Ha hátfájásod van, nem vagy egyedül. Az amerikai csontkovács szövetség szerint a lakosság akár 80% -a szenved hátfájást élete során. Különleges gyakorlatok, például a „McGill nagy háromja” segíthetnek.
A madár kutya póz egy nagyszerű házi feladat. Hitel: fizkes / iStock / GettyImages
A hátfájást számos tényező okozhatja, mint például izom- vagy nyálkahártya-sérülés, rossz testtartás, törések, ízületi gyulladás, fertőzés, korongkárosodások vagy akár a rák. Előfordulhat, hogy a semmiből fakad. A hátfájás traumákkal is előfordulhat, például esés vagy gépjármű-baleset után.
Noha a testmozgás a hátfájásban szenvedő emberek többségére előnyös, bizonyos körülmények között bizonyos mozgások még rosszabbá válhatnak. Forduljon orvosához, mielőtt elvégzi a McGill három nagy gyakorlatát, ha hátfájdalma van – különösen akkor, ha fájdalma van, amely a lábát sugárzza, olyan fájdalom, amely nem javítja a pihenést, vagy zsibbadás vagy bizsergés a fájdalom mellett..
Tipp
Van hátfájás? McGill három nagy hátsó gyakorlata – a McGill curl-up, oldalsó híd és madár kutya – lehet a megoldás az Ön számára.
Olvass tovább: Hogyan lehet enyhíteni a hátfájást 11 egyszerű lépésnél
Ki az a Stuart McGill??
Dr. Stuart McGill kutató és professzor, aki több mint 30 éve vizsgálta a hátfájás okait és kezelését. Több száz recenzált folyóiratcikkből írt, négy könyvet írt, és még sok más fejezetet írt. Az egész világon tovább folytatja szakemberek képzését és továbbképzését a kezelési módszerével kapcsolatban.
Az egészségügyi szakemberek, például a fizikoterápia és a fitnesz szakemberek, képesítést kaphatnak a McGill módszer oktatási foglalkozások sorozatán keresztül a következő címet szerezte: „A McGill módszer tanúsítva.” Klinikává válhat, aki kompetenciát bizonyít a betegek ezen módszerrel történő kezelésében „McGill módszer mesterklinikus” az írásbeli és az „élő beteg” vizsgák sikeres átadása után.
Dr. Stuart McGill szerint a hátfájás sikeres kezelésének kulcsa az, hogy először megértsék az okot – ami gyakran a rossz mozgási minták kumulatív hatása. És bár a legtöbb beavatkozás olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek a mag izmainak erősítésére koncentrálnak, ez a központi izom kitartás Dr. McGill szerint ez a legfontosabb.
Miért a McGill nagy hármas??
Dr. McGill egy olyan terápiás beavatkozást tervezett, amely három gyakorlatból, vagy a „nagy háromból” áll – a McGill curl-up, az oldalsó híd és a madár kutya – tartósságot alakítson ki a mag és a hát hát izmain, amelyek segítenek a gerinc stabilizálásában.
Ahogyan Dr. McGill elmagyarázta az Amerikai Testmozgás Tanácsának, „a gerinc valódi stabilitása az egész izomzat” kiegyensúlyozott „merevítésével érhető el, ideértve a végbél abdominiszt és a hasfalat, a quadratus lumborumot, a latissimus dorsi-t és a longissimus, iliocostalis hátulsó hosszabbítóit. és multifidus. „
A gerince halmozott csontokból áll, úgynevezett csigolyák. Az egyes csontok között párna vagy gerinckorong található. Ezek a szerkezetek elnyelik a sokkot és támogatják a gerincét, miközben lehetővé teszik a mozgást.
Ahogyan Dr. McGill rámutat, gerinc hajlítás, vagy ha előrehajlik, sok stresszt okoz ezeknek a sebezhető struktúráknak. Ezért valójában kerülni kell a népszerű gyakorlatokat, például a hasi üregetést és a stabilitási labdán való összeroppantást. Ehelyett javasolja a gerinc rugalmasságát a napi tevékenységekre hagyva amelyek megkövetelik ezt a mozgást, például a cipőjének kötése.
De először a zárójel
Mielőtt megkísérelné a McGill három nagy gyakorlatát, meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően bevonni a megcélzott izmokat – a hasi ferde testet. McGill erre utal hasi merevítés, vagy a mag merevítése a gerinc stabilizálása érdekében.
- Feküdjön a hátán, egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Helyezze a kezét a csípőjére, ujjhegyével az első csípőcsontja előtt.
- Finoman nyomja be a has mindkét oldalát ujjaival.
- Húzza meg az abs végét, mintha a has gombját a gerinc felé húzza. Érezze, hogy ujjai alatt az izmok megfeszülnek.
Miután elsajátította a hasi melltartót, gyakorolja azt a mindennapi tevékenységekbe – különösen emeléskor -, hogy megvédje a hátát.
Hogyan csináld őket
A három nagy gyakorlat hatékonyságának javítása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében elengedhetetlen a megfelelő forma. Ezeket az alapvető stabilizációs gyakorlatokat a hát alsó részén, semleges, enyhén ívelt helyzetben hajtják végre, hogy megőrizzék a derék gerincének természetes lordózisgörbéjét. Még azt a ropogást is elvégezzük, amely elméletileg magában foglalja a gerinc rugalmasságát az alsó hátsó ív támogatva.
A gyakorlatok során tartsa fenn a hasfúrást, de ne felejtsen lélegezni. Ha fájdalmat tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba a tevékenységet, és forduljon orvoshoz.
1. lépés: A McGill Curl-Up
Első pillantásra a McGill curl-up hasonlíthat egy hasi ropogásra. A gerincvelő lordózisát azonban McGill testmozgással fenntartják.
- Feküdjön a hátán, egy szilárd felületen.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a lábát a földre. Tartsa egyenesen az ellenkező lábat.
- Nyújtson háta mögött a karját, és helyezze a kezét a hát alja alá. Ez segít megőrizni az ívét e gyakorlat alatt.
- Emelje egységként a fejét, a vállait és a hátsó felső részét a padlóról. Próbálja ne mozgatni az egyes területeket külön-külön.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd lassan engedje le.
Célja e gyakorlat 10 ismétlése: végezzen öt úgy, hogy egyik térd le van hajlítva, majd a többi a másik térd hajlítva.
2. lépés: Az oldalhíd
Az oldalsó híd a hátán fekvő spinaeket, latissimus dorsi és multifidus izmokat fejti ki; a has külső és belső ferde; a szőke; és további bónuszként a mellkas és a mellizom fő izmait a mellkason és a vállakon.
- Feküdj az oldalaidon, szilárd felületen. Helyezze az alkarját a földre, a válla alatt.
- Nyissa át a másik kezével a mellkasát, és helyezze az ellenkező vállára. Ez segít stabilizálni a csomagtartót.
- Ha a lábai egymásra vannak rakva, hajlítsa meg térdét 90 fokra.
- Tolja le az alkarját és az alsó térdét, hogy felemelje a testét a földről. Egyenes vonalban kell lennie a fejétől a térdig.
- Folytassa úgy, hogy mindkét oldalon 10 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.
Ha ez a gyakorlat már nem kihívást jelent, kissé fúrja be a lábát és hajlítsa egyenesen a térdét. Nyomja le az alkarját és a lábát, hogy felemelkedjen az oldalsó hídba.
3. lépés: A madár kutya
Habár neve kissé furcsa, a madár kutya gyakorlatot a kezedre és a térdére végzik – ezt egy úgynevezett helyzetben négylábú. Tartsa a hasát szorosan e gyakorlat alatt – ne engedje, hogy hasa leesjen a föld felé.
Ennek a gyakorlatnak a során az alapizmok izometrikusan el vannak vonva, azaz valójában nem mozognak. Stabilizálják a középső szakaszodat, miközben mozgatja a karját és a lábát.
- Négyszögben tartva a nyakát egyenesen a kezek közötti földre nézzen.
- Emelje jobb karját egyenesen ki maga elé, amíg a padlóval párhuzamos lesz.
- Ugyanakkor nyomja le a fenékét, és emelje ki a bal lábát egyenesen maga mögött, amíg az párhuzamos lesz a padlóval.
- A jobb karját, a törzsét és a bal lábát egyenes vonalban tartva tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ne engedje, hogy csípője forogjon – eme gyakorlat során a medencenek a talajjal párhuzamosan kell maradnia.
- Lassan engedje le hátulját, és ismételje meg az ellenkező karon és lábon.
Ha ez a gyakorlat túl nehéznek tűnik, vagy ha úgy találja, hogy nem tudja egyenesen tartani a hátát, kezdje úgy, hogy felemeli csak a karját, majd a lábát, amíg elég erős vagy, hogy egyszerre mozgassa őket..
Olvass tovább: Gyakorlatok a mag és az alsó rész megerősítésére
Szerkessze fel megfelelően az edzését
A McGill három nagy gyakorlatának célja az izmok kitartása. Ezért fontos az edzés felépítése, hogy az izmok ne fáradjanak túl gyorsan. Ez az egyes gyakorlatok három sorozatával valósítható meg, fordított piramis rep / set sémával, az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint.
Az első készlet tartalmaznia kell a legtöbb ismétlést, majd az ismétléseket minden további készlettel csökkentenie kell. Például végezzen nyolc ismétlést az első sorozatban, hat ismétlés a második sorozatban és négy ismétlés a végső sorozatban.
Az ACE azt is elmagyarázza, hogy a tartósságod javulásával megteheted növelje az ismétlések számát minden sorozatban elvégezzük, de folytatjuk csökkentse az ismétléseket rendszeres időközönként a fordított piramis formátum fenntartása.
Míg az elvégzett ismétlések teljes számát a tartósság javulásával növelni kell, ne növelje azt az időtartamot, ameddig egy adott ismétlés során egyetlen pozíciót tart. Az oldalsó hidat és a madár kutya gyakorlatokat mindegyikre tartsa legfeljebb 10 másodperc ismétlésenként.
Csináld a három nagy munkát?
Egy tanulmány, amelyet 2018 áprilisában tett közzé Fizikai terápiás tudományos folyóirat összehasonlította a A McGill stabilizációs gyakorlata a hagyományos fizikoterápiával szemben fájdalomra, funkcióra és mozgástartományra 30 alacsony derékfájdalommal küzdő betegnél. A McGill kategóriába tartozó alanyok elvégezték a három nagy gyakorlatot. A szokásos fizikoterápiás beavatkozások magukban foglalják az alsó hátfeszítéseket és a has- és hátfeszítőket célzó gyakorlatokat.
Mindkét csoport résztvevői hasonlóan javultak a fájdalomban, a funkcióban és a mozgástartományban, ám a McGill stabilizációs gyakorlatokat végrehajtó betegek által tapasztalt előnyök statisztikailag nagyobbak voltak, mint a hagyományos kezelést kapó csoportban..
Olvass tovább: 5 egyszerű gyakorlat a háta rehabilitálásához sérülés után
Ezen eredmények alapján méltányos azt mondani, hogy a hátfájás hatékony kezelésére többféle mód van. A legjobb eredmények elérése érdekében konzultáljon orvosával, és fontolja meg a fizikus terapeuta megkeresését az alapos értékelés és az egyedi kezelési beavatkozások elvégzése érdekében.