A felsőtest mobilitásának kiemelt fontosságúvá tétele segíthet minimalizálni a nyaki fájdalmat a felsőtest edzései során. Képhitel: taseffski / iStock / GettyImages
Érezted már, hogy az állad kinyúlik, amikor egy súlyzót nyomsz a feje fölött? Vagy talán úgy érzi, hogy a felső háta átveszi, amikor oldalra emel egy pár súlyzót? Sajnos néhány nyaki fájdalom valószínűleg ezeket a hibákat követi.
A felsőtest edzései során jelentkező nyaki fájdalom korántsem ritka, és sajnos valószínűleg gátolja az edzőteremben történő előrehaladást. A nyaki fájdalom minimalizálása és a helyes pályára állítás érdekében csökkentse az emelt súlyt, és összpontosítson a felsőtest mobilitására.
1. Gyenge a gerinc mobilitása
Cam Yuen, DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája szerint a hátad támogató szerepet játszik a felsőtest gyakorlatainak többségében, és mobilnak kell lennie, különösen akkor, ha a fejed fölé nyomod a súlyt.
„Amikor felemeli a karját a feje fölé, a hátának fel kell tudnia ívelni, hogy a mellkasa felemelkedjen” – mondja Yuen. „Ez a kiterjesztés segíti a váll teljes mozgástartományának teljesítését.”
Ha a hátad nem tud megfelelően hajlani, a nyaki izmok megpróbálhatják kompenzálni a gerinc mobilitásának hiányát, mondja. Mivel a nyakának nem az a célja, hogy ekkora szerepet vállaljon a felsőtest legtöbb gyakorlatában, fájdalmat okozhat ezekben a gyengébb izmokban.
Javítsd meg
A mellkasi gerincen (a felső és a hátsó középső részen) való mozgás javítása segít az idők során megjavítani az alakját, levéve a nyakáról a nyomást a felsőtest gyakorlása során, mondja Yuen.
A mellkasi meghosszabbítások és a mellkasi forgatások néhány gerincmozgást jelentenek az edzésekhez. Addig is le akarja csökkenteni azt a súlyt, amelyet a feje fölé emel.
1. lépés: Mellkas kiterjesztés
- Kezdje a földön ülni, egyik lábával maga előtt vagy keresztbe.
- Üljön háttal a kanapén vagy a széknél.
- Tegye a kezét a nyaka mögé, könyökkel a feje oldalán.
- Nyújtsa könyökét a mennyezet felé, nyújtsa hát felső részét a szék vagy a kanapé hátulján.
- Szünet egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. lépés: mellkasi elforgatás
- Feküdj a bal oldalon, térd hajoljon és csípője egymásra kerüljön.
- Húzza ki a karjait egyenesen maga elé, tenyérrel egymásra.
- Tartsa a csípőjét, a lábát és a bal karját a helyén, emelje a jobb karját felfelé és a testére, egyenesen jobbra nyújtva.
- Ezzel egyidejűleg forgassa a törzsét a mennyezet felé, és nézzen jobbra.
- Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a bal oldali kiindulási helyzetbe.
2. Nyakad hiányzik
Csakúgy, mint a hátad, a nyakad is megmerevedhet bizonyos pozíciókban vagy mozgástartományokban, és másokban meglazulhat – mondja Yuen. A mobilitás hiánya miatt a nyak egyes ízületei jobban mozoghatnak, mint a többi, ami túlságosan megterhelheti az egyetlen ízületet.
A mindennapi tevékenységei a nyak mobilitását is megzavarhatják. Például az egész napos íróasztalnál való tartózkodás idővel ronthatja testtartását, ami kevésbé mozgékony és potenciálisan fájdalmas nyakhoz vezethet az American Council on Exercise (ACE) szerint.
Javítsd meg
Yuen azt javasolja, hogy az áll visszahúzási gyakorlatai (az áll hátrahúzása a nyak ízületeinek egymásra helyezéséhez) segítenek a nyak kevésbé feszült helyzetbe helyezésében. Ha egész nap az íróasztalnál gépel, minden olyan gyakran tartson szünetet, hogy ellenőrizze a nyak igazodását, és szükség szerint húzza vissza az állát.
3. A vállad és a felső hátad kiegyensúlyozatlan
A nyakad tövében lévő izmok (más néven a trapéz) felelősek mind a vállad, mind a nyakad irányításáért, mondja Yuen. Ezek az izmok gyakran segítik a vállakat az emelések során. De ha engeded, hogy trapézod ellensúlyozza a gyenge deltoidokat (váll), akkor a nyakad is vállalhatja a súly egy részét.
Például egy fejprésnél a vállának kell lennie a fő izomnak. De ha a felső hátad átveszi a hatást, idővel izomzavar alakulhat ki, ami fájdalmat okozhat a nyakadban.
Javítsd meg
Először könnyítse meg a vállgyakorlatokhoz használt súlyokat, különösen azokat, amelyeket a feje fölött nyom meg – mondja Yuen. „Koncentráljon arra, hogy a vállai elvégezzék a munkát. A felső trapéz továbbra is hozzájárul, de az elsődleges mozgatónak a vállnak kell lennie.”
4. A nyakad hiányzik
Bár nem akarja, hogy a nyaka legyen az elsődleges mozgató a legtöbb gyakorlatban, ezeket az izmokat sem akarja teljesen elhanyagolni – mondja Yuen. És sajnos a napi testtartásod vagy mozgásmintád miatt ezek az izmok túl gyengék maradhatnak ahhoz, hogy lépést tartsanak az edzéssel.
„Ha az izmok túl gyengék ahhoz, hogy stabilizálják a nyak ízületeit, a nagyobb és felszínesebb izmok gyakran átveszik a helyüket, hogy megpróbálják pótolni a stabilitást” – mondja.
Javítsd meg
„Jó kiindulópont az egyszerű állvisszahúzás, fejemeléssel, háton fekve” – mondja Yuen. „Kezdje azzal, hogy előre hajtja a fejét, miközben behúzza az állát. Ezután emelje fel a fejét egy centivel a földtől, miközben megtartja ezt a visszahúzódást.” A nyaki gyakorlatok rendszeres gyakorlása javíthatja e kis izmok stabilitását.