Szeretnél jól öregedni? Végezze el ezeket a húzó gyakorlatokat minden héten

A húzó gyakorlatok erősítik a test hátsó részének izmait, hogy javítsák a testtartást és segítsenek a napi tevékenységekben. Kép ​​hitel: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Akár ajtókat nyitsz, akár szemeteszsákokat emelsz, a húzás minden nap megtörténik. Ennek ellenére a test hatékony és erőteljes húzására való edzése segíthet abban, hogy a kor előrehaladtával továbbra is kényelmesen mozogjon (és bármennyire is szeretné!).

Ezért fontos, hogy sok húzási gyakorlatot vegyen be az edzésprogramba, amelyek a test hátulját célozzák meg – mondja Damien A. Joyner, a CPT, az egészségügyi öregedésre szakosodott minősített személyi edző, az Incremental Fitness tulajdonosa.

Hirdetés

„Az olyan gyakorlatok, amelyek egy lépéssel tovább húzzák az egész hátsó láncot, nemcsak megerősítik a testet, hanem megtanítanak minket a dolgok helyes felvételére” – mondja Joyner. „A súly talajról történő lehúzásának bármely variációjának gyakorlása fontos az erő és a stabilitás megkönnyítése, valamint az alsó hát sérülésének kockázatának csökkentése érdekében.”

A húzó gyakorlatok segíthetnek a rossz testtartás javításában is, mondja. Például, ha egész nap ül, általában előre görnyed (talán számítógép, telefon vagy könyv felett). Ennek eredményeként a mellkasi izmok összehúzódnak és lerövidülnek, míg a felső hátizmok meghosszabbodnak és elveszítik erejüket.

Hirdetés

De a test hátsó részének megmunkálásával egyenlítheti ki a dolgokat. Sok edző azt javasolja, hogy az egyensúly érdekében két húzó gyakorlatot végezzen minden egyes toló mozdulathoz (például mellkasi prés variációkhoz és fekvőtámaszokhoz).

A kiegyensúlyozott fitnesz rutin érdekében legalább egy húzó gyakorlatot vegyen be minden erőnléti edzésbe. Az alábbiakban Joyner lebontja az öt legjobb húzógyakorlatot az előttünk álló évtizedekben. Ideális esetben minden héten mindegyiket eltalálja.

Az 5 legjobb húzó gyakorlat az egészséges öregedéshez

1. lépés: Hajlított sor

Testrész [„vissza”, „váll”, „karok”, „has”, „fenék”, „lábak”]

1. Álljon közvetlenül a rúd mögött, lábát csípő szélességben távolabb. Csukja előre törzsét, tolja hátra a fenekét, és lágyítsa meg a térdét, hogy a kézfejen (tenyérrel lefelé) fogva fel tudja ragadni a súlyzót.
2. Erősítse meg magját, és gondoljon arra, hogy a hátát teljesen laposan tartsa, miközben felemeli a rudat a talajról. Törzsének olyan közel kell lennie a vízszinteshez, amennyire csak lehet, anélkül, hogy lekerekítené vagy rángatózná emelés közben. Ha a csípőjét a lehető legtávolabb tartja, megszűnik a hát alsó részén jelentkező stressz.
3. Sorolja fel a rudat a felső derekához, hajlítsa meg a könyökét, hogy közben mozogjon a törzs mögött. Nyomja össze a lapockáit, és álljon meg a mozdulat tetején.
4. Tartsa stabilan a magját és a gerincét, miközben kinyújtja a karját, és leengedi a rudat, hogy lógjon a lábszárainál.

Mutasd az utasításokat

Ehhez a gyakorlathoz minden korosztály megkapja a súlyzó használatát. (A legtöbben 45 kilót nyomnak, a rövid előre feltöltöttek pedig még ennél is kevesebbet.) De ha nincs súlyzója, vagy nem érzi jól magát, használhat súlyzót. Mivel a súlyzók egymástól függetlenül mozognak, az evezésük szintén javíthatja a váll stabilitását és erejét, mondja Joyner.

Ez a gyakorlat a karokat, hátat, vállakat és alkarokat célozza meg. A combizmaid is kapnak egy kis munkát a csuklópozícióban, mondja.

2. lépés: Ülő sávsor

Testrész [„vissza”, „vállak”, „karok”]

1. Üljön le a földre, lábát maga elé nyújtva. Tekerje ellenállási szalaggal a láb alját, és tartsa a szalag mindkét végét kinyújtott karokkal.
2. A gerincet egyenesen és a magot merevítve tartva húzza a szalag mindkét végét a törzséhez, és hajlítsa meg a könyökét, és álljon meg, amikor éppen a háta mögött halad. Nyomja össze a lapockáit.
3. A mozgás megfordítása előtt rövid szünetet tartson, hogy a szalag visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

„A mag helyzete és elkötelezettsége miatt segíthet a jobb álló és ülő testtartás ösztönzésében” – mondja Joyner.

Annak érdekében, hogy a szalag szép és biztonságos maradjon (és megakadályozza, hogy az arcot ostorozzák), próbálja a szalagot a lábai köré tekerni „8. ábra” alakban.

3. lépés: Egykarú kábelsor osztott helyzetben

Testrész [„vissza”, „vállak”, „karok”, „popsi”]

1. Álljon szembe egy kábelgéppel, és tartsa a fogantyút a jobb kezében a mellkas alsó magasságában. Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, hogy megosztott helyzetbe kerüljön. A karnak egyenesnek kell lennie.
2. Támassza meg a magját, és tartsa vízszintesen a csípőjét, miközben a kábelt a testéhez húzza, anélkül, hogy lehetővé tenné a test mozgását vagy forgatását. Húzza addig, amíg a könyöke el nem mozdul a törzs mellett.
3. Lassan fordítsa meg a mozgást, és egyenesítse ki újra a karját.
4. Végezze el az összes ismétlést, mielőtt karot és lábat cserél.

Mutasd az utasításokat

Ez egy egyoldalú gyakorlat, amely elsősorban a hátat célozza meg, de mégis az egész testet bevonja. Az osztott álláspont ösztönzi a mag és a csípő stabilizálását is, mondja Joyner. „Az álláspont arra kényszerítheti az embereket, hogy nagyobb kontroll alatt mozogjanak. „Az alsó felüket csendben és stabilan kell tartaniuk, amíg a húzás történik.”

Ha nincs hozzáférése kábelgéphez, rögzíthet egy ellenállási szalagot egy erős horgonyhoz, például egy oszlophoz.

4. lépés: Felfüggesztési sor

Testrész [„vissza”, „vállak”, „karok”, „hasizmok”]

1. Álljon szemben egy TRX vagy más felfüggesztésű trénerrel. Fogja meg mindkét fogantyút, és tegyen néhány lépést előre, hogy a lábai kissé a hevederek alatt legyenek.
2. Támassza meg a magját, és hajtsa hátra az egész testét néhány centiméterrel hátrébb, a sarkára mozgatva, hogy a karjai teljesen egyenesek legyenek. Tenyerének egymással szemben kell lennie.
3. Húzza fel a testét a fogantyúk felé, hajlítsa a könyökét, amíg a fogantyúk közel nem érik a mellkas oldalát.
4. Álljon meg egy pillanatra, majd egyenesítse ki a karját, hogy megfordítsa a mozgást.

Mutasd az utasításokat

Ez a gyakorlat a karokat, hátat, vállakat és a magot célozza. „Ez lényegében álló deszka” – mondja Joyner. „Az irányított sor, tenyerekkel szemben, miközben magas álló deszkát tart, jó gyakorlattá teheti ezt, hogy megkönnyítse a jobb testtartást.”

5. lépés: Egylábú kábelhátrányos egyensúly

Testrész [„vissza”, „váll”, „karok”, „has”, „fenék”, „lábak”]

1. Álljon szembe egy kábelgéppel, és tartsa a fogantyút a jobb kezében a mellkas alsó magasságában. Tegyen egy lépést hátra a jobb lábával, hogy megosztott helyzetbe kerüljön. A jobb karnak egyenesnek kell lennie a kábel feszítésével. Nyújtsa ki bal karját oldalra ellensúlyként.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben előre csukja a törzsét, és nyomja vissza a fenekét. Hajlítsa meg a bal lábát.
3. Álljon egyenesen, és emelje jobb térdét a mellkasa felé, miközben a kábelt a testéhez húzza, amíg a könyöke el nem mozdul a törzs mellett.
4. Álljon meg egy pillanatra, majd lassan egyenesítse ki a karját, miközben előre csuklója felé csuklik, majd a jobb lábát hozza ki maga mögött, és hajlítsa meg a bal lábát.
5. Végezze el az összes ismétlést, mielőtt karot és lábat cserél.

Mutasd az utasításokat

A karok, a hát, a vállak és a combizmok megdolgozása mellett „ez az összetett mozgás koordinációt, kontrollt és egyensúlyt igényel” – mondja Joyner. Emiatt valószínűleg kevesebb súlyt kell használnia, mint a hajlított sorral, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozdulatot irányítással és jó formával tudja végrehajtani.

Az egyetlen 8 gyakorlat, amire erősnek kell lennie az élethez

írta: Bojana Galic

Hogyan végezzük el az Y emelést az egészségesebb hát és váll érdekében

szerző: Mallory Creveling

Szeretnél jól öregedni? Végezze el ezt a csípőgyakorlatot minden héten

írta: Amy Marturana Winderl

Az egyetlen 5 súlyzó gyakorlat idősebb felnőtteknek szüksége van a teljes test erőre

írta: Bojana Galic

Hirdetés