Szeretne még több égést az elülső és az oldalirányú emelésekből? Próbálja ki ezt a 4 variációt

Ezekkel az elülső és az oldalsó emelési variációkkal jobban égesse el a vállát. Képhitel: tonefotografia / iStock / GettyImages

Aki erősebb, határozottabb vállakat szeretne építeni, valószínűleg ismeri az elülső és az oldalsó emelést. És ha nem, akkor felfedezi új kedvenc deltoid gyakorlatát.

Akár újonnan ismeri, vagy ismeri ezeket a vállgyakorlatokat, a felsőtest edzései valószínűleg előbb-utóbb egy fennsíkot érnek – amikor nem tud megemelkedni, de a jelenlegi súlyzók túl könnyűnek érzik magukat. A megoldás? Néhány kihívást jelentő elülső és oldalsó emelési variáció hozzáadása.

Az izomépítő holtpont elkerülése érdekében Carolina Araujo, minősített személyi edző azt javasolja, hogy ezeket a tüzes variációkat vegye bele a vállrutinba.

Először is, Tökéletesítsd az elülső és az oldalsó emelés formáját

Mielőtt hozzáadna néhány ilyen perzselő elülső és oldalsó emelési variációt a gyakorlatok repertoárjához, ecsetelje formáját a hagyományos gyakorlatokhoz. A megfelelő forma megszerzése elengedhetetlen, ha a legtöbbet akarja ebből a két gyakorlatból – mondja Araujo.

Amikor lendületet használ a súlyzók felemeléséhez és csökkentéséhez, a vállai nem tudnak annyi munkát végezni, így a mozgások kevésbé hatékonyak. Tehát, ha azt tapasztalja, hogy térdeit hajlítja, hogy a súlyzókat vállmagasságig felugorja, akkor kisebb súlyokat kell választania.

Hogyan kell megemelni a súlyzót

Képzettségi szint Minden szintAktivitás Súlyzó edzésTestrész váll

1. Kezdje ülve vagy állva, mindkét kezében egy súlyzót tartva az oldalain.
2. Fogja össze a magját, és emelje meg a súlyokat a test előtt, amíg el nem érik a vállmagasságot, tenyérrel lefelé.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha mindkét súlyzó egyidejű emelése túl nehéz, akkor felváltva emelje fel az egyik karját.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó oldalirányú emelését

Képzettségi szint Minden szintAktivitás Súlyzó edzésTestrész váll

1. Kezdjen el állni egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
3. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Próbálja ki ezeket az elülső és oldalsó emelési variációkat

Miután elsajátította a hagyományos elülső és oldalsó emelést, elkezdheti beépíteni a kihívást jelentő variációkat a felsőtest edzéseibe. Próbálkozzon ezzel a négy variációval, hogy kissé jobban megégesse a vállát.

1. Lejtős pad súlyzó elülső emelése

1. Kezdje egy 45 fokos szögben hátradőlt padon ülve, mindkét oldalán egy-egy súlyzót tartva az oldalain.
2. Fogja össze a magját, és emelje meg a súlyokat a test előtt, amíg el nem érik a vállmagasságot, tenyérrel lefelé.
3. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Tipp

Ezek hasonlítanak a szokásos első emelésekhez, de egy lejtős padon ülve nő a mozgástartományod alulról felfelé, ami többet kér a hátsó deltádtól – mondja Araujo.

2. Váltakozó súlyzó elülső emelés tartással

1. Kezdje leülni egy lejtős padon, mindkét kezében egy súlyzót tartva az oldalain.
2. Fogja össze magját, és emelje meg a súlyokat a test előtt, amíg tenyérrel lefelé nem érik el a vállmagasságot.
3. Tartsa ebben a helyzetben a bal súlyzót.
4. Engedje le a jobb súlyzót, és hajtsa végre az első emeléseket.
5. Miután befejezte az összes ismétlést, váltson oldalt és ismételje meg, tartsa a helyén a jobb súlyzót, miközben a gyakorlatot balal hajtja végre.
6. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Tipp

A következő két gyakorlatnál cseppkészletként (egymás után) kell végrehajtania, hogy valóban kiégesse a vállát – mondja Araujo. Amint végigmegy az ismétléseken, tartsa megtartva az alapjait, és helyezze előtérbe a jó formát.

Tipp: Ehhez a kettőhöz alacsonyabb súlyzókészletet érdemes használni.

3. Súlyzó oldalirányú emelése tartással

1. Kezdjen el állni egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
3. A bal súlyt a helyén tartva végezzen oldalirányú emeléseket a megfelelő súllyal.
4. Miután befejezte az összes ismétlést itt, váltson oldalt, tartsa a megfelelő súlyt a helyén, és végezze el a gyakorlatot balra.
5. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

4. Súlyzó különc oldalirányú emelés

1. Kezdjen el állni egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
3. Lassan engedje le a súlyokat 3-4 másodpercig, miközben a mozgás szabályozott marad.
4. Ismételje meg a gyakorlattal, ugyanazon tempóban.

Kapcsolódó olvasmány

Az egyetlen 7 súlyzógyakorlat, amelyre szüksége van a faragott vállakhoz