A guggolok bármely alacsonyabb testű edzésben. Ők az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a glutes, a quadok és a hamstring. The pulse squat is one of many variations of this go-to move and is especially popular in workouts like barre or ones that involve no added resistance or equipment.
Hirdetés
Kiderül, az impulzus zömök nem csak egy jó módja annak, hogy megváltoztassák a zömöket, és kihívást jelentenek – az alsó tested előnyei is vannak.
- Mi az impulzus zömök jó? Mint más zömök fajták, az impulzus guggolás célozza meg az alsó test izmait – konkrétan a quadok és a gluták. A hörcsögöket és magot is működnek, és a lábától függően a belső combjaitól függően.
- Ki tudja elvégezni az impulzus guggolást? Yet, if you’re new to exercise, you should first learn how to do a squat correctly before adding pulse squats to your workouts.
Hirdetés
Hogyan lehet a Pulse Squats megfelelő formával
Impulzus squat
Írja be az erőtaktivitás testsúlyú munka közbenső testtest
- Állj a lábaddal a váll- és csípőszélesség között, a lábujjak előre és súlya egyenletesen elosztva a lábad között.
- Tartsa a mellkasát felemelt és az állát, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csípőjét, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóról, vagy olyan alacsonyak, amennyit csak tudsz, miközben a padlón ültetik a sarkát.
- Nyomja le a padlót, amikor felemeli és csökkenti az 1-2 hüvelyket egy adott ideig.
- Amikor elkészült, térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
Nézze meg a teljes impulzus squat bemutatót
Hány impulzus guggolást kell tennie?
A megfelelő számú készlet és ismétlők száma attól függ, hogy testtömegű impulzus zömöket csinál-e, vagy hozzáadott ellenállást, mint a zenekarok vagy súlyzók, Spencer-Browning mondja.
Van egy csomó fajta, hogy hány impulzus van az egyes zömökkel, és minél több impulzus, amit csinálsz, annál több időt vesz igénybe a feszültség alatt, és ösztönzi az izmok elviselését. For instance, if you do one pulse at the bottom, that’s slightly longer than a regular squat but different than doing three or seven pulses.
Nem számít, hány impulzust csinálsz, a fontos dolog az, hogy az előre meghatározott számú impulzusok száma után jöjjön vissza. “That will reset your posture and take your muscles through their full range of motion,” Spencer-Browning says.
If you’re new to squat pulses, try starting with 2 to 3 sets of 8 to 15 reps (one reps = pulsing three times, then resetting). Ha ellenállást használsz, csökkentse a REPS-t.
4 Pulse Squat előnyök és izmok dolgoztak
1. Hozzáadja a változatosságot az edzéshez
Az impulzus zömök hatékony módja annak, hogy a változatosságot az alsó-test izmaidhoz vezessék be. „The more variety you have in the way you move, including the way you squat, the better,” Spencer-Browning says.
Hirdetés
2. Építsen izmos kitartást
Míg az impulzus guggolás ugyanazokat az izmokat, mint rendszeres guggolás, az izmok különböző területeit célzott kihívás. Ahelyett, hogy a terhelést az izom teljes hosszában terjeszti, egy kis helyen koncentrál.
Hirdetés
„Az izom kisebb részét hosszabb ideig töltik be, valami úgynevezett” idő a feszültség alatt „,” Spencer-Browning mondja. Ezzel az izmos kitartás – az izom képes az ellenállás elleni munkavégzésre hosszabb ideig – az adott mozgási tartományban.
3. Megakadályozza, hogy az izomszövet szűk legyen
A zömökben lévő impulzusok is hidratálhatják a fasciát, milyen Spencer-Browning hívja az izmok „Saran Wrap”. A fascia vékony kötőszövet, amely az izmokat érinti és elválasztja.
„[Ez a szövet] dehidratált, merev és ragadós, ami fájdalmat érezhet, hajlamos arra, hogy sérüljön és korlátozza a mobilitást” – mondja. Számos ok van erre, beleértve a nem elegendő vizet, és túl sok időt töltenek. Még az ismétlődő mozgásokból is, mint például a zömök ugyanúgy, mint minden egyes alkalommal.
A megoldás? Pulse squats, which Spencer-Browning says push the interstitial fluid, a thin layer of fluid that surrounds the body’s cells and blood vessels, through the soft tissue to make it loose, pliable and resilient.
4. Feltételek a lábad más tevékenységekhez
Az égési sérülések – olyan jó érzés a lábadban, amikor közepén pulzálsz? Amely azt jelzi, hogy az izmok építési tartósság. A lábadban az izmos kitartás elég sok mindent megtesz, amit csinálsz, amit csinálsz, a síeléstől a síelésig, a Spencer-Browning között.
4 Pulse Squat Form Tippek
1. Tartsa fenn az erős testtartást
Gyakori hiba, amikor bármilyen típusú guggot csinál, a mellkasod és a vállak kerekítése, ahogy zömök. Ez a helyszínen felesleges törzset helyez el. Ennek elkerülése érdekében vegye be a magot, és tartson hosszú, egyenes gerincet, amennyit csak tudsz.
2. Helyezze a kezét, ahol a legkényelmesebbek
Hacsak nem tartja a súlyokat vagy a súlyzást, elhelyezheti a kezét a csípőre, átkeled őket előtted, vagy elölelheti őket. Válassza ki, hogy mi érzi magát az Ön számára – nincs semmi helyes módja annak.
3. Mozgassa a csípőjét és térdét
Ha alacsonyabb, ellenőrizze, hogy átmegy a csípőjén és a térdén. Ha csak a csípőjén mozogsz, akkor többet fogsz csinálni egy csípő csuklópántot, és csak a térdén keresztül mozogsz, akkor többet fogsz csinálni. Szeretné mozgatni a csípőjét és a térdét, hogy a megfelelő mennyiségű munkát tegye a quadokba, és elkerülje a térdre gyakorolt felesleges nyomást.
4. Növesse a lábát
Adja meg a testét stabil bázissal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábad szilárdan ültetik a padlón, a súlya egyenletesen elosztva mindkét láb között. Note, too, that some of the options for pulse squats alter the width of your feet, and that will change which muscles you target, Spencer-Browning says.
Például a szélesebb lábad, annál többet fogsz használni a gluták és a belső combjait. Mivel egy kis fajta fajta jó ahhoz, hogy a tested dolgozik, hogy alkalmazkodjon, próbálja meg mindegyiküket az edzésedben, győződjön meg róla, hogy a lábai mindegyike szilárdan a földön.
5 Pulse Squat variációk
Szeretné adni az alsó testét még sok fajta? Itt van öt módja az impulzus guggolás kikapcsolására:
1. Banded Pulse Squat
Tevékenység ellenállási sáv WorkoUtregion alsó test
- Helyezzen egy ellenállási sávot (hurok vagy zsákmányt) kissé a térded felett, és helyezze a lábát váll- vagy csípőszélességre.
- A mellkasának felemelte, alacsonyabb a csípőjén, és hajlítsa be, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóról.
- Nyomja le a padlót, amikor felemeli és csökkentse az egyik-két hüvelyket egy meghatározott mennyiségű reps vagy idő.
- Ha impulzusokkal készül, térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
2. Impulzus zömök súlyzóval
Tevékenység Barbell Workoutregion alsó test
- Hajlítsa meg a térdét, hogy vegye fel a súlyzót, majd Óvatosan emelje fel a fejét, és helyezze a vállára a nyakad mögött.
- A súlyzó a helyén és a mellkas felemelte, alacsonyabb a csípőden, és hajlítsa meg, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóról.
- Nyomja le a padlót, amikor felemeli és csökkentse az egyik-két hüvelyket egy meghatározott mennyiségű reps vagy idő.
- Ha impulzusokkal készül, térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
3. Pulzus zömök kézi súlyokkal
Tevékenység Súlyzó Workoutregion alsó test
- Tartsa a súlyt minden kezében a test oldalán a csípődel, a tenyerét a tested felé nézve.
- A mellkasának felemelte, alacsonyabb a csípőjén, és hajlítsa be, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóról.
- Nyomja le a padlót, amikor felemeli és csökkentse az egyik-két hüvelyket egy meghatározott mennyiségű reps vagy idő.
- Ha impulzusokkal készül, térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
3. PLIE Squat Pulse
Tevékenység testsúlyú Workoutregion alsó test
- Állj a lábaddal, mint a váll, talán körülbelül 2-3 láb távolságra, lábujjak az oldalakra.
- A mellkas felemelte, azonnal lefelé dobja a súlyát, a térded hajlításáig, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóról.
- Nyomja le a padlót, amikor felemeli és csökkentse az egyik-két hüvelyket egy meghatározott mennyiségű reps vagy idő.
- Ha impulzusokkal készül, térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
5. Sumo Pulse Squat
Tevékenység testsúlyú Workoutregion alsó test
- Állj a lábaddal kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, a lábujjak nagyjából 45 fokos szögben alakultak ki.
- A mellkasának felemelte, alacsonyabb a csípőjén, és hajlítsa be, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóról.
- Nyomja le a padlót, amikor felemeli és csökkentse az egyik-két hüvelyket egy meghatározott mennyiségű reps vagy idő.
- Ha impulzusokkal készül, térjen vissza az állásra és ismételje meg.
Utasítások megjelenítése
Hirdetés