A sült krumpli belefér egy fogyókúrás tervbe.Kép hitel:john shepherd/E+/GettyImages
Sok fogyókúra úgy tűnik, hogy van egy lista a jó és a rossz ételekről: melyek azok, amiket meg lehet enni, és melyek azok, amiket nem. Attól függően, hogy milyen típusú diétát követsz, a burgonya mindkét listán szerepelhet. Vannak bizonyos típusú ételek, amelyek kicsit megnehezítik a fogyást, de a sült krumpli nem tartozik közéjük.
Az igazság az, hogy sült krumplit ehetsz, amikor fogyni próbálsz. Ez a zöldség viszonylag alacsony kalóriatartalmú, jó rostforrás, és számos olyan tápanyagban gazdag, amely támogatja az egészséget. De mint minden étel esetében, a fogyásnál is mindig a mértékletesség a kulcs.
Tipp
„Fehér ételként” azt gondolhatod, hogy a sült burgonya a fogyókúrás diétádban határozottan tiltólistás. De ez a sós gumó könnyen beilleszthető bármilyen egészséges étrendbe, még akkor is, ha fogyni próbálsz.
A sült burgonya tápanyagtartalma
Lehet, hogy azt mondták neked, hogy kerülnöd kell a burgonyát, amikor fogyni próbálsz, mert ez egy „fehér étel”, mint a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs. Sokan azt hiszik, hogy az ilyen típusú élelmiszerek az okai annak, hogy nem tudnak fogyni, de a dolog ennél egy kicsit összetettebb.
Ezek az úgynevezett rossz élelmiszerek – a kenyér, a tészta és a rizs – feldolgozott élelmiszerek, amelyeket megfosztottak természetes rostjaiktól és tápanyagaiktól. Az ételekben lévő rostok segítenek lelassítani az emésztést, ami miatt tovább érezzük jóllakottnak magunkat. A rostok nélkül ezek a fehér ételek gyorsabban emésztődnek meg, ami miatt nem sokkal azután, hogy megetted őket, újra éhesnek érezheted magad.
A sült burgonya lehet, hogy fehér színű, de nem dolgozták fel, és nem fosztották meg a tápanyagaitól. Táplálkozási szempontból a sült burgonya egy rocksztár a többi fehér ételhez képest. Egy közepes méretű sült burgonya, ami körülbelül 6 unciának felel meg, tartalmaz:
- 161 kalória
- 4 gramm fehérje
- 37 gramm szénhidrát
- 3,8 gramm rost
- kevesebb mint 1 gramm zsír
- A kálium napi értékének (DV) 20 százaléka
- A réz 24 százaléka
- a magnéziumtartalom 11 százaléka
- a vasra vonatkozó érték 6 százaléka
- a C-vitaminra vonatkozó DV 24 százaléka
- a folsavtartalom 16 százaléka
Összehasonlításképpen, egy szelet fehér kenyér 77 kalóriát, 3 gramm fehérjét és kevesebb mint 1 gramm rostot tartalmaz. A kenyér jobb szelénforrás, mint a sült burgonya (a DV 12 százaléka a DV 2 százalékával szemben), és ugyanannyi folsavat tartalmaz, de más tápanyagnak nem jelentős forrása.
Egy csésze dúsítatlan fehér rizs 204 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 0,6 gramm rostot tartalmaz, és nem jelentős forrása egyetlen vitaminnak vagy ásványi anyagnak sem. A kenyeret, a rizst és a tésztát dúsítják, ami azt jelenti, hogy a feldolgozás során elveszett vitaminokat – általában B-vitaminokat – visszaadják, hogy javítsák az egyes élelmiszerek tápértékét.
A minőség számít a fogyásnál
Igaz, hogy a kalóriák számítanak, ha fogyásról van szó. Ahhoz, hogy leadja a nem kívánt kilókat, kalóriadeficitet kell létrehoznia, hogy a teste több kalóriát égessen el, mint amennyit bevitt. Ezt úgy érheti el, hogy kevesebbet eszik, többet mozog, vagy mindkettővel.
A kutatók azonban egyre inkább rájönnek, hogy a fogyás nem csak a kalóriákról szól. Az elfogyasztott ételek minősége is számít. Egy 2018 februárjában a JAMA-ban megjelent tanulmány összehasonlította az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend és az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend hatását a fogyásra egy túlsúlyos felnőttekből álló csoportban, és nem talált különbséget a két étrend közötti fogyásban.
Emellett a tanulmány kutatói megjegyezték, hogy a két csoportban nem volt különbség az inzulinelválasztás szintjében. Az inzulin a hasnyálmirigyben termelt hormon, amely segít a vérből származó cukrot a sejtekbe irányítani, hogy energiát szolgáltasson.
A vér magas inzulinszintje növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és van némi előzetes bizonyíték arra, hogy a túl sok inzulin a vérben súlygyarapodáshoz vezethet (bár ez állatkísérleteken alapul, és több kutatásra van szükség az összefüggés megerősítéséhez vagy megcáfolásához).
A 2018-as tanulmány eredményei és számos korábbi tanulmány alapján a fogyás szempontjából az étrend minősége legalább annyira számít, mint a kalóriák. Az étrendedet jó minőségű élelmiszerekkel, például teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel és egészséges, feldolgozatlan fehérjékkel és zsírokkal kell feltöltened. Korlátoznia kell a finomított gabonaféléket (fehér kenyér, tészta és rizs), a sült ételeket, a cukros italokat, az édességeket és a túlságosan feldolgozott élelmiszereket, például a chipseket, a sütiket és a pereceket.
Mi a helyzet a glikémiás indexszel?
Az egyik ok, amiért a sült burgonya kissé bizonytalan, ha fogyásról van szó, az az, hogy magas a glikémiás indexe (GI). A glikémiás index egy olyan eszköz, amely azt méri, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek hogyan hatnak a vércukorszintedre.
Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek csak minimális vércukorszint-emelkedést okoznak, míg a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyors emelkedést, majd csökkenést okoznak a vércukorszintben. Bár a kutatások egy kicsit vegyesek, az alacsony glikémiás étrend fogyasztása támogathatja a súlycsökkentési erőfeszítéseket azáltal, hogy segít fenntartani a vércukorszintet, ami javíthatja az éhségérzet szabályozását.
Ha a glikémiás indexről van szó, a sült burgonya a csúcson van. A sült burgonyának ugyanis magasabb a GI-je, mint a tésztának, a kenyérnek és a rizsnek. Ami azonban a jóllakottságot illeti, a burgonya jobban távol tartja az éhségérzetet, mint a többi fehér étel – derül ki a Nutrients című szaklapban 2018 novemberében megjelent tanulmányból, amely megerősítette egy korábbi, 1995 szeptemberében, a European Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány eredményeit.
Akár alacsony, akár magas glikémiájú étrendet követsz, a sült burgonya fogyasztása sem lehet nagy hatással a fogyásodra, a Journal of the American College of Nutrition című szaklapban megjelent 2014-es tanulmány szerint. A kis létszámú vizsgálatban részt vevőknek (90 fő) azt tanácsolták, hogy napi 500 kalóriával csökkentsék bevitelüket, és 12 héten keresztül alacsony vagy magas glikémiatartalmú étrendet kövessenek. A vizsgálatban egy kontrollcsoport is részt vett. Minden csoportot arra utasítottak, hogy hetente 5-7 adag burgonyát fogyasszanak.
A vizsgálat végén nem volt különbség a fogyásban az alacsony és a magas glikémiás csoport között, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a burgonya rendszeres fogyasztása nem vezetett súlygyarapodáshoz. A kutatók azt is megjegyezték, hogy az étrend glikémiás indexű részét a résztvevők számára nehéz volt követni, és nem biztos, hogy praktikus eszköz a fogyás segítésére.
Fogyás sült krumplival
A laktató és tápanyagokban gazdag sült burgonya egészséges kiegészítője lehet a fogyókúrás étrendnek, ha mértékkel fogyasztja az általános terv részeként. A sült burgonya sokoldalúsága miatt bármilyen étkezés remek kiegészítője lehet. A megmaradt sült burgonyát felkockázhatja és megpárolhatja hagymával, paprikával és egy csipetnyi olívaolajjal, hogy a reggeli tojáshoz tálalja.
Vagy a szokásos ebédszendvics helyett tegyen a sült burgonya tetejére brokkolit és egy kis kedvenc reszelt sajtját. És természetesen a sült burgonya tökéletes köret bármilyen vacsorához, például rozmaringos csirkéhez, grillezett lazachoz vagy London Broilhoz.
Bár a sült burgonya könnyen beilleszthető a fogyókúrás tervébe, legyen óvatos a burgonya feltétekkel. A tejföl, a vaj és a szalonna semmissé teheti a sült burgonya minden előnyét. Még a sajt is sok lehet az ebédre szánt burgonyán, ha túlságosan nehézkesen bánsz vele.
Ehelyett próbáld meg sima krumplidat enni, vagy a tejföl helyett alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag görög joghurttal megkoronázni. Egy evőkanál zsírszegény görög joghurt 7 kalóriát, 1 gramm fehérjét és zsírt nem tartalmaz, míg ugyanez az adag tejföl 24 kalóriát, 2 gramm zsírt és kevesebb mint 1 gramm fehérjét.
Ha pedig a sült burgonyát magas fehérjetartalmú (sajt, görög joghurt, tojás) vagy rostban gazdag (brokkoli) ételekkel kombinálod, lelassítod az emésztést, ami csökkentheti a burgonya glikémiás hatását.