Szeretne még több égést a bolgár osztott guggolásaitól? Próbálja ki ezt az 5 variációt

Néhány variáció hozzáadása a bolgár osztott guggoláshoz segíthet az alsó test bizonyos izmainak megcélzásában. Képhitel: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

A bolgár osztott guggolás a legizgalmasabb gyakorlat odakint – mondta soha senki. Rendben, talán ez nem teljesen igaz – elvégre, ha léteznek burpee-szerelmesek, akkor muszáj egy-két mazochista bolgár split guggoló rajongó lenni.

De ha beteg vagy, és belefáradtál a régi bolgár osztott guggolásokba, akkor ideje felráznod a rutinodat. Az alábbi variációk változatosabbá teszik az alsó test edzéseit, miközben további erőnövelő előnyökkel járnak.

Ez az öt lépés is sokoldalú. Egyesek segítenek az alsó test meghatározott izmainak megcélzásában, míg mások egy kicsit több izmos állóképességet nyújtanak.

Ráadásul hozzáadhat egy pár súlyzót, hogy nagyobb kihívást jelentenek nekik – javasolja Carolina Araujo, New York-i székhelyű minősített személyi edző. Vagy tartsa néhány másodpercig az osztott guggolás alját, hogy valóban megégesse quadjait és farizmait.

1. Excentrikus bolgár osztott guggolás

1. Álljon körülbelül három lábnyira egy edzőpad vagy szék előtt, attól lefele fordítva.
2. Jobb lábadat gyökerezve tartva a padlón, emeld bal lábadat a padra, lábujjak alatt.
3. A vállát és a csípőjét előre szögezve helyezze testének súlyát főleg a jobb sarkába.
4. Hajlítsa a jobb térdet 90 fokos szögre. Egyidejűleg hajlítsa meg a bal térdet és engedje le a talaj felé egy 4 másodperces számlálásig.
5. Nyomja be a jobb sarkába, és egyenesítse ki az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz. A lényeg az, hogy lassabban csökkenjen, mint amennyit megnyom.

2. Quadriceps-fókuszált bolgár osztott guggolás

1. Álljon körülbelül három lábnyira egy edzőpad vagy szék előtt, attól lefele fordítva.
2. Jobb lábadat gyökerezve tartva a padlón, emeld bal lábadat a padra, lábujjak alatt.
3. Előre négyzetes vállakkal, kissé csuklósan csípőre csukljon, és hajoljon előre kissé a jobb lába fölött.
4. Tartsa a súlyát a jobb lábában, hajlítsa meg a jobb térdet 90 fokos szögben. Egyszerre hajlítsa meg a bal térdet, amíg az a föld fölé nem lebeg.
5. Nyomja be a jobb sarkába, és egyenesítse ki az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Tipp

Annak érdekében, hogy a combizom extra aktív legyen, kissé előre kell hajolnia a bolgár osztott guggolás során – mondja Araujo. Azonban nem akarod, hogy a vállad bármikor túl menjen az első térdén.

3. Hajlításra fókuszáló bolgár osztott guggolás

1. Álljon körülbelül három lábnyira egy edzőpad vagy szék előtt, attól lefele fordítva.
2. Lépjen jobb lábával előre egy lábbal.
3. Jobb lábadat gyökerezve tartva a padlón, emeld bal lábadat a padra, lábujjak alatt.
4. Hajlítsa előre a jobb térdét 90 fokos szögre a vállával és a csípővel. Egyszerre hajlítsa meg a bal térdet, amíg az a föld fölé nem lebeg.
5. Nyomja be a jobb sarkába, és egyenesítse ki az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Tipp

Ebben a változatban ültetett lábad a szokásosnál előrébb ül, mondja Araujo. Ez a beállítás segíthet az első combhajlítás megcélzásában, mivel a hátsó lábad lefelé haladva hosszabb helyzetben van.

4. Hiányos bolgár osztott guggolás

1. Álljon körülbelül három lábnyira egy edzőpad vagy szék előtt, attól lefele fordítva, jobb lábával egy tányéron vagy blokkon.
2. Jobb lábadat gyökerezve tartva a padlón, emeld bal lábadat a padra, lábujjak alatt.
3. A vállát és a csípőjét előre szögezve helyezze testének súlyát főleg a jobb sarkába.
4. Hajlítsa a jobb térdet 90 fokos szögre. Egyszerre hajlítsa meg a bal térdet, amíg az a föld fölé nem lebeg.
5. Nyomja be a jobb sarkába, és egyenesítse ki az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.

5. 1 1/2 bolgár osztott guggolás

1. Álljon körülbelül három lábnyira egy edzőpad vagy szék előtt, attól lefele fordítva.
2. Jobb lábadat gyökerezve tartva a padlón, emeld bal lábadat a padra, lábujjak alatt.
3. A vállát és a csípőjét előre szögezve helyezze testének súlyát főleg a jobb sarkába.
4. Hajlítsa a jobb térdet 90 fokos szögre. Egyszerre hajlítsa meg a bal térdet és engedje le a föld felé.
5. Nyomja be az első sarokba, és jöjjön félig felfelé.
6. Alulról a hasított guggolás aljára.
7. Ismét nyomja be az első sarokba, és álljon vissza. Ez egy rep.

Tipp

Ennek a variációnak az a célja, hogy növelje feszültség alatt töltött idejét. Csakúgy, mint hangzik, ez azt is jelenti, hogy megnöveli az izomzat terhelés (ebben az esetben a gravitáció) elleni munkáját. Ez egy nagyszerű módja az izomépítésnek súlynövelés nélkül.