A Smith gépi guggolás nem olyan rossz, mint egyesek mondják – itt van, miért kell a kezdőknek és a testépítőknek is kipróbálniuk őket.

A Smith-gépen végzett guggolás segíthet tökéletesíteni a hátsó guggolás formáját.Kép hitel:Michael Edwards/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• Instrukciók
• Előnyök
• Tippek
• Smith gépi guggolás módosítása
• Variációk
• Alternatív

A Smith-gépes guggolás az egyik legvitatottabb erőnléti gyakorlat. A Smith-gépet, egy fémállványt egy rögzített pályán mozgó rúddal, a kezdő emelők és a testépítők egyaránt használják guggoláshoz és fekvenyomás-variációkhoz.

Sokan gúnyolják is, és „haszontalannak”, „nem funkcionálisnak” és egyszerűen csak rossznak nevezik. De bár a gépnek megvannak a maga hátrányai, igazságtalan azt állítani, hogy mindig rossz ötlet.

A nap videója

Valójában vannak módjai és okai annak, hogy a Smith-gépes guggolásokat biztonságosan és hatékonyan végezzük. Vázoljuk fel az előnyöket és a hátrányokat, valamint azt, hogyan végezhetsz Smith-gépes guggolást a tökéletes guggolási forma megtanulása és erősebb négyfejűek építése érdekében.

• Mi az a Smith-gépes guggolás? A Smith-gépes guggolás egy Smith-gépet használó súlyemelő gyakorlat, amely nagyon hasonlít egy guggolóállványra, de egy rögzített pályán mozgó súlyzóval rendelkezik. Az emelő a súlyzót a vállára helyezi, majd térdhajlítással leengedi, mielőtt felállna.
• Mehet-e guggolni a Smith-gépen? Igen. Mi a baj a Smith géppel? A 2000-es évek elején egy kicsit az edzőtermek páriái közé került, miután egy nagyon kicsi (mindössze hat ember) 2009 decemberében a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az izomaktiváció 43 százalékkal alacsonyabb volt, amikor a Smith-gépen végzett guggolásokat a szabad súlyok használatával összehasonlítva. Ez egy kis tanulmány volt, és más kutatások (például egy 2020 júliusában a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány) más eredményeket hoztak, de az emberek nagyon ragaszkodtak hozzá.
• Milyen izmokat dolgoztat meg a Smith-gépes guggolás? Alapvetően mindent, amit a hagyományos súlyzós guggolás: elsősorban a négyfejűek és a farizmok. Kisebb mértékben a vádlikat és a törzset is megdolgoztatja.
• Ki tud guggolni a Smith-gépen? Alapvetően bárki! Különösen jó kezdő emelőknek, akiknek egy kis extra támogatásra van szükségük a megfelelő forma elsajátításához.

Miért hívják Smith-gépnek?

A Smith-gépet az 1950-es években Rudy Smith fejlesztette ki, aki a 2010-es gyászjelentés szerint akkoriban a Vic Tanny’s nevű Los Angeles-i edzőterem vezetője volt. A gép ötletét valójában Smith barátja, a legendás tévés műsorvezető, Jack LaLanne találta ki, mielőtt Smith megépítette volna.

Hogyan kell csinálni a Smith gépi guggolást

Típus ErőRégió Alsótest

1. A Smith-gépen végzett guggolás segíthet tökéletesíteni a hátsó guggolás formáját.Kép hitel:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. Ebben a cikkben
3. Instrukciók
4. Előnyök
5. Tippek
6. Smith gépi guggolás módosítása
7. Variációk
8. Alternatív

A Smith-gépes guggolás az egyik legvitatottabb erőnléti gyakorlat. A Smith-gépet, egy fémállványt egy rögzített pályán mozgó rúddal, a kezdő emelők és a testépítők egyaránt használják guggoláshoz és fekvenyomás-variációkhoz.

Sokan gúnyolják is, és „haszontalannak”, „nem funkcionálisnak” és egyszerűen csak rossznak nevezik. De bár a gépnek megvannak a maga hátrányai, igazságtalan azt állítani, hogy mindig rossz ötlet.

A nap videója

Valójában vannak módjai és okai annak, hogy a Smith-gépes guggolásokat biztonságosan és hatékonyan végezzük. Vázoljuk fel az előnyöket és a hátrányokat, valamint azt, hogyan végezhetsz Smith-gépes guggolást a tökéletes guggolási forma megtanulása és erősebb négyfejűek építése érdekében.

Mi az a Smith-gépes guggolás? A Smith-gépes guggolás egy Smith-gépet használó súlyemelő gyakorlat, amely nagyon hasonlít egy guggolóállványra, de egy rögzített pályán mozgó súlyzóval rendelkezik. Az emelő a súlyzót a vállára helyezi, majd térdhajlítással leengedi, mielőtt felállna.

Mehet-e guggolni a Smith-gépen? Igen. Mi a baj a Smith géppel? A 2000-es évek elején egy kicsit az edzőtermek páriái közé került, miután egy nagyon kicsi (mindössze hat ember) 2009 decemberében a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az izomaktiváció 43 százalékkal alacsonyabb volt, amikor a Smith-gépen végzett guggolásokat a szabad súlyok használatával összehasonlítva. Ez egy kis tanulmány volt, és más kutatások (például egy 2020 júliusában a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány) más eredményeket hoztak, de az emberek nagyon ragaszkodtak hozzá.

Milyen izmokat dolgoztat meg a Smith-gépes guggolás? Alapvetően mindent, amit a hagyományos súlyzós guggolás: elsősorban a négyfejűek és a farizmok. Kisebb mértékben a vádlikat és a törzset is megdolgoztatja.

Ki tud guggolni a Smith-gépen? Alapvetően bárki! Különösen jó kezdő emelőknek, akiknek egy kis extra támogatásra van szükségük a megfelelő forma elsajátításához.

Miért hívják Smith-gépnek?

A Smith-gépet az 1950-es években Rudy Smith fejlesztette ki, aki a 2010-es gyászjelentés szerint akkoriban a Vic Tanny’s nevű Los Angeles-i edzőterem vezetője volt. A gép ötletét valójában Smith barátja, a legendás tévés műsorvezető, Jack LaLanne találta ki, mielőtt Smith megépítette volna.

Hogyan kell csinálni a Smith gépi guggolást

Típus ErőRégió Alsótest

Állítsa be a gép rúdját úgy, hogy körülbelül vállmagasságban legyen.

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el közvetlenül a rúd alatt, a rúd pedig a trapézizmaira – a „vállvonogató” izmaira – támaszkodjon, ne a nyakcsontjaira. Fogja meg a rudat felülről felfelé irányuló fogással (tenyérrel kifelé).

Csavard hátra a rudat, hogy kioldódjon, és állítsd a lábadat olyan szélességben és szögben, ami számodra kényelmes. A lábfejed lehet enyhén kifelé fordítva vagy közelebb az egyeneshez. Ha nem tudod, hol érzed magad kényelmesen, játssz a lábad elhelyezésével néhány könnyű, bemelegítő ismétlés során.

Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd feszes, függőleges törzsedet a mozgás során végig, a derekad természetes ívét. Ez a kiinduló helyzet.

Tartsa a súlyát a sarkán, és tolja hátra a csípőjét, hogy elindítsa a guggolást.

Hajlítsa be a térdeit, hogy leereszkedjen, amíg a combjai legalább a talajjal párhuzamosak nem lesznek, a mellkasát tartsa felfelé, a súlyt a sarkában, a lábujjakat pedig a talajon.

Nyomja vissza magát álló helyzetbe.

Amikor az összes ismétléssel végeztél, csavard előre a rudat, hogy rögzítsd a helyére.

Mutasd az utasításokat

Nézd meg a teljes oktatóanyagot itt

Mennyit nyom a rúd a Smith gépen?

Erre nincs egységes válasz. A különböző gépeknek különböző súlyú rúdjuk van. De általában mindegyik könnyebb, mint a szabványos szabadsúlyú súlyzó, ami 45 font. Jó eséllyel a Smith-gépes guggolás súlya, amit fel tudsz emelni, nagyobb lesz, mint amit szabad súlyokkal tudsz felemelni, mivel a gép az egyensúlyi munka nagy részét kiveszi az egyenletből.

3 Smith gépi guggolás előnyei

1. Nagyszerű kezdőknek

Annak egy része, amit az emberek a Smith-gép hátrányának tartanak, egyben az előnyök oszlopban is pipa. A gép elvégzi helyetted a stabilizációs munka nagy részét, ami megkönnyítheti a mozdulat kivitelezését. Nincs szükséged annyi törzserőre ahhoz, hogy az emelést megfelelően, jó formában végezd el.

Ha nem érzed magad kényelmesen, ha szabadsúlyos súlyzóval guggolsz a hátadon, vagy nincs hozzáférésed guggolóállványhoz, a Smith-gép biztonságosabb módja lehet a guggolásnak anélkül, hogy aggódnál a felborulás miatt. Ez lehetővé teszi, hogy gyakorold a guggolási formát, elkényelmesedj, és végül áttérj a szabadsúlyos guggolásra (ha szeretnéd).

2. Építi a lábizmokat és az erőt

Mivel a szabadsúlyos guggolás több stabilizáló izmot igényel az egyensúlyozáshoz, szinte általánosan előnyben részesítik a sport- és erőemelő edzéseknél: A súlyzóhoz hasonló szabad súly mozgatása közelebb áll ahhoz, amit a sportban fogsz csinálni.

A Smith-gépen végzett guggolás segíthet tökéletesíteni a hátsó guggolás formáját.Kép hitel:Michael Edwards/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

Instrukciók

Előnyök

Tippek

Smith gépi guggolás módosítása

Variációk

Alternatív

A Smith-gépes guggolás az egyik legvitatottabb erőnléti gyakorlat. A Smith-gépet, egy fémállványt egy rögzített pályán mozgó rúddal, a kezdő emelők és a testépítők egyaránt használják guggoláshoz és fekvenyomás-variációkhoz.

1. Sokan gúnyolják is, és „haszontalannak”, „nem funkcionálisnak” és egyszerűen csak rossznak nevezik. De bár a gépnek megvannak a maga hátrányai, igazságtalan azt állítani, hogy mindig rossz ötlet.
2. A nap videója
3. Valójában vannak módjai és okai annak, hogy a Smith-gépes guggolásokat biztonságosan és hatékonyan végezzük. Vázoljuk fel az előnyöket és a hátrányokat, valamint azt, hogyan végezhetsz Smith-gépes guggolást a tökéletes guggolási forma megtanulása és erősebb négyfejűek építése érdekében.
4. Mi az a Smith-gépes guggolás? A Smith-gépes guggolás egy Smith-gépet használó súlyemelő gyakorlat, amely nagyon hasonlít egy guggolóállványra, de egy rögzített pályán mozgó súlyzóval rendelkezik. Az emelő a súlyzót a vállára helyezi, majd térdhajlítással leengedi, mielőtt felállna.
5. Mehet-e guggolni a Smith-gépen? Igen. Mi a baj a Smith géppel? A 2000-es évek elején egy kicsit az edzőtermek páriái közé került, miután egy nagyon kicsi (mindössze hat ember) 2009 decemberében a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az izomaktiváció 43 százalékkal alacsonyabb volt, amikor a Smith-gépen végzett guggolásokat a szabad súlyok használatával összehasonlítva. Ez egy kis tanulmány volt, és más kutatások (például egy 2020 júliusában a Journal of Strength and Conditioning Research-ben megjelent tanulmány) más eredményeket hoztak, de az emberek nagyon ragaszkodtak hozzá.
6. Milyen izmokat dolgoztat meg a Smith-gépes guggolás? Alapvetően mindent, amit a hagyományos súlyzós guggolás: elsősorban a négyfejűek és a farizmok. Kisebb mértékben a vádlikat és a törzset is megdolgoztatja.
7. Ki tud guggolni a Smith-gépen? Alapvetően bárki! Különösen jó kezdő emelőknek, akiknek egy kis extra támogatásra van szükségük a megfelelő forma elsajátításához.
8. Miért hívják Smith-gépnek?
9. A Smith-gépet az 1950-es években Rudy Smith fejlesztette ki, aki a 2010-es gyászjelentés szerint akkoriban a Vic Tanny’s nevű Los Angeles-i edzőterem vezetője volt. A gép ötletét valójában Smith barátja, a legendás tévés műsorvezető, Jack LaLanne találta ki, mielőtt Smith megépítette volna.

Hogyan kell csinálni a Smith gépi guggolást

Típus ErőRégió Alsótest

Állítsa be a gép rúdját úgy, hogy körülbelül vállmagasságban legyen.

Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben helyezkedjenek el közvetlenül a rúd alatt, a rúd pedig a trapézizmaira – a „vállvonogató” izmaira – támaszkodjon, ne a nyakcsontjaira. Fogja meg a rudat felülről felfelé irányuló fogással (tenyérrel kifelé).

Csavard hátra a rudat, hogy kioldódjon, és állítsd a lábadat olyan szélességben és szögben, ami számodra kényelmes. A lábfejed lehet enyhén kifelé fordítva vagy közelebb az egyeneshez. Ha nem tudod, hol érzed magad kényelmesen, játssz a lábad elhelyezésével néhány könnyű, bemelegítő ismétlés során.

Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd feszes, függőleges törzsedet a mozgás során végig, a derekad természetes ívét. Ez a kiinduló helyzet.

1. Tartsa a súlyát a sarkán, és tolja hátra a csípőjét, hogy elindítsa a guggolást.
2. Hajlítsa be a térdeit, hogy leereszkedjen, amíg a combjai legalább a talajjal párhuzamosak nem lesznek, a mellkasát tartsa felfelé, a súlyt a sarkában, a lábujjakat pedig a talajon.
3. Nyomja vissza magát álló helyzetbe.
4. Amikor az összes ismétléssel végeztél, csavard előre a rudat, hogy rögzítsd a helyére.
5. Mutasd az utasításokat
6. Nézd meg a teljes oktatóanyagot itt
7. Mennyit nyom a rúd a Smith gépen?
8. Erre nincs egységes válasz. A különböző gépeknek különböző súlyú rúdjuk van. De általában mindegyik könnyebb, mint a szabványos szabadsúlyú súlyzó, ami 45 font. Jó eséllyel a Smith-gépes guggolás súlya, amit fel tudsz emelni, nagyobb lesz, mint amit szabad súlyokkal tudsz felemelni, mivel a gép az egyensúlyi munka nagy részét kiveszi az egyenletből.

3 Smith gépi guggolás előnyei

1. Nagyszerű kezdőknek

Annak egy része, amit az emberek a Smith-gép hátrányának tartanak, egyben az előnyök oszlopban is pipa. A gép elvégzi helyetted a stabilizációs munka nagy részét, ami megkönnyítheti a mozdulat kivitelezését. Nincs szükséged annyi törzserőre ahhoz, hogy az emelést megfelelően, jó formában végezd el.

Ha nem érzed magad kényelmesen, ha szabadsúlyos súlyzóval guggolsz a hátadon, vagy nincs hozzáférésed guggolóállványhoz, a Smith-gép biztonságosabb módja lehet a guggolásnak anélkül, hogy aggódnál a felborulás miatt. Ez lehetővé teszi, hogy gyakorold a guggolási formát, elkényelmesedj, és végül áttérj a szabadsúlyos guggolásra (ha szeretnéd).

2. Építi a lábizmokat és az erőt

1. Mivel a szabadsúlyos guggolás több stabilizáló izmot igényel az egyensúlyozáshoz, szinte általánosan előnyben részesítik a sport- és erőemelő edzéseknél: A súlyzóhoz hasonló szabad súly mozgatása közelebb áll ahhoz, amit a sportban fogsz csinálni.
2. De ha a célod a nagyobb négyfejűek építése, mint a testépítőknél, akkor az egyensúlyozás követelményének elvesztése azt jelenti, hogy a rúd felhajtására és a felépíteni kívánt izmok összenyomására koncentrálhatsz.
3. A fent említett 2020. júliusi tanulmány szerint a súlyzós gépek – beleértve a Smith-gépet is – lehetővé teszik, hogy az emberek ugyanannyi izmot és erőt építsenek, mintha szabad súlyokat emelnének.
4. 3. Segít mélyebbre guggolni
5. Mivel nem kell a rúddal egyensúlyoznod, a Smith-gép lehetővé teszi, hogy a guggolásokat ne csak úgy végezd, hogy a lábad közvetlenül a rúd alatt van, hanem kicsit előrébb, kissé hátradőlve. Néhány testépítő azt állítja, hogy ez segít nekik jobban megcélozni a négyfejű combjukat.
6. De Brandon Lirio, CPT, a BattleGround Fitness igazgatója és profi testépítő számára ez egy alternatív módja annak, hogy azt eddzük, amit sok emelő a felemelt sarkú vagy ferde deszkás guggolással ér el: mélyebb guggolásokat anélkül, hogy túlságosan előre dőlnénk.
7. „Lépj ki körülbelül egy lábnyit, majd dőlj hátra a Smith-gép rúdján” – mondja. „Ezután végezd el a guggolást.” Így mélyebb guggolásra leszel képes, és mivel hátradőlsz, kénytelen leszel a súlyt a sarkadon tartani, nem pedig előre a lábujjaidra. Ez hasznos, mivel a megfelelő guggolási forma nélküli sarkak felemelése derékfájáshoz vagy sérüléshez vezethet.
8. Miért ne használjon Smith-gépet?
9. Mert minden test más és más. Néhányan a Smith-ellenes táborban azzal érvelnek, hogy a Smith-gép rögzített útvonalát egy adott testalkathoz tervezték – és ha a te tested nem ilyen méretű, a lábad nem fog a „helyes” útvonalon mozogni.

Alapvetően, ebben az érvelésben a Smith-gép vonatsíneket biztosít, és a vonat kerekei nem biztos, hogy ráférnek ezekre a sínekre. Az emberek úgy vélik, hogy emiatt a lábadat úgy kell eltorzítanod, hogy illeszkedjen a pályához – ez egy kényszerített forma, ami sérüléshez vezethet.

Kutatások, mint például ez a 2011. márciusi tanulmány a Journal of Sports Science-ban, alátámasztják ezt: A Smith-gép támasza miatt a guggolók olyan szélsőséges helyzetekbe tudják hozni a térdüket és a hátukat, amire szabadsúlyos súlyzóval nem lennének képesek.

Egyes kutatások azt is megállapították, hogy a Smith-gép nem terheli meg annyira az izmaidat, és mivel nem kell egyensúlyoznod, nem edzi azokat a kisebb, stabilizáló izmokat, amelyeket a szabadsúlyos guggolással megdolgoztatnál.

Ez a stabilizáció hiánya vitathatóan „kevésbé funkcionálissá” teszi a Smith guggolást, ami azt jelenti, hogy a valós erőhasználatban nem érvényesül annyira. A való világban a nagy izmokat és a stabilizáló izmokat használnád a guggoláshoz és a felálláshoz.

5 tipp a Smith gépi guggoláshoz

A Smith-gépen végzett guggolás segíthet tökéletesíteni a hátsó guggolás formáját.Kép hitel:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. Ebben a cikkben
2. Instrukciók
3. Előnyök
4. Tippek
5. Smith gépi guggolás módosítása
6. Variációk
7. Alternatív

A Smith-gépes guggolás az egyik legvitatottabb erőnléti gyakorlat. A Smith-gépet, egy fémállványt egy rögzített pályán mozgó rúddal, a kezdő emelők és a testépítők egyaránt használják guggoláshoz és fekvenyomás-variációkhoz.

Sokan gúnyolják is, és „haszontalannak”, „nem funkcionálisnak” és egyszerűen csak rossznak nevezik. De bár a gépnek megvannak a maga hátrányai, igazságtalan azt állítani, hogy mindig rossz ötlet.

A nap videója