeld fel az álladat teljes hajlításba.
4. Ezután fordítsd meg a mozdulatot.
5. Folytassa a mozgást a macska- és a tehénpóz között, hagyja, hogy a teste a légzéssel együtt mozogjon.
6. Kezdd 30 másodperccel egyszerre, és haladj felfelé 2-3 percig – amennyire úgy érzed, hogy szükséged van.

Mutasd az utasításokat