Rázza le a karantén fáradtságát ezzel az alacsony hatású táncos edzéssel

Ez az alacsony hatású táncos kardio edzés felpörgeti a pulzusát, miközben az izmokat és az ízületeket mozgatja a jobb egyensúly és erő érdekében. Képhitel: Prasit photo / Moment / GettyImages

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a tánc nagy hatású gyakorlatnak számít, de meglehet, hogy meglepődik azon, hogy a kardió milyen szelíd lehet.

„A tánc fitnesz nagyszerű a mozgás és rugalmasság tartományában, valamint erősíti az ízületeit körülvevő stabilitási izmokat” – mondja Kaley Hatfield, profi táncos, koreográfus és képesített személyi edző.

Ráadásul „a tánc ugyanazokat a” boldog endorfinokat „bocsátja ki, mint minden testmozgás”, és amikor olyan nagy hatású mozdulatokat hajt végre, mint az ugrás, ez nagyszerű, alacsony hatású edzés lehet kezdőknek és tapasztalt sportolóknak egyaránt – mondja.

A tánc különösen hasznos a kezdők és az idősebbek számára, mert elősegíti az egyensúly és a koordináció javítását – ez két alapvető képesség az erőnléthez és a hosszú élethez. A Tánc még az agy számára is előnyökkel jár, beleértve a memória és az összpontosítás javulását – állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC).

Ha megfélemlíti vagy kizárja a tánc kardióból, mert alacsony hatású testedzésre van szüksége, Hatfield megnyugtatja, hogy a tánc mindenki számára elérhető, függetlenül az edzettségétől. „A cél az, hogy folyamatosan mozgassuk ezeket a csípőt és lábakat, még akkor is, ha nem tudsz ugrani” – mondja.

Hatfield létrehozta ezt az alacsony hatású tánc kardio edzést, amely kihívást jelent, de teljesíthető az összes fitnesz szinthez. Annak ellenére, hogy nincs ugrás, ugrás és ugrálás, akkor is nagyszerű edzést fog elérni – és még mozgáshoz sem lesz kedve!

Alacsony hatású tánc kardió edzés

Ez az alacsony hatású tánc kardio edzés klasszikus intervallum formátumot követ: 30 másodperc munka, majd 30 másodperc pihenés. 6 alacsony hatású táncmozdulatot hajt végre 30 másodpercenként, minden mozdulat után pihen. Végezze el az egész kört 3 forduló alatt egy gyors 18 perces edzéshez, 4 fordulót egy 24 perces edzéshez vagy 5 kört egy 30 perces edzéshez.

Csináld:

• Csavarás lépjen át
• 30 másodperc pihenés
• Oldalsó gyaloglás és földi érintés
• 30 másodperc pihenés
• Ferde magas térd és keresztező magas térd
• 30 másodperc pihenés
• Oldalsó lyukasztó és érintse meg
• 30 másodperc pihenés
• Fogolytartó oldalhosszabbítással
• 30 másodperc pihenés
• Sumo guggolás és sarokcsap
• 30 másodperc pihenés

Tegye: Kövesse Hatfield mellett a videót. Egy mély szakaszon megy keresztül, hogy testét felkészítse az edzésre.

1. lépés: Twisting Step Over

Idő 30 SecType Cardio

1. Álljon lábaival keskeny testtartásban (a csípője alá rakva). Tartsa karjait oldalainál, könyökeivel 90 fokos szögben hajlítva. Vegyél egy lélegzetet, és kapcsold be a magodat.
2. Húzza kissé felfelé a bal térdét, hajlítsa meg a térdét, és a bal lábát lépje befelé, a törzsét megcsavarva, hogy átkerüljön a középvonalán.
3. Érintse meg a bal lábát a földön a jobb lába előtt, és vigye vissza középre.
4. Kövesse a jobb lábával – emelje fel a jobb térdét, kissé hajlítva a térdét, és lépje be a jobb lábát befelé, csavarja a törzsét, hogy a középvonalán átmenjen.
5. A jobb lábaddal koppints a földre a bal lábad előtt, és vidd vissza középre.
6. Ismételje meg a 2–5. Lépéseket a jobb lábával kezdve.
7. Végezzen 2 ismétlést (1 mindkét oldalon) lassú ütemben, majd 4 ismétlést (2 mindkét oldalon) gyors ütemben.
8. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Oldalsó gyaloglás és földi érintés

Idő 30 SecType Cardio

1. Csípje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, hogy negyed- vagy félguggolásba ereszkedjen. Tartsa a mellkasát magasan és szorosan a magját.
2. Tegyen 3 oldalsó lépést balra, a bal lábával kezdve.
3. Az utolsó gyaloglás után érintse meg jobb kezét a talajon a bal lábán kívül, kinyújtva jobb lábát oldalra az egyensúly érdekében. Jobb kezét és lábát egyszerre próbálja a földhöz csapni.
4. Térjen vissza a központba, és tegyen 3 oldalsó lépést jobbra, kezdve a jobb lábával.
5. Érintse meg bal kezét a talajon a jobb lábán kívül, kinyújtva a bal lábát az egyensúly érdekében.
6. Folytassa a 2–5. Lépéseket 30 másodpercig. Kihívja magát, hogy maradjon a guggolásban a teljes időtartamig.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: ferde keresztezés magas térd és oldalsó ropogás

Idő 30 SecType Cardio

1. Álljon a lábával kb. Vállszélességre.
2. Tegye a kezét a feje mögé összekulcsolt ujjaival és könyökkel oldalra. Ezt fogvatartásnak nevezzük.
3. Hajtsa a bal térdét a jobb könyöke felé, majd a jobb könyökét a bal térde felé. A térdnek és a könyöknek a mellkas magasságában kell találkoznia.
4. Vissza a központba.
5. Húzza a bal térdét a bal könyöke felé egy oldalsó ropogásért.
6. Vissza a központba.
7. Ismételje meg a 3–6. Lépéseket (kereszteződés, majd oldalra törés) a jobb lábával.
8. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: A fogoly karjának meghosszabbítása oldalsó lépéssel

Idő 30 SecType Cardio

1. Kezdje a fogoly álláspontjában úgy, hogy a lába körülbelül vállszélességre esik.
2. Forduljon balra, és szorítsa össze könyökét az arca előtt. Ezzel egy időben lépjen ki a jobb lábával egy oldalsó lépcsőbe. Ne feledje, hogy szorosan tartsa magját.
3. Térjen vissza középre, és gyorsan forduljon jobbra, szorítsa össze a könyökét, és bal lábát kilépve egy oldalsó lépcsőbe.
4. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: A fogoly vissza pulzusa

Idő 30 SecType Cardio

1. A fogoly álláspontjától kezdve tegye ki a lábát széles állásba. Csak kissé hajlítsa meg a csípőjét és a térdét. A lábad ülve marad erre a táncmozdulatra.
2. Egyidejűleg nyomja össze a lapockáját, és tolja előre a csípőjét. Gyorsan térjen vissza a központba, majd tegye előre a könyökét, és küldje vissza a csípőjét.
3. Folytassa ezt az oda-vissza impulzus mozgást 30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Sumo Squat és Heel Tap

Idő 30 SecType Cardio

1. Álljon széles lábakkal, térde és lábujja 45 fokos kifelé mutat. Leereszkedj egy félguggolásba. Ezt hívják szumó pozíciónak.
2. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, és hajoljon balra, bal kezével koppintson a földre.
3. Térjen vissza középre, majd tegye a bal kezét a feje mögé, és hajoljon jobbra, jobb kezével koppintson a földre.
4. Folyamatosan folytassa 30 másodpercig. Kihívja magát, hogy maradjon a szumó guggolásban a teljes időtartam alatt.

Utasítások megjelenítése

Tegye: kövesse Hatfield mellett a videót. Gyengéd nyújtások sorozatával segíti a testet az alacsony hatású tánc kardió edzésből.