Párosítsd a Burpees-t és a Deadlift-et a legnehezebb otthoni Superset edzéshez

A Burpees és a deadlifts a legnehezebb teljes testű összetett gyakorlatok, amelyeket megtehetsz – különösen, ha szuperhalmazokban végzed. Képhitel: Kollins Ezekh / morefit.eu

Bár a burpees és a deadlifts a két legféltettebb gyakorlat lehet, a kettő a leghatékonyabb is.

„A deadlift az egyik legjobban súlyozott teljes testű gyakorlat, amelyet végre tud hajtani” – mondja Kollins Ezekh, személyi edző és a Built By God TV alkotója. „És a fekvőtámasz a fekvőtámasszal a végső testtömeg-gyakorlat.”

Együtt fitnesz erőművek. Mindkettő olyan összetett gyakorlat, amelyhez az összes fő izomcsoport bekapcsolódása szükséges. Ráadásul, míg a holtpontok a teljes test erejének fejlesztésére összpontosítanak (különösen a test hátsó részén, vagyis a hátsó láncodon), a burpees egy robbanásszerű gyakorlat, amely lehetővé teszi a HIIT előnyeinek kiaknázását, például a megnövekedett kalóriatartalmú égést és a jobb kardio-állóképességet, Ezekh mondja.

Hogyan kell elvégezni ezt az edzést

Végezze el az alábbi, Ezék által tervezett edzést úgy, hogy ezt a két gyakorlatot egy szuperhalmazba ötvözi, ami azt jelenti, hogy háttal-hátra van a mozgások között kevés vagy egyáltalán nem pihentető.

Kezdje mindegyik 10 ismétlésével, majd végezzen egy-egy kevesebb ismétlést mindegyik készlettel, amíg el nem éri az 1 ismétlést (azaz 10 deadlift, 10 burpee, 9 deadlift, 9 burpee, 8 deadlift, 8 burpee stb.).

Összesen 110 ismétlést hajt végre – 55 holtemelés és 55 burpee. „Ez az edzés szinte az összes izmot meg fogja vonni a testedben, és felaprítja” – mondja Ezék. Mivel nagyon intenzív, célozza meg, hogy hetente egyszer végezze el a változatos testmozgás részeként – mondja.

1. lépés: Deadlift

Kép jóváírása: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Álljon a lábával a vállán kívül. Mutassa kissé ki a lábujjait.
2. Ragassza hátra a csípőjét, és hajoljon előre, hogy mindkét kezével megragadja a súlyzót (vagy két súlyzót is használhat).
3. Zsanér a csípőnél, simítsa el a hátát, és húzza le a rudat a földről, amíg egyenesen fel nem áll.
4. Engedje le a földre, irányítás alatt, lapos háttal.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Kezdje csak a testtömegével vagy a könnyebb ellenállással az edzettségi szintnek és a gyakorlattal kapcsolatos tapasztalatoknak megfelelően” – mondja Ezekh.

2. lépés: Burpee

Kép jóváírása: Kollins Ezekh / morefit.euSets 10Region Full Body

1. Kezdje úgy, hogy a csípőjét előre és lefelé nyomja, miközben megtartja a lapos hátat.
2. Engedje le a kezét a földre a válla alatt, rúgja vissza mindkét lábát, és deszkás helyzetben landoljon, vállát, csípőjét és bokáját egyenes vonalban.
3. Végezzen fekvőtámaszt, könyökeit 45 fokos szögben tartsa a testtel szemben, és tartsa meg az összehangolást.
4. Ugorja vissza a lábát a csípője alá, és álljon fel lapos háttal.
5. Azonnal áttérjen egy ugrásra egyenesen felfelé, a feje fölött.
6. Hajoljon lágyan csípőjével háttal és térdével a lábával és a csípőjével összhangban.

Utasítások megjelenítése