A rántotta nagyszerű ötlet a South Beach diéta első fázisában.Kép hitel:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
A South Beach-diéta legszigorúbb része, az első fázis alatt a reggelinek nem kell nehéznek lennie. A South Beach reggeli recepteket vagy az interneten találhatsz, vagy használhatod a cég készételeit, amelyeket házhoz szállítanak.
Hogyan kezdődött minden
Egy új diéta elkezdése megfélemlítő lehet. Valószínűleg le kell mondania néhány olyan ételről, amit szeret, hogy megfeleljen a követett terv irányelveinek. Míg egyes divatos diéták rendkívül szigorúak a megközelítésükben, a South Beach Diéta meglehetősen rugalmas.
Dr. Arthur Agatston a South Beach Diet megalkotója. A South Beach Diet honlapja szerint az volt a célja, hogy olyan étkezési módot dolgozzon ki, amely segíthet a szívbetegségek elleni küzdelemben és egészségesebb életmódhoz vezethet. Az étrendet 2005-ben alkották meg, és 2020-ban módosították a keto diétára utalva Dr. Agatston The New Keto-Friendly South Beach Diet című könyvében.
Az eredeti diéta első fázisa 14 napig tart, de a keto-barát változat ezt hat hónapra hosszabbítja meg. A hosszabb bevezető fázist úgy tervezték, hogy a szervezet keto-adaptálódhasson. A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelt fehérjetartalmú étkezési terv, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy szénhidrát helyett zsírt használjon üzemanyagként – magyarázza a Harvard Health Publishing.
Működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta?
Ha éppen azt próbálja eldönteni, hogy melyik diétát kövesse, fontos tudni, hogy a European Journal of Nutrition című szaklapban 2018 júniusában megjelent tanulmány szerint a fogyókúra legfontosabb szempontja a csökkentett kalóriabevitel.
A kutatók kifejtik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta nem feltétlenül jobb, mint a fogyás más megközelítései. Mindaddig, amíg a kalóriákat csökkentik, a testsúly és az egészség javulni fog. Azt is kijelentik, hogy a ketogén diétát nehéz betartani, ezért a mérsékeltebb szénhidrátbevitel az ideális.
Az eredeti South Beach diéta kezdeti 14 napos időszakának célja a diéta kézikönyve szerint a szervezet inzulinrezisztenciájának csökkentése. Ezt a cukor és a finomított szénhidrátok elhagyásával érik el.
A Clinical Nutrition című szaklapban 2017 áprilisában megjelent tanulmány kifejti, hogy inzulinrezisztencia akkor alakul ki, ha a vércukorszint gyakran ingadozik. Mint a tudósok megjegyzik, a szénhidrátbevitel csökkentése segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát. Ehhez alacsony glikémiás indexű (GI), magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztására van szükség.
Az 1. fázis alatt megengedett élelmiszerek
A finomított szénhidrátok mellett ki kell hagynia többek között a zsíros húsokat, mint a marhahús, a sertéshús és a csirkeszárny. A keményítőtartalmú szénhidrátok, mint a kenyér, a gabonapehely zabpehely és a tészta szintén tilosak. Ebben az időszakban lemondasz az alkoholról és az édességekről.
Bár úgy hangzik, mintha sok mindenről lemondanál, sok olyan étel van, amit még mindig élvezhetsz. A cél az, hogy megszabadulj a cukor- és alkohol utáni sóvárgástól, miközben sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal és minimálisan feldolgozott szénhidrátokkal erősíted meg az étrendedet.
Ha húsról van szó, rengeteg lehetőséged van:
- A bélszín, a 93 százalékos soványságú darált marhahús, a London Broil, a szűzpecsenye és a bélszín.
- Bőr nélküli pulykamell, darált pulykamell, pulykaszalonna, pulykakolbász.
- Hal, sashimi, kagylók, halkonzervek
- Főtt sonka, kanadai szalonna, sertés szűzpecsenye
- Középen vágott bárányhús, bárányborda, báránykaraj
- Csirkemell, pulykamell, sonka és sült marhahúsok
A legtöbb sajtfajta megengedett a diétában. A görög joghurt, a tej, az író, a kefir és a szójatej szintén szerepel a diétában. Lehet tojást és tojásfehérjét is fogyasztani. A legtöbb dióféle, mag és növényi olaj megengedett az első fázisban.
A zöldségek tekintetében rengeteg lehetőséged van: articsóka, rukkola, paradicsom, mogyoróhagyma és cukkini csak néhány példa az elérhető zöldségek közül. Ebben a fázisban a szénhidrátok nagy része a zöldségekből származik majd.
South Beach reggeli receptek
Túlterheltnek érzed magad a South Beach diéta első fázisának korlátozott reggeli lehetőségei miatt? Az ételeket megrendelheted a cég weboldaláról. Az egyik lehetőség reggelire a csokoládé turmix. Ez a shake például 200 kalóriát, 13 gramm nettó szénhidrátot, 11 gramm fehérjét és 10 gramm zsírt tartalmaz.
A shake-ek gyors megoldást jelentenek, ha reggelente úton vagy. Ha jellemzően kihagyja a reggelit, valószínűleg ez a legkényelmesebb megoldás. Az első fázis során engedélyezett összetevők felhasználásával otthon is elkészíthetsz egy saját shake-et.
Kezdd egy csésze teljes tejjel vagy szójatejjel. Adj hozzá két evőkanál mogyoró- vagy mandulavajat az egészséges zsír és egy kis fehérje érdekében. Adj hozzá fél kiskanál csokoládéfehérjeport, és turmixold össze. Ezzel az egyszerű recepttel fehérjét, szénhidrátot és jó zsírokat kapsz reggelire.
Ha több időd van, és szívesen főzöl, a South Beach weboldalán kapható egy rántotta, amit gyorsan felmelegíthetsz. Mindössze annyit kell tenned, hogy tojást adsz hozzá. A rántotta kelkáposztát, hagymát, cheddar sajtot, gombát, paradicsomot, fűszereket és fokhagymát tartalmaz. Ha otthon főzöd meg, üss két tojást a keverékbe, keverd össze a rántást, és mikróban süsd meg.
Ezt a receptet otthon is könnyen újra elkészítheti. Vágja fel a zöldségeket, és főzze puhára, majd adja hozzá a tojásokat, és rántja össze. Ennek az ételnek a teljes tápértéke 70 kalória, 2 gramm szénhidrát, 5 gramm fehérje és 4 gramm zsír.
Lehet, hogy a tojás nem a te ízlésed, de valami szilárdabb és laktatóbb reggelire vágysz, mint egy fehérjeturmix. Míg a legtöbb szénhidrát kikerül a menüből, addig fogyaszthatsz egy Tropical Coconut Almond szeletet, ami a South Beach egyik népszerű reggeli terméke. A szelet 10 gramm nettó szénhidrátot, 210 kalóriát, 8 gramm fehérjét és 15 gramm zsírt tartalmaz.
Az első fázisban rendelkezésre álló élelmiszerek felhasználásával otthon is elkészítheti kedvenc South Beach reggeli receptjeit. Ez a morefit.eu recept a Kenderszív és kókusz szelethez kókuszt, mandulavajat, kenderszíveket, juharszirupot és fahéjat igényel, így beleillik ebbe a diétába.
Edzési ajánlások az 1. fázis alatt
A South Beach diéta tervének szerves részét képezi a testmozgás. A kézikönyvükben szerepel a fázis alatt egy gyalogló és egy lépcsőzéses intervallum edzés is. Az intervallum edzésnél az edzés intenzitását egy percen keresztül kell növelni, majd egy pihenőidő következik. Az ebben a fázisban ajánlott gyakorlatok aerob jellegűek, és nem igényelnek súlyemelést.
Az edzés felgyorsítja a haladást, és a több kalória elégetésével segít a fogyásban. A kézikönyvben szereplő gyakorlatok kezdőknek készültek, de ha már rendszeresen jársz edzőterembe, folytathatod az edzéseket.
Ha például jobban szeretsz kerékpározni, mint gyalogolni, akkor maradj ennél. Sajnos a kerékpáros kilométereket nehéz átváltani gyaloglási lépésekre, így nehéz összehasonlítani az elvégzett munkát az ajánlott irányelvekkel. Ahogy a diéta fázisai előrehaladnak, úgy nő a gyakorlatok száma és változatossága, ami megkönnyíti az edzés megtervezését.