Szeretne még több égést a falról? Próbálja ki ezt az 5 variációt

Adjon némi változatosságot a lábnapra azáltal, hogy több olyan izomrostot toborzó falra ültetett variációkat tartalmaz, amelyek több izomrostot toboroznak.

Alapvető, de brutális falú ülések okoznak égési sérülést a lábnapon. Ennek az az oka, hogy ez az egyszerű izometrikus (statikus) gyakorlat egyben összetett lépés is, egyidejűleg toborozza a quadokat, a combizmait és a farizmait – mondja Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, a Training with T alkalmazás készítője.

Míg a falban ülők őrülten munkálkodnak az alsó testen (gondoljunk csak: remegő combok), néha kissé meg kell újítanod a rutinodat, hogy tovább haladhass (és unatkozhatsz). Itt jönnek szóba a fali ülések variációi.

Ha még nagyobb égési sérülést okoz a lábában, módosítsa ezt az öt szuper kemény verziót. De mielőtt ezt megtenné, győződjön meg róla, hogy először elsajátította a szokásos falit.

Normál fali ülés

1. Álljon a falhoz úgy, hogy a lábad néhány centire van a faltól.
2. Csúsztassa hátát a falon, amíg a csípője és térde 90 fokos szöget zár be.
3. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét laposan a falnál, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
4. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.

Most próbálja ki ezt az 5 fali ülést

Mivel a „fal ülések aktiválják lassan rángató izomrostjait”, fő céljuk az izomállóképesség javítása, ami nagyszerű azoknak a sportolóknak, akik futnak vagy sportolnak, például kosárlabdáznak vagy futballoznak – mondja Lampa.

Súlyok hozzáadásával tovább gyújthatja ezeket az izomrostokat. „Ez azt jelenti, hogy a lábadnak stabilizálódnia kell, miközben extra terhelés van rajtad” – mondja.

További nehézségek beépítése a nehézségi tényező növelésének másik egyszerű módja – mondja Lampa. A felsőtest gyakorlatok, mint a bicepsz fürtök, oldalirányú emelések vagy vállprések a fali ülések során, több izmot fog meg, megvilágítja a magját és növeli a kalóriaégést.

A falülések igényesebbé tételének talán legegyszerűbb, felszerelés nélküli módja az, ha az egyik lábát leemeljük a padlóról. A többi egyoldalú gyakorlathoz hasonlóan az egylábú falak is kihívást jelentenek az egyensúlyra, aktiválják a magot és megerősítik a gyengébb oldalt.

1. lépés: Egylábú faliülés

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euTime (másodpercben) 30 SecActivity testtömeg edzés Testrész lábak

1. Csúsztassa hátát a falon, amíg a csípője és térde 90 fokos szöget zár be.
2. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét laposan a falnál, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
3. Megerősítve a magját, rúgja ki egyik lábát maga elé úgy, hogy a csípője párhuzamos legyen a térdével. Győződjön meg arról, hogy földelt lába megtartja a 90 fokos szöget.
4. Tartsa 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Fali ülés hozzáadással

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euTime (másodpercben) 15 secActivity testtömeg edzés Testrész lábak

1. Csúsztassa hátát a falon, amíg a csípője és térde 90 fokos szöget zár be.
2. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét laposan a falnál, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
3. Helyezzen egy törülközőt, párnát vagy puha gyógyszergömböt a térde közé, és nyomja össze.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Falra ülő bicepsz göndör

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Súlyzó edzésTestrész karok és lábak

1. Tartsa a súlyzókat az oldalán tenyérrel felfelé, csúsztassa hátát a falon lefelé, amíg a csípője és térde 90 fokos szöget zár be.
2. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét laposan a falnál, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
3. Fogja össze a bicepszét, és göndörítse a súlyokat vállmagasságig, szorítva a bicepszet a mozgás tetején.
4. Lassan engedje le az oldalára.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Nagyszerű módja ennek megnehezítésének, ha extra feszültséget okoz azáltal, hogy könyökét a falhoz nyomja, miközben a bicepsz göndörödik” – mondja Lampa.

4. lépés: Falülés oldalirányú emeléssel

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Súlyzó edzésTestrész lábak és vállak

1. Súlyzókat tartva az oldalán, csúsztassa hátát a falon, amíg a csípője és térde 90 fokos szöget zár be.
2. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét laposan a falnál, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
3. Ellenőrzött mozdulattal emelje ki karjait oldalra, könyökét kissé hajlítva tartsa, amíg el nem érik a váll szintjét.
4. Lassan engedje vissza a súlyokat.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Falülés vállprésszel

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activity Súlyzó edzésTestrész lábak és vállak

1. Súlyzókat tartva az oldalán, csúsztassa hátát a falon, amíg a csípője és térde 90 fokos szöget zár be.
2. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét laposan a falnál, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
3. Hajlítsa meg könyökét, és emelje felkarját vállmagasságig, így a súlyzók a fül szintjén vannak, az alkar és a bicepsz pedig 90 fokos szöget zár be.
4. Nyomja a súlyokat a mennyezetig, teljesen kinyújtva karjait felül, bicepsz a füléhez.
5. Lassan engedje le a súlyokat a fül szintjére.

Utasítások megjelenítése