Próbálja ki ezt a 20 perces súlyzó edzést a sziklaszilárd fenekűek számára

A tüdő erősíti az egész alsó testet, beleértve a farizmat is. Képhitel: recep-bg / E + / GettyImages

A piramis edzés furcsán hangozhat, de nyugodjon meg, ez a képzési forma egyszerű, de hatékony, és erősebbnek fogja érezni magát, mielőtt megismerné. Egyszerűen fogalmazva, ez egy olyan módszer az edzés felépítésére, amely csökkenti az ismétlések számát, miközben növeli az emelt súlyt.

Például, ha súlyzó guggolást hajtott végre, akkor 10 ismétlést hajtana végre 5 fontos súlyzókkal, akkor a következő sorozata 9 ismétlés lenne 7,5 fontos súlyzókkal. Addig folytatnád, amíg nem csinálsz 1 ismétlést a legnagyobb súllyal, amit jó formával tudsz kezelni.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Csináld: 10 ismétlést a következő gyakorlatok mindegyikéből. Pihenjen 30-60 másodpercig. Ezután növelje meg a súlyát, és végezzen minden gyakorlatot 8 ismétléssel, majd 6, majd 4, majd 2. Végezzen 2 perc ugrókötéllel.

1. lépés: Serleg guggolás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euActivity Súlyzó edzésTestrész popsi és lábak

1. Tartson függőlegesen egy súlyzót a mellkasa előtt, mindkét kezével a súlyzó fejét megtámasztva. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége.
2. Tolja hátra a csípőjét, és engedje a fenekét guggolásba, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Tartsa a hátát egyenesen, állát előre és súlyát szorosan a mellkasához.
3. Szünet, majd álljon vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Merev-láb holtverseny

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euActivity Súlyzó edzésTestrész popsi és lábak

1. Álljon fel egyenesen, csípő szélességű lábakkal és kissé hajlított térdekkel.
2. Tartsa a súlyzókat a teste előtt tenyérrel magával szemben.
3. Tolja hátra a csípőjét, és hajoljon előre, hátát laposan és térdeit kissé meghajlítva tartsa, a súlyzókat bokamagasságig engedve.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Előrehajlás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euActivity Súlyzó edzésTestrész popsi és lábak

1. Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, tartsa az oldalán a súlyzókat.
2. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Kezdje el előre tolni a súlyát, hogy a sarka érjen először a padlóra.
3. Engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, a jobb comb pedig függőleges. Mindkét térdnek 90 fokosnak kell lennie.
4. Nyomja be a jobb sarokba, hogy visszahajthasson a kiindulási helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt lábait váltaná.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Alapvető elhúzás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euActivity Súlyzó edzésTestrész popsi és lábak

1. Tartsa a súlyzókat az oldalain egy kézfogással (tenyér a test felé nézzen).
2. Csuklóján előre csuklópánt, kissé hajlítsa meg a térdét, engedje le a súlyzókat a földre anélkül, hogy lehetővé tenné a hátának kerekítését.
3. Rögzítse a magját, és emelje vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Első guggolás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euActivity Súlyzó edzésTestrész popsi és lábak

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak 10-30 fokosra mutatnak. Helyezze a súlyzók egyik végét a vállára.
2. Tartsa a testét függőlegesen és a felkarját párhuzamosan a padlóval, rögzítse hasizmait és engedje le a testet, amíg a csípő ráncai a térd szintje alá nem esnek, csípőjét hátra tolva és térdeit meghajlítva.
3. Szüneteltesse az alját, majd hajtsa a sarkát a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ne hagyja, hogy sarka leérjen a földről – tartsa megalapozottan az egész mozgást.

6. lépés: hátramenet

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euActivity Súlyzó edzésTestrész popsi és lábak

1. Álljon egyenesen, csípő szélességű lábakkal, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart.
2. Jobb lábával lépjen hátra, körülbelül két lábnyira a bal lábától. Engedje le a testét, tartsa a törzsét egyenesen és ügyeljen az egyensúly megőrzésére.
3. Hajtson keresztül a hátsó lábán, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Ugrókötél

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Kezdje a mögötted lévő kötéllel.
2. Hajtsa fel a feje fölé, és tegye vissza a talpára.
3. Ugorjon, mielőtt eltalálja a lábát, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése