Fekvőtámasz vs. padprés: Melyik a jobb mellkasi gyakorlat?

A fekvenyomás és a fekvőtámasz egyaránt nagyszerű mellkasi gyakorlat, de mindegyiknek vannak előnyei és hátrányai.Kép hitel:morefit.eu

Ebben a cikkben

• Fekvőtámaszok
• Padnyomás
• Hogyan lehet mindkettőt beépíteni

A fekvenyomás és a fekvőtámasz az erősebb mellkasi izmok építésének kenyere és vaja, de amikor a mellizmok belső és külső rétegének kiélezésére kerül sor, vajon az egyik gyakorlat felülmúlja-e a másikat?

Tanulmányok szerint a fekvenyomás nagyobb mértékben fejleszti a mellizmokat, mint a fekvőtámasz. Az American Council on Exercise (ACE) 2012. októberi kutatása szerint például a súlyzós fekvenyomás jobb a mellkasi izmok aktiválásában, mint a fekvenyomás, a mellizomgép, a kábelkeresztezés, a mellkasi nyomógép és a súlyzós légycsapás.

De ez nem jelenti azt, hogy a fekvőtámaszokat teljesen el kellene hagynod. Mind a fekvőtámasznak, mind a fekvenyomásnak vannak előnyei és hátrányai, és hogy melyik a legjobb mellkasi gyakorlat az Ön számára, az Ön céljaitól, erőnléti szintjétől és a rendelkezésére álló felszerelés típusától függ.

Itt lebontjuk a fekvőtámasz vs. fekvenyomás vitát, és elmagyarázzuk, hogyan építsd be mindkettőt a mellizomgyakorlatodba, hogy elérd az erős felsőtestet, amire vágysz.

Image Credit:morefit.eu

Fekvőtámasz a mellkasodért

A fekvőtámasz egy testsúlyos gyakorlat, amely magas plankban kezdődik, és a mellkasodat a föld felé engeded le, majd a testedet visszanyomod magas plankba. Elsősorban a mellkas középső és belső rostjait dolgoztatja meg, de a vállakat és a tricepszet is célba veszi.

Hogyan kell fekvőtámaszt végezni

Tevékenység Testsúlyos edzés

1. Kezdje magas plankban, a törzsét és a farizmokat igénybe véve. A vállad legyen a csuklód fölé rakva, a csípőd pedig legyen egy vonalban a fejeddel és a sarkaddal.
2. Hajlítsa be a könyökét a törzsétől körülbelül 45 fokos szögben, és engedje le a testét a talaj felé.
3. Lefelé menet szorítsd össze a lapockáidat.
4. Amikor a mellkasod éppen csak a talaj felett lebeg (vagy amilyen mélyre csak tudsz lemenni), nyomd bele magad a talajba, és nyomd szét a lapockáidat, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Profik

Minden szintnek jó: A fekvőtámasz testsúlyos gyakorlatként kiválóan alkalmas minden edzettségi szinten lévő ember számára. A kezdők például módosíthatják a gyakorlatot, és végezhetnek fekvőtámaszt a falon állva, egy megemelt felületen, például padon vagy széken, vagy térdelve. A haladóbb gyakorlók végezhetnek egykaros vagy merülőbombás variációkat, hogy teszteljék stabilitásukat és erejüket, valamint javítsák az izomerő és -fejlődésüket.

„A fekvenyomásnak sokkal több variációs és módosítási lehetősége van, mint a fekvenyomásnak, hogy a tartásbeli egyensúlyhiányt vagy sérüléseket kezelje, amelyekkel valaki esetleg küzd” – mondja Mike Nielsen, CPT, okleveles személyi edző.

A különböző variációk elvégzése azt is lehetővé teszi, hogy a mellizmokat különböző mozgástartományokban dolgoztassa meg, így nagyobb nyújtást és összehúzódást biztosít az izmoknak, magyarázza Theron Merrick, CPT.

A teljes test erejét fejleszti: A fekvőtámaszok teljes testet megmozgató gyakorlatok; a mellkasod megdolgoztatása mellett a válladat, a tricepszedet és a törzsedet is megcélozzák, amelyek elengedhetetlenek a „nyomóerő” és a stabilitás javításához. Ezek az izmok fontosak a mindennapi feladatok elvégzéséhez, például az ajtónyitáshoz, a nehéz tárgyak felemeléséhez és a bútorok átmozgatásához a szobán.

Javítja az általános fittséget: Nincs jobb mutatója az általános erőnlétnek és fittségnek, mint az, hogy képes vagy a saját súlyodat tolni, és a fekvőtámasszal pontosan ezt teszed.

Azok az emberek, akik egyszerre több mint 40 fekvőtámaszt tudtak végezni, a JAMA című szaklapban 2019 februárjában megjelent tanulmány szerint alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata azokhoz képest, akik kevesebb mint 10 fekvőtámaszra voltak képesek. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a fekvőtámaszok elvégzése segíthet a szív- és érrendszeri fittség és az erőnlét növelésében egyaránt.

Hátrányok

Nem olyan könnyű fejlődni: Ahogy erősödsz, több ismétlést kell végezned, hogy folytasd az erőfejlesztést és elkerüld a plató kialakulását. Sokunknak azonban nincs elég ereje ahhoz, hogy több sorozat fekvőtámaszt végezzen (arról nem is beszélve, hogy unalmassá válhat), ezért mindenképpen keverje a dolgokat azzal, hogy különböző fekvőtámasz-variációkat próbál ki, például plyo, egylábas vagy gyémánt fekvőtámaszokat.

Fájdalmakra hajlamos: Ha fekvőtámaszok közben hát-, csukló-, váll- vagy könyökfájdalmat tapasztalsz, az annak a jele, hogy valami nem stimmel a formádban, vagy hogy valamilyen ízületi probléma áll a háttérben. Győződj meg róla, hogy a könyököd szorosan az oldaladhoz van kötve, hogy a vállad biztonságban legyen, és hogy a törzsedet is feszesítsd, hogy elkerüld a hátad túlhajlítását.

A fájdalom is jelezheti, hogy túlzásba viszed. Ha minden nap fekvőtámaszokat csinálsz, az a váll- és csuklósérülések kockázatának teheti ki a kezedet, ezért ügyelj arra, hogy az edzésprogramodat kiegyensúlyozd húzódzkodó gyakorlatokkal, például sorok, bicepszgörbék és plank áthúzásokkal.

Padnyomás a mellkasodért

A fekvenyomás egy mellkasi gyakorlat, amelyet általában súlyzópadon vagy a padlón fekve végeznek súlyzókkal vagy súlyzóval. Elsősorban a belső és a középső mellizmokat és a tricepszet célozza meg, de a pad dőlésszögétől és a fogástól függően a mellizmok bizonyos területeit is lenullázhatod (erről bővebben később).

Hogyan kell a fekvenyomást végezni

Tevékenység súlyzós edzés

1. Feküdj arccal felfelé egy lapos padra úgy, hogy a szemed egy vonalban legyen a súlyzóval. A lábfejednek laposan a padlón kell lennie.
2. Fogd meg a súlyzót vállszélességű kezekkel, és emeld le az állványról, hogy közvetlenül a vállad fölött helyezkedjen el. Húzd a hasizmaidat a gerincedbe, hogy elkerüld a hátad alsó részének meggörbülését.
3. Engedje le a súlyzót, ameddig csak tudja kontrolláltan, vagy amíg a mellkasát nem érinti, és a mellkasi izmokban nem érez nyújtást. Tarts egy másodperc szünetet ebben a helyzetben.
4. Nyomja vissza a súlyt a tetejére, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.

Mutasd az utasításokat

Előnyök

Könnyen fejleszthető: A súlyzót súlyzótányérokkal egészítheted ki, vagy választhatsz nehezebb súlyzókat, hogy a gyakorlat nehezebbé és hatékonyabbá tegye a mellkasi izmok kifárasztását, mintha sok ismétléses fekvőtámaszt végeznél.

A mellkast és a tricepszet célozza meg: A fekvenyomás mellkasi és tricepszgyakorlat, és mivel izolálja ezeket az izmokat, nagyobb mértékben képes növelni őket, mint a fekvőtámasz – vagy a legtöbb más mellkasi gyakorlat, ami azt illeti.

Bár a fekvenyomást általában sima, vízszintes felületen végzik, a gyakorlat nehézségét növelheti egy lejtő (30 fokkal alacsonyabb, mint a sima pad) vagy egy emelkedő (45 fokkal magasabb, mint a sima pad) hozzáadásával.

A ferde pad például a felső mellizmokat célozza meg, míg a lejtős pad az alsó mellizmokat zárja le. Ezenkívül a semleges fogás (a tenyerek egymással szemben) a felső és alsó mellizmokat, valamint a tricepszet célozza meg, a fordított fogás (a tenyerek egymással szemben) pedig a felső mellizmokra helyezi a hangsúlyt.

A European Journal of Sport Science című szaklapban 2015 márciusában megjelent tanulmány szerint a 35-45 fokos dőlésszögben végzett fekvenyomás aktiválja leginkább a mellkasi izmokat a sík vagy lejtős padhoz képest.

Nagy mozgástartomány: A mellkasnyomás nagyobb mozgástartományt kínál a mellizmoknak a fekvőtámaszhoz képest, az ACE 2012. októberi tanulmánya szerint. Ez azt jelenti, hogy a mellkasi izmok teljesen össze tudnak húzódni és el tudnak lazulni, javítva ezzel általános működésüket és erejüket.

„Ha a fő célod a nagyobb és erősebb mellkas fejlesztése, akkor a fekvenyomással gyorsabb eredményeket érhetsz el, ha nagyobb terheket emelsz” – mondja Nielsen.

Hátrányok

Nagyobb sérülésveszély: A fekvenyomással szemben a fekvenyomásnál nagyobb a sérülésveszély, mivel nemcsak több súlyt mozgatsz meg, hanem a fejed fölött is. Egy spotter, azaz valaki, aki el tudja fogni a súlyt, segíthet megelőzni a sérüléseket.

„Fel kell tenned magadnak néhány kérdést, például: edzőteremben használod a fekvenyomást? Vagy otthon edzel? Van egy segítőd? Ez néhány olyan dolog, amit a fekvenyomásnál figyelembe kell venned, és amire a fekvenyomásnál nem kell gondolnod” – mondja Nielson.

Ráadásul a túl nagy súly emelése vagy a mellkasi izmok fáradtságon túli edzése (nem képes újabb ismétlésre) a mellkasi és vállizmok súlyos sérüléséhez vezethet a Journal of Surgical Orthopaedic Advances című szaklapban 2019-ben megjelent kis tanulmány szerint. Győződj meg tehát arról, hogy a hét folyamán legalább egy teljes pihenőnapot engedélyezel a mellkasi izmoknak az edzések között.

Szükséges felszerelés: Az otthoni fekvenyomáshoz fitneszeszközökre, többek között padra, súlyzóra vagy más súlyokra van szükséged. Bár fekve is végezhetsz fekvenyomást, a legtöbb mellkasi aktiválást egy pad használatával érheted el.

A fokozatos terhelés szintén kulcsfontosságú az erősebbé váláshoz, ezért többféle súlyra és lemezre lesz szükséged.

A biztonság kedvéért csak akkor nyomj fekvenyomást súlyzóval, ha van melletted egy segítő.

Hogyan végezze a fekvenyomást és a fekvenyomást a mellkasáért

Szóval fekvőtámasz vagy fekvenyomás, tényleg választanod kell? Ha az a célod, hogy erősebb és nagyobb mellkast építs, akkor a fekvenyomással végső soron többet fogsz elérni, mint a fekvenyomással.

A fekvőtámaszok azonban kiegészíthetik a mellkasi gyakorlatokat, és nagyszerűek a teljes test általános erejének növelésére.

Ha például nem tudsz elmenni az edzőterembe, vagy utazol, a fekvőtámasz remek alternatívája a mellkasnyomásnak – és nincs szükséged felszerelésre hozzá. A fekvőtámaszokat a bemelegítés részeként is végezheted, mielőtt a padra ülsz, vagy elkezded a felsőtest-gyakorlatodat. Próbáld ki, hogy a világ legnagyobb nyújtását vagy a magas deszkapozícióból végzett hüvelykujjat kiegészíted egy fekvőtámasszal.

Alternatívaként a hét egyik napján a fekvenyomásra, egy másik napon pedig a fekvőtámaszra koncentrálhatsz, így a „nyomó” mozgást különböző pozíciókban dolgozhatod meg. Csak arra ügyelj, hogy 4-6 hetente változtasd az edzéseidet, hogy folyamatosan fejlődj, és elkerüld, hogy az erő és állóképesség platójára kerülj.

Ötletekre van szüksége? Próbálja ki ezt a fekvenyomó és fekvenyomó edzést, Nielsen jóvoltából.

• Bemelegítés: 10-25 fekvőtámasz (normál vagy térdelő fekvőtámasz)
• Bemelegítés a fekvenyomáshoz: 1 sorozat 10 ismétlésből (könnyű súly)
• Padnyomás: 3 sorozat 10 ismétlésből (a súly legyen elég nehéz ahhoz, hogy a 8., 9. és 10. ismétlés nehéz legyen).
• Fekvőtámasz befejezés: A fekvenyomó sorozatokat követően végezz annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tudsz.

Tipp

Tegye a gyakorlatokat nagyobb kihívássá egy tempó hozzáadásával: Lassan menjen lefelé, és kilégzéskor nyomja felfelé, mondja Nielson.

További nagyszerű mellkasi gyakorlatok

Minden, amit tudnod kell a vágott és vésett mellkas felépítéséhez

byTiffany Ayuda

A 13 legjobb fekvenyomás alternatíva az erősebb mellkasért

byBojana Galic

7 súlyzós mellkasnyomás variáció a nagyobb, erősebb mellizmokért

byJaime Osnato