Ha sietsz, a legidőhatékonyabb módja az erőnléti edzésnek, ha az összes fő izomcsoportot egy edzésen dolgoztatod meg.Image Credit:RyanJLane/E+/GettyImages
Ha sietsz, az erőnléti edzés legidőhatékonyabb módja az, ha az összes fő izomcsoportodat egy edzésen dolgozod meg. Ha azonban több időd és figyelmed van a súlyemelésre, a két testrészből álló, napi két edzésterv néhány extra előnnyel jár.
A napi két edzés előnyei
Ahhoz, hogy erősebb és nagyobb legyen, az izmoknak megfelelő pihenésre van szükségük az edzések között. Az ezzel kapcsolatos tudományos eredmények szilárdak, és amint azt számos szervezet, köztük a Harvard Health Publishing is elmagyarázza, minden izomcsoportnak legalább 48 óra pihenőidőre van szüksége az erőnléti edzések között – többre, ha még mindig feltűnően fáj, amikor a következő edzésre kerül a sor. Az izmaid nem az edzések alatt erősödnek meg, hanem az edzések közötti pihenő- és regenerálódási időszakban.
Az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának az amerikaiak számára készült fizikai aktivitási irányelvei szerint az optimális egészség érdekében hetente legalább kétszer kellene erőnléti edzést végeznie az összes fő izomcsoportra. Ha az összes fő izomcsoportot egyszerre edzi, és megfelelő pihenőidőt biztosít magának, akkor ez azt jelenti, hogy egy átlagos héten legfeljebb három napot tölthet a súlyzós teremben.
Bár ez egy nagy szívás mindazok számára, akik igazán szeretik a súlyzós edzőtermet, a valódi jelentősége az izmok szempontjából az, hogy ha az erőnléti edzéseket úgy kell felosztanod, hogy az összes fő izomcsoportodat megcélozd, az korlátozza a sorozatszámot és a feszültség alatti teljes időt, amit minden egyes izomcsoportra elvégezhetsz.
Ez pedig korlátozza az izmok növekedési potenciálját. Amint azt a Journal of Sports Sciences 2017. júniusi számában megjelent szisztematikus áttekintés megállapítja, egyértelmű dózis-válasz kapcsolat van az elvégzett erőnléti edzéssorozatok száma és a megdolgozott testrészek izomtömegének növekedése között. Vagy másképp fogalmazva: több sorozat több izmot jelent.
Ha tehát általános egészségi állapotod érdekében vagy időhiány miatt emelgetsz, a heti kétszeri teljes testsúlyos edzés több mint megfelelő. De ha igazán komolyan gondolja, hogy izomerőben, méretben vagy mindkettőben növekedni akar, akkor a napi két izomcsoportos edzésprogram bevezetése lehetővé teszi, hogy az adott izomcsoportra végzett sorozatszám maximalizálásával növelje a növekedést.
Dupla testrész edzésterv
Attól függően, hogy pontosan hogyan akarod felosztani a „testrészeidet”, többféleképpen is kialakíthatsz egy két testrész-naponta edzéstervet. Az egyik leggyakoribb felosztás a napi két testrész megdolgoztatására a mellkas/hát/lábak felosztás:
- Vasárnap: Pihenés
- Hétfő: mellkas/tricepsz
- Kedd: hát/bicepsz
- Szerda: lábak/magasizom
- Csütörtök: mellkas/tricepsz
- Péntek: hát/bicepsz
- Szombat: Láb/magasizom
Az ilyen típusú, napi két izmot igénylő edzésprogramnak van néhány kulcsfontosságú jellemzője. Csak egy igazi szünetet tartasz a súlyzós teremben – vasárnap -, de minden izomcsoportnak legalább 72 óra regenerálódási ideje van, mielőtt újra megdolgoztatnád.
Emellett ez a fajta felosztás attól függ, hogy a jellemzően együtt dolgozó izmokat csoportosítod az egyes edzésekbe. A mellkasod és a tricepszed között természetes partnerség van, mivel a legtöbb nyomó/nyomó gyakorlatban a kettő együtt erőteljesen dolgozik. Ugyanez igaz a hátadra és a bicepszedre is, amelyek szinte minden húzógyakorlatnál együtt dolgoznak.
De nem ez az egyetlen módja annak, hogy több izomcsoportot dolgoztass meg egy súlyzós edzésben. Egy másik gyakori osztás a test ugyanazon általános régiójából származó nyomó/húzó izmokat párosítja:
- Vasárnap: Pihenés
- Hétfő: mell/hát
- Kedd: Tricepsz/bicepsz
- Szerda: lábak/magasizom
- Csütörtök: mellkas/hát
- Péntek: Tricepsz/bicepsz
- Szombat: láb/mag
Mi a helyzet a válladdal?
Észrevetted, hogy a vállaid nem kapnak saját bejegyzést egyik leírt osztásnál sem? Ez azért van, mert a mellkas, a hát és a karok toló/húzó mozgásában segítenek, így az emelési céljaidtól függően nem biztos, hogy külön gyakorlatokat kell szentelned a vállaidnak. Ha azonban testépítéssel foglalkozol, akkor érdemes lehet néhány vállspecifikus gyakorlatot beiktatni a felsőtestes napokra, hogy segítsd az esztétikai céljaid elérését.
Az, hogy hová helyezd a válladat, elég intuitív, ha az első osztott példa hát/bicepsz és mellkas/tricepsz megközelítését alkalmazod; a mellkasi napra olyan gyakorlatokat teszel, amelyek a deltoidok elülső vagy középső részét dolgoztatják, mivel a válladnak ezek a részei gyakran részt vesznek a nyomó gyakorlatokban. A hátsó deltaizmokat a hát/bicepsz napra helyezd, mert ezek a húzógyakorlatoknál segítenek.
De ha a második példa szerinti felosztást csinálod, akkor egy kicsit rugalmasabban értelmezheted, hogy pontosan hova is kerüljenek a deltáid – van egy megvalósítható érv amellett, hogy a mell/hát mellkas/hát, és egy másik amellett, hogy a karok (bicepsz/tricepsz) mellé helyezd őket. Tehát azt a módszert válaszd, amelyiket a legjobbnak érzed.
Súlyzós edzés alapelvei
Függetlenül attól, hogy erőemelő vagy, az általános egészségedért edzel, vagy egy konkrét sportcél elérése érdekében emelgetsz, néhány alapvető súlyzós edzési elv betartása segít elkerülni a sérüléseket, és a legtöbbet kihozni az edzéseidből. Ezek az alapelvek a következők:
Mindig melegíts be az edzések előtt.Ez azt jelenti, hogy 10-15 perc aerobicot vagy dinamikus bemelegítést végezzen ugyanazokkal a testrészekkel, amelyeket a súlyzós teremben tervez megdolgoztatni – vagy ha az erőedzést ugyanazon a napon végzi, mint a kardióedzést, akkor csak a kardiót végezze el először, hogy a teste már bemelegedjen, amikor a súlyokhoz nyúl.
Az edzés után hűtsd le magad.A súlyemelés intenzív megterhelés; ha időt szánsz arra, hogy legalább további 5-10 percig tartó kíméletes tevékenységgel lehűtsd magad, az segít a testedet a pihenés állapotába visszavezetni.
Végezzen edzés utáni nyújtásokat.Ne essünk bele a rugalmasságot nélkülöző, izmokkal teli emelő sztereotípiájába. Az alapvető nyújtások javíthatják a mozgástartományt az emelések során, és csökkenthetik a sérülés kockázatát. Az edzés után, amikor az izmok még melegek, tökéletes alkalom erre.
Válassza meg stratégiailag a sorozatokat és az ismétléseket.Az, hogy hány sorozatot és ismétlést végzel, és mekkora súlyt emelsz, meghatározza, hogyan fognak fejlődni az izmaid. A kezdőknek egy-három, nyolc-tizenkét ismétlésből álló sorozattal kell kezdeniük, ahogyan azt az Egészségügyi Minisztérium ajánlja.
A középhaladó és haladó edzők számára, akiknek konkrét céljuk van, ezek a számok változnak. Ahogy az American College of Sports Medicine elmagyarázza, ha méretre emelsz, akkor általában olyan súlyokkal kezdj, amelyek az egy ismétléses maximális vagy 1RM-ed 70-85 százalékát teszik ki, és ugyanolyan egy-három sorozatban, nyolc-tizenkét ismétléssel emelhetsz, mint a kezdők. Ha már haladóbb vagy, minden izomcsoporthoz további (legfeljebb hat) sorozatot adhatsz hozzá, és megfontolhatod a maximális emelések hozzáadását, ha azok megfelelőek.
Az ACSM erőnlétre ugyanazokat a sorozatokat és ismétléseket ajánlja a kezdő és a középhaladó emelésekhez, de csak az 1RM 60-70 százalékát használva. Ahogy egyre haladóbbá válik, izomcsoportonként akár hat sorozatot is építhet, az ismétléseket nyolcra vagy az alá csökkentheti, és megfontolhatja a maximális emelések elvégzését.
Tipp
Meghatározhatod az 1RM-edet úgy, hogy szubmaximális emeléseket végzel, és egy táblázatot nézel meg; ha összeveted, hogy mekkora súlyt és hányszor emeltél, megtudod, mennyi az 1RM-ed. Ha megfelelő tapasztalattal, felszereléssel és egy spotter vagy edző segítségével rendelkezik, akkor maximális emeléssel is meghatározhatja az 1RM-jét.