Nem tudsz felmászni egy kötélen? Amit a tested mond neked

Kötélmászás nem csak tornaterem; megjelenik a CrossFit és a bootcamp edzéseken. Képhitel: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

A kötélre mászás ijesztő lehet, különösen akkor, ha edzőteremben vagy CrossFit osztályban jár, ahol mindenki könnyedén kinézi. Ám túljutni a félelmén és megtanulni ezt a készséget számos előnnyel jár. Ráadásul szórakoztató!

„A kötélmászás előnyei sokrétűek, a mag erősségének fejlesztésétől, a tüdő fejlődésétől, a propriocepciótól, a tapadás erejétől és a megtanulásától kezdve egyszerűen megtanulni bízni testében” – mondja Brittany Marsh, a Kuudose igazolt CrossFit edzője.

Hirdetés

Ha azonban nem tud mászni egy kötélen, akkor gyakran erő vagy technikával jár. Tehát először fel kell építenie az erőt, majd összpontosíthat a hegymászó formára. Ha először ér el a kötél tetejére, minden kemény munka megéri.

„Nem tudom megmondani, mennyire kifizetődő lehet nézni, ahogy valaki belép az edzőterembe azzal a céllal, hogy felkapaszkodjon a kötélre, majd végre képes legyen” – mondja David Rosales, az NSCA által tanúsított személyi edző és a Roman társtulajdonosa. Fitness rendszerek. „A kötélmászás képessége nagyon kézzelfogható és drámai, és ez nagyon szórakoztatóvá teszi. A tetején tehéncsengő volt, amelyen az emberek csengettek!”

Hirdetés

Készen áll a kezdésre? Íme néhány ok, amiért nem tud felmászni egy kötélen – és hogyan lehet rögzíteni mindegyiket.

1. A felsőtested nem elég erős

„A kötélmászás során tapadó pontok tekintetében az embereknek általában nincs meg a szükséges felsőtest-erő, különösen a húzóerő” – mondja Rosales. „Nem számít, hogy van-e megfelelő technikája a kötél megmászásához, mert még mindig szüksége van erőre, hogy felhúzza magát.”

Javítsd meg

Rosales felhúzások elvégzését javasolja, mivel ez áll a legközelebb a tényleges kötélmászás utánzásához. Erősíti a latodat, a bicepszedet és az alkarodat – minden izom, amire kötelet kell mászni.

Ha nincs meg a felsőtest ereje segély nélküli felhúzás elvégzéséhez, az American Council on Exercise (ACE) azt javasolja, hogy kezdje a segített felhúzással.

1. Helyezzen egy rugalmas szalagot a felhúzórúd köré. Találjon egyet, amelyik elég hosszú ahhoz, hogy lefagyjon, lehetővé téve, hogy a lábát a hurok aljára helyezze.
2. Fogja meg a rudat tenyerével kifelé, hagyja, hogy egyenes karjaival és lábaival lógjon a szalagban.
3. Keresztezze az egyik lábát a bokáin a másik felett, és húzza meg a magját.
4. Kezdje felhúzni magát, húzza hátra a lapockáját, vagy nyomja össze a lapockáját, miközben felhúzza magát.
5. Húzza felfelé, amíg az álla a rúd szintjére esik, és álljon meg.
6. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Miután könnyedén elvégezhet 3 8–12 ismétlést a zenekarral, és ezeket a zenekar nélkül végezheti el.

Tipp

A felhúzások mellett súlyzó-kalapácsos fürtöket is felvehet a bicepsz, valamint evezős gyakorlatok mellett a felsőtest edzésébe.

2. Gipsze gyenge

Ha nincs elég erős tapadása, akkor nem fog tudni kötelet felmászni. „A tapadás erőssége valóban visszatarthatja az embereket” – mondja Rosales. „Nagyon sok olyan meggyőző kutatás létezik, amely egyre inkább megmutatja a tapadás erejének fontosságát.”

Hirdetés

Amellett, hogy nem tud mászni egy kötélen, a rossz tapadási szilárdság az általános egészségi állapotát jelzi, beleértve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát és az általános élettartamot is – derül ki a BMJ 2018. májusi tanulmányából.

Javítsd meg

Próbálja ki a megrakott hordozást: „Szeretem ezeket a tapadás, a mag és a felsőtest (különösen az alkar) erőssége miatt” – mondja Rosales. „Ezek kiválóan alkalmasak az alkar izometrikus képzésére is, amely egy másik kiemelkedő izomcsoport egy kötélmászás során.”

1. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, szilárd markolattal és tenyérrel befelé. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy egy szett végére fáradtnak érezze magát.
2. Tartsa karjait az oldalain, vállát háttal és állát behúzva.
3. Sétáljon 20 méterre.
4. Pihenjen 30-60 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Ennek megnehezítése érdekében használjon súlylemezeket, és fogja meg a lemez szélét. „És az az idő, amíg a megrakott teher a készlet kb. Annyi időt vesz igénybe, amennyi a kötél megmászása szükséges, hogy utánozza a kötélmászás feszültségének idejét” – mondja Rosales.

Tipp

A megterhelt hordozók mellett az ACE a hátradobott göndöröket ajánlja rúddal (tenyérrel felfelé, és tenyérrel lefelé ragadja meg a rudat), és ujjbeggyel nyomja le, hogy tovább erősítse a tapadást.

3. A magod gyenge

Az erős felsőtesten és a tapadáson kívül egy erős magra is szükséged van, amely segít a köteled felmászásakor a mellkasodhoz húzni a lábad.

Javítsd meg

A függő térdemelés megerősíti a mag és a csípő hajlítóit, és utánozza a kötélmászás alsó testének mozgását. Ezenkívül a függesztés tovább erősíti a fogást.

1. Akassza fel egy felhúzható rúdra úgy, hogy a karja kissé nagyobb, mint a váll szélessége, tenyere pedig elforduljon.
2. Hajlítsa meg térdeit és hajlítsa meg a csípőjét, és térdeit a csípője fölé emelje.
3. Szünet, majd engedje le a lábait a kiindulási helyzetbe.
4. Ne lengesse meg a lábát (amely lendületet használ az izmok helyett), és győződjön meg róla, hogy lassú és irányított mozgásról van szó.
5. Ismételje meg a 3 db 12 sorozatát.

4. A hegymászó űrlap ki van kapcsolva

Miután felépítette erejét, ideje dolgozni a formáján.

Hirdetés

„Van egy csomó módja annak, hogy felmásszon egy kötelet, és ha választja, ez többé-kevésbé kihívást jelent” – mondja Marsh. Például a láb nélküli kötélmászásokhoz jelentős mennyiségű felsőtest-erő kell, és a fejlettebb hegymászók számára a legjobb.

Azok számára, akik újak a kötélmászásban, a legjobb, ha hagyományos kötélmászást hajtanak végre, amely a lábad segítségével J horgot csinál a kötéllel, hogy levegye a nyomást a karjaidról.

Javítsd meg

Képzettségi szint IntermediateType StrengthRegion Teljes test

1. Kezdje a földön, és ugorjon, egészen a feje fölé érve.
2. Fogja meg a kötelet, és hagyja magát teljesen lógni.
3. Ezután húzza a térdét a mellkasához olyan magasra, amennyire csak meg tudja emelni.
4. A J horoghoz tekerje a kötél alját J alakúra, hogy két lábbal rögzíthesse. Az egyik lábad a J alján nyugszik, és kengyelet hoz létre.
5. Hajtsa be szorított lábait a kötélbe, és tartsa a csípőjét a lehető legközelebb a kötelhez, és járja felfelé a kezét, amíg egyenesek nem lesznek, és ismét lóg a kötélen.
6. Minden alkalommal nézzen le a lábára, hogy megbizonyosodjon a megfelelő csomagolásról, és gondolkodjon azon, hogy felálljon-e a kötelen.
7. Ahhoz, hogy lejöjjön, kissé válassza szét a lábát, hogy a kötél megcsúszhasson, miközben a kezét használja a stabilitás biztosításához. Ne válassza túl gyorsan a lábát, mert túl gyorsan esik le.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Győződjön meg róla, hogy hosszú zoknit, nadrágot vagy lábujjat visel, hogy megvédje a bokáját és a lábát a kötélégéstől. Szüksége van egy szőnyegre a kötél alatt és / vagy egy spotterrel arra az esetre, ha elfáradna a kötél tetején, és segítségre lenne szüksége, ha visszajön.

Hirdetés