Planks vs. Crunches: Melyik Ab gyakorlat a jobb egy erősebb mag számára?

A deszkák a teljes magot működtetik, miközben az alsó hátad egészséges marad. Képhitel: SDI Productions / E + / GettyImages

A mosódeszka abs elérése bonyolult javaslat, és egyedül senki nem fogja eljutni oda. De amikor a deszkák és a ropogások elvégzéséről van szó, melyik hasizom gyakorlat a legjobb befektetés?

Noha a ropogtatások az ab edzés alapanyagai lehetnek, lehetséges, hogy többet ártanak, mint használnak.

Olvassa el, hogy megtudja, miért lehetnek hatástalanok és potenciálisan fájdalmasak a ropogások, és miért kellene inkább deszkát csinálni.

Túl sok ropogás problémája

Az összeroppanás miatt a hasizma megéghet, de ezek nem mindig olyan hatékonyak, mint amennyire ez az ének elhiteti veled.

A ropogások csak egy kis részét dolgozzák ki a magot alkotó sok izomnak. Elkülönítik a rectus abdominis-t, vagyis a hatos izomzatodat, hogy elősegítsék a látható eredmények kialakulását, de nem nagyon kötik le a mélyen fekvő izmokat, amelyek kritikusak az erő és a működés szempontjából.

Ez az elszigeteltség teszi a hasizmait fáradttá Az izomfáradtság nem feltétlenül rossz dolog, de arra kényszerítheti a testét, hogy más izmokra támaszkodjon a testmozgáshoz – mondja Samuel Chan, PT, DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.

Ezért, amikor az emberek csak ropogtatással próbálják felépíteni a hasizmaikat, gyakran inkább csípőhajlítóikat edzik – és nem kerülnek közelebb az alapvető céljaikhoz.

Még problémásabb, ha nem megfelelően hajtják végre a ropogást, növelheti a sérülés kockázatát.

A Harvard Health Publishing szerint az ívelt gerincet a padlóhoz nyomva a ropogások során a gerinc megterhelődhet, és ez deréktáji fájdalmat okozhat. A gerinc elülső részét is összenyomhatják, ami esetleg megnövekedett nyomáshoz vezethet csigolyák, mondja Samuel Chan, PT, DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.

A nyaki fájdalom egy másik gyakori probléma, mondja Chan. Amint néhány szett után elfárad, elkezdheti felhajtani a fejét és a nyakát, hogy teljes legyen a ropogás. Csakúgy, mint a csípő-hajlító kompenzációknál, a nyakad megrántása azt jelenti, hogy nem használod ki teljes mértékben hasizmaidat. Megterhelheti a nyaki izmokat is.

Miért kellene több deszkát csinálni

Chan elmondja, hogy néhány ropogását deszkákra cserélve biztonságosabb, hatékonyabb ab edzés lesz. Az üléstől és a ropogtatástól eltérően a deszka az egész magot megcélozza az izmokkal, miközben a gerinc biztonságosabb helyzetben van – mondja. A deszka a vállát, a latit (a hát felső részét), a quadokat és a farizmokat is összekapcsolja, hogy a fejtől a csípőig a sarokig egyenes vonalat tartson fenn.

De ahogy a ropogásoknál, úgy a megfelelő formát is meg kell őriznie, hogy a lehető legtöbbet hozza ki deszkáiból és csökkentse a hát alsó részét. Összpontosítson a teljes testfeszültség fenntartására (szorítson össze mindent!), Hogy csípője összhangban legyen a test többi részével.

A deszkát helyesen kell megtenni:

Alacsony deszka

Készségszint Minden szintAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje a kezét és térdét, és tegye az alkarját a földre, könyökét közvetlenül a vállai alá.
2. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, behúzott lábujjakkal.
3. Merevített magjával, szoros négyzeteivel és farizomával nyomja be a lábujjait és az alkarját, hogy felemelje testét a földről.
4. Tartsa a hátát lapos és a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőtől a sarokig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„[A csípő megemelése] a csípőhajlítók gyakori kompenzációja a gyenge alsó hasizmok miatt. „Ezt elkerülheti, ha a farizmát a hasizmokkal is összekapcsolja. Gondoljon arra, hogy elsimítja a deréktáj ívét, és behúzza a farokcsontját.”

Próbálja ki ezt a 4 deszkaváltozatot egy erősebb maghoz

Bár a crunches egy trükkös póni, deszkaváltozatok vannak minden fitnesz szinthez. A deszkáját könnyebbé teheti, ha térdre ereszkedik, lejtőt ad hozzá, vagy rövidebb ideig tartja a pózt. Tedd még nagyobb kihívássá, de adj hozzá lábemelést vagy fordítsd hegymászóvá.

Íme néhány deszka gyakorlat, amelyek segítenek egy erős mag felépítésében.

1. Egylábú deszka

Készségszint IntermediateActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje a kezét és térdét, és tegye az alkarját a földre, könyökét közvetlenül a vállai alá.
2. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, lábujjak behúzva.
3. Merevített magjával, feszes farizomával és quadjaival szorítsa be a lábujjait és az alkarját, hogy felemelje testét a földről.
4. Tartsa a hátát lapos és a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőtől a sarokig.
5. Ha teste stabil, emelje meg a jobb lábát néhány centivel a talajtól. Szünet itt.
6. Hozza vissza a lábát, és váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

2. Alkar oldalsó deszka

Készségszint IntermediateActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az alsó alkarodra. A könyökének közvetlenül a válla alatt kell lennie, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást az ízületre. A lábakat egyenesen kinyújtani kell, egymásra rakott lábakkal.
2. Tartsa a csípőjét szögletes és előrefelé, emelje le a földről. Képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzjon a sarkától a csípőig a fejéig.
3. Tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet, jó formával, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

3. Oldalsó deszka térddugással

Készségszint IntermediateActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje egy oldalsó deszkával, egyensúlyozva a kezén vagy az alkarján. A könyökét közvetlenül a váll alá kell rakni. Tartsa a testét egy egyenes vonalban a lábától a válláig, miközben a felső karját a mennyezet felé emeli.
2. Használja ferde izmait a felső térde és a felső kar hajlításához, amíg a térde össze nem ér a könyökével.
3. Engedje le a lábát lefelé, és egyenesítse ki a karját.
4. Töltse ki az összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt áttérne az ellenkező oldalra.

Utasítások megjelenítése

4. Oldalsó deszka, alatta

Készségszint IntermediateActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje egy oldalsó deszkával, egyensúlyozva a kezén vagy az alkarján. A könyökét közvetlenül a váll alá kell rakni. Tartsa a testét egy egyenes vonalban a lábától a válláig, miközben a felső karját a mennyezet felé emeli.
2. Használja ferde izmait, hogy elérje a felső karját a középső szakasz alatt.
3. Szünet itt egy pillanatra.
4. Tegye vissza a kiindulási helyzetbe a felső karját a mennyezetig nyújtva.
5. Miután befejezte az összes ismétlést, ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése