Próbálkozzon a 10×10-es popsi edzéssel, hogy percek alatt megformálja a farizmait

Ezt a 10×10-es popsi edzést nagyjából bárhol kipróbálhatja. Képhitel: dabldy / iStock / GettyImages

Keresi a módját, hogy napi 10 perc alatt fokozza a hátát? Josh Honore, a NASM-CPT, a Row House edzőjének 10×10-es glute edzése pillanatok alatt megerősíti, felemeli és hangoztatja a derrière-t.

Összességében a három farizom – gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus – alkotja a test legnagyobb izomcsoportját. Számos napi funkcióban is aktív szerepet játszanak, például gyaloglásban, futásban és guggolásban. Tehát a megfelelő erő fenntartása ebben az izomcsoportban kritikus fontosságú ahhoz, hogy jól és sérülések nélkül mozoghasson.

A következő farizom edzéshez minden gyakorlatból 10 ismétlést kell végrehajtanod, közben nagyon kevés pihenéssel. A kikapcsolási idő minimalizálása lehetővé teszi, hogy szorítson be egy edzést, ha az idő szűk. Emellett a pulzusát is magas fokozatba kapcsolja, testét kalóriaégető géppé változtatja.

A Honore olyan gyakorlatokat választott, amelyek nemcsak a farizmokra irányulnak, hanem a quadokra, a borjakra, a csípőre és a mag izmaira is. Ezek a mozdulatok egyensúlyt és stabilitást is igényelnek, így javíthatja testtartását és koordinációját, és csökkentheti az alsó hátfájás kockázatát.

Próbálja ki ezt a 10×10 glute edzést

Bemelegítés

Tegye: néhány perc könnyű kardio tevékenység, például kocogás a helyén vagy magas térd. Be is dobhat néhány dinamikus szakaszt, például oldalsó és elülső láblengéseket.

1. lépés: Álló csípő elrablása

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Álljon össze lábakkal, és tolja a súlyát a bal lábára.
2. Emelje ki bal lábát két-három másodpercig oldalra, csak a lehető legmagasabban haladjon anélkül, hogy eldőlne vagy elveszítené egyensúlyát.
3. Engedje vissza a lábát lefelé, hogy összehúzza a combokat.
4. Csináljon 10-et mindkét lábán.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Álljon magasan, és tartsa a felsőtestét középen a mozgás során. Csak a csípőjén kell mozognia.

2. lépés: Szamárrúgás

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklója a váll alatt van, a térde pedig a csípője alatt.
2. Tartsa a csípőjét a földhöz szögletesen, térdeit 90 fokos szögben hajlítva, szorítsa meg a farizmát, hogy jobb lábát az ég felé emelje, mintha a cipő alját a mennyezetre tapasztaná.
3. Tartson feszes magot, és ne ívelje a hátát.
4. Lélegezz be, amikor visszaereszted a lábad.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa bekapcsolva magjait az egész mozgás alatt, és egyenesen hátat. Csak a csípő magasságáig emelje fel a lábát.

3. lépés: Tűzcsap

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Kezdje négykézláb, a lábujjak alá görbülve és a lábak hajlítva.
2. Térdét állítsa közvetlenül a csípője alá, a vállát pedig közvetlenül a csuklójára.
3. Tartsa a jobb láb 90 fokos hajlítását, lassan emelje fel és nyissa ki kifelé a hajlított lábat.
4. Tartsa a nyakat és az állkapcsot távol a váll mindkét oldalától, elkerülve a vállak görnyedését.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa bekapcsolva magjait az egész mozgás alatt. Ha megemeli a munka lábát, ne hagyja, hogy a súlya áttérjen a támasz oldalára. Csak a csípő magasságáig emelje fel a lábát.

4. lépés: bolgár osztott guggolás

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Álljon körülbelül három lábnyira egy edzőpad vagy szék előtt, attól lefele fordítva.
2. Jobb lábadat gyökerezve tartva a padlón, emeld bal lábadat a padra, lábujjak alatt.
3. A vállát és a csípőjét előre szögletezve helyezze testének súlyát főleg a jobb sarkába.
4. Hajlítsa a jobb térdet 90 fokos szögre. Egyszerre hajlítsa meg a bal térdet és engedje le a föld felé.
5. Nyomja be a jobb sarkába, és egyenesítse ki az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
6. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Guggoláskor ejtse le egyenesen. Tartsa a hátát egyenesen, és kerülje a derékba hajlást és az előre hajolást.

5. lépés: Glute Bridge

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Feküdj a hátadon, karjaidat az oldaladon, a lábakat laposan a földön, térdeket hajlítva.
2. Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, nyomja be a sarkába, és hajtsa fel a csípőjét az ég felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
4. Szünet itt egy pillanatra.
5. Fordítsa meg a mozgást és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tolja a sarkát a földbe, hogy segítsen felemelni a csípőjét a padlóról. Kerülje a csípő túl magasra emelését.

6. lépés: Glute March

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Feküdj a hátadon, karjaidat az oldaladon, a lábakat laposan a földön, térdeket hajlítva.
2. Kilégzéskor nyomja össze a farizmát, nyomja be a sarkába, és hajtsa fel a csípőjét az ég felé.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
4. Emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé.
5. Tegye vissza ezt a lábat, és ismételje meg a másik lábát.
6. Engedje vissza a földre, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa a medencéjét menet közben menet közben, és tartsa a testét egyenes vonalban – ne hagyja, hogy a csípője megereszkedjen.

7. lépés: román holtverseny

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Álljon semleges háttal, és tartson egy súlyt (súlyzó vagy súlyzó) a combján. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie, a lapockának pedig lefelé és hátul kell lennie.
2. Anélkül, hogy lehetővé tenné a derék vagy a váll kerekítését vagy a térdei rögzülését, csuklóján előre csuklóba csavarja, miközben a súlyt a padló felé irányítja.
3. Amikor úgy érzi, hogy a combok hátsó részén növekszik a feszültség a combizmokban, álljon meg egy pillanatra.
4. Nyomja a sarkát a padlóra, és a csípőjét tolja előre, miközben feláll.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A holtcsípéshez csípőpánt szükséges. Ha nem ismeri a csípő csuklóját, gyakorolja azt, mielőtt elvégezné a holtemelőt. A teljes mozgás során tartsa a súlyt a lábai közelében, miközben a csípőjénél csuklik. A súlyzóknak vagy a súlyzónak egy hüvelyknyire kell lennie a combtól.

Ha nincs súlya, kapcsolja ezt egy jó reggeli edzéssé úgy, hogy kezét a feje mögé helyezi, és megáll, amikor a mellkasa párhuzamos a padlóval.

8. lépés: Lunge

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Kezdje magasan felállni, majd lépjen előre néhány lábbal a bal lábával.
2. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, hátsó térde éppen a talaj felett lebegjen, az első térde pedig a bokája felett.
3. A kezét a csípőjén tarthatja, vagy oldalainál lóghat.
4. Tartson egy ütemet, mielőtt lenyomja az első lábát, visszatér az állásra és megismétli a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa a törzsét egyenesen és magját bekötve. Kerülje a derékba hajlást és a felsőtest előrehajolását. Ha támaszra van szüksége, ragaszkodjon a falhoz vagy a székhez.

9. lépés: Sumo guggolás

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Álljon úgy, hogy a lábai lényegesen szélesebbek, mint a csípőtávolság (kb. Három-négy láb), 45 fokkal fordítsa el a lábujjait, és tartsa a kezét az oldalainál.
2. Engedje le magát térde és csípője hajlításával, emelje fel a kezét, hogy az áll alatt találkozzon. Tartsa szorosan a hasizmait, egyenes háttal, és ne engedje, hogy a térd elereszkedjen a lábujjai mellett.
3. Miután a combja párhuzamos a padlóval, gyökerezzen át a sarkán, és emelkedjen felfelé.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ügyeljen arra, hogy a lábujjait legalább 45 fokosra mutassa. Bár ez elsősorban egy farizgás, a szumó guggolás aktiválja az adduktorokat is, ezért győződjön meg róla, hogy érzi a belső comb működését, különösen akkor, amikor guggol.

10. lépés: Szünet szüneteltetése

Kép jóváírása: Josh Honore / morefit.euReps 10Aktivitás testtömeg edzés testrész popsi

1. Álljon fel egyenesen a lábával, csípő szélességben és a kezével az oldalán.
2. Zsanér a térdénél és a csípőjénél, mintha visszaülne egy székbe, és emelje fel a karjait, hogy párhuzamosan álljanak a padlóval, hogy segítsen az egyensúlyában.
3. A guggolás alján a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval (vagy alacsonyabbnak kell lennie, ha a csípő rugalmassága megengedi), a térde pedig a lábujjain kell, hogy legyen, és ne merüljön ki oldalra, és ne merüljön be a test középvonala felé.
4. Szünet 3 másodpercig.
5. Nyomja át a sarkát, és álljon fel egyenesen.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Guggoljon párhuzamosan, majd tartsa lenyomva 3 másodpercig. Ha a párhuzam fájdalmas, vagy térd-, boka- vagy csípőproblémái vannak, végezzen 1/4 guggolást.