Egy súlyzó hozzáadása az ab edzésekhez nagyszerű módja annak, hogy fokozatosan növelje a terhelést, és a mozgásokat nagyobb kihívássá tegye. Képhitel: ljubaphoto / E + / GettyImages
Az otthoni fitneszeszközöket manapság nehezebben lehet beszerezni, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehet egy kicsit kreatívabb a meglévő eszközökkel. Ha magányos súlyzó fekszik, ez a 20 perces ab edzés éppen az, amit keres.
Bár a testtömeg-ab gyakorlatok, mint például a deszka és a felülés, nagyszerűek, az idő múlásával növelni kell az ellenállást, és nagyobb kihívást jelentenek, és a terhelés hozzáadása egy súlyzóval tökéletes módja a dolgok kiegyenlítésének.
Az erős hasizmok felépítése szintén segíthet megelőzni és csökkenteni az alsó hátfájást – gyakori panasz azoktól az emberektől, akik gyakrabban dolgoznak otthon. Csak feltétlenül ellenőrizze orvosával vagy gyógytornászával, hogy milyen gyakorlatok biztonságosak a hátának.
Ez a 20 perces súlyzós edzés, amely tele van forgásokkal, az egész magját megcélozza, és segít abban, hogy stabilabb és erősebb legyen a mindennapi feladatok elvégzéséhez. Ha Önnek van egy állítható súlyzója, az különösen jól jön ezeknél a gyakorlatoknál, mert könnyedén beállíthatja a súlyt annak alapján, hogy milyen nehéz szeretne lenni.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.
1. lépés: Orosz csavar
A 3-as sorozat 15-ös testrészei
- Üljön hajlított térdével és lábával a padlón. Tartsa mindkét kezével a súlyzót és dőljön hátra, amíg nem érzi a hasizmait – kb. 45 fokot.
- Tartsa szorosan a hasát és egyenesen a hátát, csavarja kissé a törzsét egyik oldalról a másikra anélkül, hogy mozgatná a lábát. A mozgásnak a törzs és a karok közötti elfordulásból kell származnia, és ügyeljen arra, hogy egész idő alatt a súlyzón maradjon.
- Egy csavar egy ismétlésnek számít. Folytassa 15-20 ismétléssel.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ezt a gyakorlatot lassan és irányítással hajtsa végre. Tartsa szorosan a hasát az egész mozgás során.
2. lépés: Felülés
A 3-as sorozat 15-ös testrészei
- Feküdjön arccal felfelé a padlón, térde 90 fokos szögben hajlítva, a lábak pedig szilárdan a padlón. Mindkét végén tartsa a súlyzót mindkét kezével a mellkasánál fogva.
- Tartsa a súlyzót a mellkasánál és tartsa mozdulatlanul a lábait, kezdeményezzen mozgást a hasizomból, hogy fel tudjon ülni, emelje fel a törzsét a padlóról, és egyenesítse meg a karjait, hogy emelje maga elé a súlyzót.
- Tartsa ezt a pózt egy darabig, mielőtt lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
- Teljesíts 15-20 ismétlést.
Utasítások megjelenítése
Ha nem tudja megemelni a súlyzót a mozgás tetején, folytassa mindkét kezével a mellkasánál fogva a súlyzót, amíg meg nem erősíti az erőt a fejlettebb variáció elvégzéséhez.
3. lépés: Wood Chop
A 3-as sorozat 12-es sorozata
- Álljon magasan, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kifelé fordultak. Fogja mindkét kezével a súlyzót a jobb combja külső részén.
- Emelje át a súlyzót átlósan a testén, lassan csavarja a törzsét a bal oldalra, és fejezze be a súlyzóval a bal oldalon a feje fölött. A jobb sarka kissé megemelkedhet, amikor elfordul, hogy megcsavarja a törzsét.
- Tartsa a súlyzót ebben a helyzetben egy darabig, majd vigye vissza a súlyt átlósan a jobb oldalra.
- Ez egy rep. Végezzen el 12 ismétlést a jobb oldalon, mielőtt a bal oldalra lépne.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Győződjön meg róla, hogy ezt a gyakorlatot lassan és kontrolláltan végzi. Kerülje a súlyzó egyik oldalról a másikra lendítését.
4. lépés: Ab kerék
A 3-as sorozat 12-es sorozata
- Ha van egy állítható súlyzója forgó lemezekkel, akkor ab kerékként használhatja egy fejlettebb mozgáshoz, hogy a teljes magját megdolgoztassa. Ha van egy nem állítható súlyzója, akkor ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy a kezét a fogantyúra halmozza. Miután kiválasztotta a súlyát, térdeljen helyzetbe, és helyezzen egy törülközőt vagy edzőszőnyeget a térde alá támaszként.
- Tartsa a súlyzót és szorosan tartsa a hasizmát, tekerje előre a kezét, a karját és a felsőtestét, miközben összehúzza a hasizmait. Görgessen előre, ameddig fizikailag jól érzi magát. Tartsa a hátát laposnak és egyenesen nézzen lefelé a mozgás során, és ne gördüljön el a csípője a föld felé, vagy ívelje meg a hát alsó részét, miközben előre gurul.
- Minél tovább tudod tartani a pozíciót a mozgás végén, annál intenzívebben fogod végezni a hasadat. A célnál használd a központi izmokat, hogy a súlyzót a térd felé hajtsd vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ez egy rep. Teljesíts 12-15 ismétlést.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez egy nagyon fejlett mozgás, amelynek nagy teljesítményre és stabilitásra van szüksége a helyes működéshez. Nagyon könnyen megsértheti magát, ha belemegy a mozdulatba, vagy helytelenül hajtja végre. Ha nem tudja megfelelő formában elvégezni ezt a gyakorlatot, építse fel alapvető erejét a többi hasi gyakorlattal, és lassan haladjon tovább ehhez a lépéshez.