Az oldalsó deszka valóban hasznos az Ön hasának, de a megfelelő forma a legfontosabb. Képhitel: Gti861 / iStock / GettyImages
Ami a bumm-for-your-buck maggyakorlatokat illeti, az oldalsó deszka soha nem megy ki a divatból. Ennek oka, hogy az oldalsó deszkák azon kívül, hogy eltalálják a farizmaidat és a hasadat, a lábadat, válladat és hátadat is megdolgoztatják.
Az oldalsó deszka rendszeres részévé tétele a tetőtől talpig terjedő erő és állóképesség nagyszerű módja. Tehát, ha nem tudja tartani a mozdulatot legalább 30 másodpercig, érdemes kitalálni, hogyan lehetne javítani.
A fitneszszakértők itt elmagyarázzák, hogy az oldalsó deszkád merre tévedhet, és tanácsot adnak a megfelelő helyrehozáshoz.
Ha az Ön: Csípője megereszkedik a padló felé
Lehet, hogy: Gyenge ferdéid vannak
Az oldalsó deszka lehúzásához a ferde izmoknak (a törzs oldalán végigfutó izmoknak) elég erőseknek kell lenniük, hogy ellenálljanak a gravitációnak.
„A gravitáció lényegében a padló felé húz minket” – mondja Lauren Kanski, a NASM által tanúsított személyi edző. „Bár természetes, hogy a csípő megereszkedik, az oldalsó deszka mögött az az elképzelés áll, hogy ellenálljon ennek a húzásnak.”
Természetesen a ferdéid nem képesek mindezt a munkát egyedül elvégezni; jelentős segítségre van szükségük a farizomtól, a quadoktól, sőt a hát- és vállizmoktól is, hogy ellenálljanak a gravitációnak. Azonban a ferdék kulcsszerepet játszanak itt, ezért erősnek kell lenniük.
Javítsd meg
Módosítsa az oldalsó deszkát, amíg a ferdék készen állnak a teljes verzióra. Hozza a felső lábát a padlóra az alsó láb elé a stabilitás növelése érdekében, vagy nyomja be egy oldalsó deszkába, és térjen vissza a padlóra ahelyett, hogy megtartaná a pozíciót – mondja Kanski.
Ez segíthet abban is, hogy a ferdén összpontosító alapgyakorlatok beépüljenek a rutinjába. Gillian Walker, a The Hot Yoga Dome alapítója és vezérigazgatója orosz fordulatokat, kerékpáros ropogtatásokat, álló oldalhajlításokat (súlyokkal vagy anélkül) és kereszttestű hegymászókat ajánl.
1. lépés: Orosz csavar
- Kezdje ülve, és kissé dőljön hátra.
- Használja a magját, hogy egyik oldalról a másikra csavarodjon.
2. lépés: Kerékpár összeomlása
- Kezdjen laposan feküdni a hátán, kezével a feje mögött. Az alsó hasizmok összehúzásával emelje fel a lábát néhány centire a talajtól.
- Csavarja meg a törzsét, és hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy a jobb könyöke keresztezze a testét és a bal térde felé nyúljon.
- Váltás és csavarás a másik oldalra úgy, hogy a bal könyöke a hajlított jobb térde felé nyúljon.
- Tartsa váltogatva az oldalakat anélkül, hogy az állát a mellkasa felé tegye.
3. lépés: Álló oldalsó hajlítás
- Álljon magasan, karjaival az oldalán.
- Anélkül, hogy a csomagtartóját elforgatná vagy megcsavarná, csukja be az oldalt, és lassan csúsztassa a súlyt a lábának oldalán, amíg el nem éri a térdét.
- Térjen vissza állásra, és ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Kereszttestű hegymászó
- Kezdje magas deszkával.
- Hajtsa a jobb térdét a bal könyöke felé.
- Helyezze vissza a jobb térdét a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon, a bal térdét a jobb könyökéhez hajtva.
- A deszka helyzetének megtartása mellett a lehető leggyorsabban váltogasson jobb és bal között.
Ha: A törzs előre vagy hátra hajlik
Lehet, hogy meg kell dolgozni az egyensúlyt és a formát
Az oldalsó deszka valóban teszteli egyensúlyát: „Egy oldalsó deszkában csak két érintkezési pontja van a földön, szemben a hagyományos deszkában található négy ponttal” – mondja Ben Wegman, a Fhitting Room alapító oktatója és tananyagvezetője.
Ennek a kiegyensúlyozó cselekedetnek az elsajátításához meg kell győződnie arról, hogy az űrlap pontos. Ha nem, akkor a törzse valószínűleg előre vagy hátra esik az oldalsó deszka alatt.
Az, hogy melyik irányba essz, attól függ, hol törik meg a formád. Ha előre esel, akkor nagy eséllyel nagyobb súlyt helyezel a lábadba, „ezzel inkább quad gyakorlattá, mint ferde gyakorlattá változtatod” – mondja Walker. Eközben a hátralépés azt jelenti, hogy valószínűleg súlyt dob az alsó vállára ahelyett, hogy bekapcsolná – mondja.
Javítsd meg
Ha az oldalsó deszkák alatt küzd, hogy kiegyensúlyozott maradjon, akkor először a formájára és az igazításra koncentráljon. „Tegyünk úgy, mintha két üvegtábla közé szorítottak volna, így a gerinc egyenes, a csípő kinyújtott, és a ferdék és a farizmok elviselik a [mű] súlyát” – mondja Kanski.
Bár valószínűleg ezt a gyakorlatot leginkább ferde és farizomban fogja érezni, a lábad és a vállad közötti összes izom megragadása segít abban, hogy igazodjon. Hajlítsa meg a lábát, hogy feszültséget teremtsen az alsó lábszárában, és rögzítse a felső hátsó oldalát a vállak támogatásához.
Győződjön meg arról, hogy könyöke közvetlenül az alsó válla alatt van, és az alkar erősen nyomja a földet. „Ha a váll megfelelően van rögzítve, az oldaltest visszaáll helyre.” – mondja Walker.
Még mindig ingatag? Módosítsa a gyakorlatot. Ahelyett, hogy egymásra helyezné a sarkát, helyezze felső lábát az alsó lábának földjére. „Ez három érintkezési pontot hoz létre a padlón és egy sokkal stabilabb alapot” – mondja Wegman.
Ha fáj a nyakad vagy a vállad
Lehetséges: Meg kell kötnie a felsőtestét
Ha nyak- vagy vállfájdalmat érez az oldalsó deszkák alatt vagy után, akkor lehet, hogy át kell gondolnia, hogyan közelíti meg a gyakorlatot. Fontolja meg, hogy az oldalsó deszka csak egy alapvető gyakorlat. Ahhoz azonban, hogy fájdalommentesen végezhesse őket, be kell vonnia az egész testét – a vállát is beleértve.
Ha elfelejted bekapcsolni a vállad, a felsőtested összeomlik, mondja Wegman. Ez az összeomlás vállát vonogatja, ami idővel feszültséget, fájdalmat és fájdalmat okoz a nyaknak és a vállnak.
Javítsd meg
Csatlakoztassa vállát, hogy a felsőteste ne dőljön össze. Gondoljon arra, hogy az alsó alkarját a földbe nyomja, és a vállakat a gerincen húzza.
„Remek látvány az, ha elgondolkodunk azon, hogy minél több helyet teremtsünk a padló és a test oldala között” – mondja Wegman.
Ha a válla még mindig összeomlik, módosítsa az oldalsó deszkát, hogy megkönnyítse a felsőtestén. Megoszthatja a felső lábat az alsó láb előtt, vagy akár az alsó térdét is a földre ejtheti, mondja Wegman.