Szerezzen robbanásszerű erőt és erőt ezzel a kihívásokkal teli 20 perces edzéssel

A kontrasztos edzések az erőmozgásokat robbanékony plyometrikus gyakorlatokkal kombinálják, hogy segítsenek az erő és az erő építésében. A kép forrása: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop szettek, szuperkészletek, HIIT. Valószínűleg számtalan módszert kipróbáltál már, hogy edzéseidet hatékonyabbá és eredményesebbé tegye. Ki ne szeretne nagyobb durranást az edzéspénzéért, igaz?

De van egy másik edzésforma – ez teljesen elképesztő –, lefogadom, hogy még nem próbáltad: a kontrasztos edzés.

Hirdetés

Ez a módszer párosítja az erőn alapuló gyakorlatot egy robbanásszerű plyometrikus mozgással, ugyanazt az izommintát (gondoljon: hát guggolás és ugró guggolás). De a mozdulatok sorrendje kulcsfontosságú: az erő az első.

Ez lehetővé teszi, hogy megcélozzon egy adott izomcsoportot, és lassú és ellenőrzött módon gyakoroljon egy mozgásmintát, amely felkészíti testét a plyometrikus munkára – mondja Ben Lauder-Dykes, a CPT, a Fhitting Room oktatója és okleveles kettlebell oktatója.

De az előnyök mindkét irányban érvényesülnek: a robbanásszerű gyakorlat segít nagyobb sebesség és erő kifejtésében, ami jól jön, ha nagyobb terhet próbál felemelni – teszi hozzá Lauder-Dykes.

Hirdetés

Ez azt jelenti, hogy egyszerre növelheti az izomtömeget, növelheti az erőt és javíthatja az atlétikai teljesítményt. Ezért a kontrasztos edzés olyan hatékony rendszer, és nagyszerű kiegészítése a heti edzési rutinnak, függetlenül attól, hogy milyen fitneszcélod van, mondja Lauder-Dykes.

​​​Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenki számára talál valamit.​

20 perces kontrasztos edzés

Legyen szó az erő növeléséről, a robbanóerő növeléséről vagy a sebesség növeléséről, a Lauder-Dykes időhatékony kontrasztos edzésprogramja segíthet ebben. Csak 20 percre és egy pár súlyzóra van szüksége.

Hirdetés

Mielőtt belevágna, kezdje az alábbi magmerevítő fúrókkal. Végezze el kétszer, majd térjen át a rutinra, amely három gyakorlatpárból áll (mindegyik pár egy erőmozgásból és egy plyometrikus mozgásból áll). Ismételje meg az egyes párokat háromszor, az egyes sorozatok között 2 percig pihenjen.

Figyelem

Míg az erősítő edzés és a plyo munka egyidejű kombinálása gazdaságos és hatékony, ez az is, ami ezt a módszert fizikailag megerőltetőbbé teszi, mondja Lauder-Dykes. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében korlátozza a kontrasztos edzést legfeljebb heti három alkalomra, mondja.

Hasonlóképpen, négy hét után tartson szünetet a kontrasztképzésben. Így lesz ideje a szervezetnek feltöltődni és újraindulni.

Bemelegít

1. lépés: Fali deszka

2Time 30 SecBody Part Abs

1. Menjen le négykézláb a padlóra úgy, hogy a lábgolyói hozzáérjenek a falhoz, és könyökét és alkarját helyezze kényelmes felületre (például szőnyegre, törölközőre vagy szőnyegpadlóra).
2. Nyújtsa ki a lábát maga mögé, nyomja a lábát a falhoz, és emelje fel egy deszkába, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a bokáig. Tartsa a nyakát semleges helyzetben a kezeire nézve.
3. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. Tartsa a csípőjét vízszintesen és a talajhoz igazítva, és ne engedje, hogy a hát alsó része meggörbüljön.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Dead Bug

készletek 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Feküdj hanyatt a karjaiddal egyenesen a mennyezet felé.
2. Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy a lábak 90 fokos szögben hajlítsanak.
3. Tartsa a hát alsó részét a padlóval a gyakorlat teljes időtartama alatt.
4. Lassan és irányítottan nyújtsa ki az egyik karját és a másik lábát egymástól.
5. Engedje le végtagjait, amennyire csak tudja, miközben a hát alsó része a talajon marad. Küzdj a hátad ívelésének késztetésével a hasizmod megfeszítésével, a gombod lenyomásával, hogy a hát alsó részét a padlóhoz rögzítsd.
6. Lélegezzen ki, miközben karját és lábát ugyanazzal a lassú, kontrollált mozdulattal visszaállítja a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg a másik karral és lábbal, majd térjen vissza ismét középre. Ez 1 ismétlés. Folytassa 60 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Súlyzóállvány március

készletek 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Kezdj el állni, és tarts egy súlyzót oldalra úgy, hogy a kezed mindkét végén mellkasmagasságban legyen.
2. Erősítse meg magját, hogy a súlya a helyén maradjon, miközben elkezd menetelni, és a térdét a derekáig hajtja.
3. Folytassa a lábak váltogatását 60 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

Az edzés

1. pár: Serleg guggolás + guggolásugrás

1. lépés: Serleg guggolás

3 ismétlés 8 testrész [„fenék”, „lábak”]

1. Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartsa biztonságosan a súlyzót mindkét kezével mellkasmagasságban, könyökével az oldalához közel.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja a csípőjét hátra és le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. Álljon meg itt egy rövid pillanatra, majd hajtson át a sarkán, hogy felálljon.
4. Végezzen 8 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: guggolásugrás

3 ismétlés 6 testrész [„fenék”, „lábak”]

1. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek.
2. Tartsa a lábát a padlón, a hátát pedig egyenesen, erősítse meg a magját, és tolja hátra és le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni).
3. A guggolás aljáról nyomja át a lábát, hogy robbanásszerűen felugorjon a talajról. (Ekkor kinyújthatja a karjait az oldalak mentén.)
4. Enyhén behajlított térddel biztonságosan landoljon.
5. Végezzen 6 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

2. pár: Súlyzós holthúzás + Súlyzófogás

1. lépés: Súlyzós emelés

3 ismétlés 8 testrész [„fenék”, „lábak”]

1. Álljon csípő szélességben egymástól, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót a combja előtt, tenyérrel a test felé.
2. Tolja hátra a csípőjét maga mögé, és lágyítsa meg a térdét, hogy a súlyokat a sípcsontja közepe felé engedje.
3. Ellenőrizze a testtartását: gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, vállait hátra és lefelé rögzítve. A test alsó részének zuhanásának minimálisnak kell lennie. Erősítse meg magját, hogy megtartsa ezt a pozíciót.
4. Súlyával a sarka és a lábfejei közé helyezve a lábát vezesse a padlóba, hogy a lehető legmagasabbra álljon. Képzelje el, hogy megpróbálja eltolni a padlót.
5. Fordítsa meg a mozgást a súlyok ellenőrzésével történő csökkentéséhez.
6. Végezzen 8 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Súlyzókapás

3 ismétlés 6 testrész beállítása [„Lábak”, „Fenk”, „Karok”, „Vállak”]

1. Álljon vállszélességű lábakkal, és helyezze a súlyzót a láb ívei közé.
2. Hajlítsa be a térdét, és billentse hátra a csípőjét úgy, hogy a háta lapos legyen, a vállai pedig a csípő felett maradjanak. Tartsa a súlyzót a bal kezével, és nyújtsa ki a jobb kart oldalra, hogy a vállai szögletesek maradjanak.
3. Tömörítse a vállát hátra és le, hajtson át a lábakon és a magon, hogy a súlyzót a vállai felé cipzározza fel, hogy nagy húzást hajtson végre.
4. Ezután gyorsan fordítsa a könyökét a vállai alá, és üsse át, hogy megnyomja a súlyzót a feje fölött.
5. Fordítsa meg ezt a mozdulatot, és hozza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon, összesen 6 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

3. pár: Váltakozó hátra kitörés + széles ugrás hátrapedálra

1. lépés: Váltakozó hátrafelé kitörés

3 ismétléses 8 testrészből álló lábak

1. Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, a karokat az oldaladon, mindkét kezében egy-egy súlyzóval.
2. Lépjen jobb lábával 3 lábbal maga mögött, és hajlítsa be a térdét, amíg 90 fokos szöget nem zár be. A hátsó térd érintse a talajt, az elülső combod pedig párhuzamos legyen a talajjal.
3. Tartsa súlyának nagy részét az elülső lábában, miközben a bal sarkába nyomja, és kiegyenesíti a bal lábát.
4. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és álljon fel.
5. Ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábbal.
6. Végezzen összesen 8 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Széles ugrás a Backpedalra

3 ismétlés 6 testrész [„fenék”, „lábak”]

1. Álljon csípőszélességben szét a lábával.
2. Hajlítsa meg a karját le és hátra, miközben csípőjében és térdében hajlít, hogy egy sekély guggolásba kerüljön.
3. Nyomd fel a karjaidat, és ugorj előre, amennyire csak tudsz. Próbáljon lágyan leszállni, térdét guggolásban hajlítsa be, hogy elnyelje az ütést.
4. Álljon egyenesen, és gyorsan csoszogott hátra a kiindulási helyzetbe.
5. Ez 1 ismétlés. Végezzen 6 ismétlést.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés