P90X lábak hátsó edzéslistaKéphitel:bernardbodo/iStock/GettyImages
A lábak és a hát edzése az egyik legkeményebb foglalkozás a P90X programban. Az alsótest és a hát tartalmazza a test legnagyobb izmait, és elég nagy kihívás elé állítani őket ahhoz, hogy ösztönözze a méret- és erőnövekedést, sok munkát igényel. Számítson sok húzódzkodásra, fekvőtámaszra és guggolásra, és készüljön fel arra, hogy másnapra fájni fog.
Láb és hát edzés
Az edzés elején 10 perces bemelegítés van, beleértve a magas térdelést, a helyben kocogást és az ugrókötelezést, majd néhány nyújtás következik. Az edzés 19 gyakorlatot tartalmaz, és az edzés második felében minden egyes hátgyakorlat megismétlődik. A sorozatok között nincs pihenő, de félúton vízszünetet tartunk. Az edzés egy rövid lehűléssel zárul. szükséged lesz a súlyokra, a húzódzkodó rúdra és egy edzőszőnyegre, ha szeretnéd az extra párnázást.
A gyakorlatok sorrendje
Az edzés 23 gyakorlatsort tartalmaz, amelyeket ebben a sorrendben végzünk:
- kiegyensúlyozott fekvőtámasz
- vádliemelő guggolás
- fordított fogású felhúzás
- szuper korcsolyázók
- fali guggolás
- széles elülső húzódzkodás
- Step-back lunges
- váltakozó oldalsó fekvőtámaszok
- szoros fogású felülről felfelé húzódzkodás
- egylábas fali guggolás
- deadlift guggolás
- váltott fogású húzódzkodás
- háromirányú bukfenc
- sneaky lunge
- fordított fogású felhúzás
- széki üdvözlés
- lábujjhegy-tekerés iso lunge
- széles elülső húzódzkodás
- Groucho séta
- vádliemelés
- szoros fogású felülről felhúzás
- 80-20 gyorsasági guggolás
- váltott fogású húzódzkodás
Gyakoriság és módosítások
A P90X edzésprogram 12 edzésvideót tartalmaz: X Stretch; Cardio X; Hát és bicepsz; Mellkas, vállak és tricepsz; Core Synergists; Kenpo X, Yoga X, vállak és karok, Plyometrics; Mellkas és hát; valamint Lábak és hát. Az egyes edzések néhány héten keresztül zajlanak. Mivel azonban a lábak és hát edzés a legnagyobb izomcsoportokat fejleszti, ez az egyik leggyakoribb edzés, és minden pénteken szerepel, kivéve a negyedik és a nyolcadik hetet, amelyek pihenőheteknek számítanak.
Kezdetben nem biztos, hogy sok húzódzkodást tudsz végezni, ha egyáltalán tudsz. Használhatsz egy húzódzkodást segítő szalagot, hogy segítsen több húzódzkodást elvégezni. Ha már tud néhány húzódzkodást végezni, kezdheti a szalag nélkül, majd a hátralévő időben használhatja a szalagot. Vagy annyi húzódzkodást végezhetsz segítség nélkül, amennyit csak tudsz, majd a hátralévő egy percben kardiót – például ugrókötelezéseket – végezhetsz.
Ugyanez vonatkozik az alsótest-gyakorlatokra is. Kezdetben használjon könnyebb súlyokat vagy egyáltalán ne használjon súlyokat, ha úgy érzi, hogy nehezen megy. Minden héten adj hozzá súlyokat, vagy növeld a súlyodat, ahogy erősödsz.
P90X lábak hátsó edzéslistaKéphitel:bernardbodo/iStock/GettyImages