Tegye ezt a 20 perces oldalsó és rotációs edzést az egészséges ízületek számára

Az egészséges ízületek érdekében adjon még több egymás melletti és forgó mozgást a testmozgáshoz. Kép ​​jóváírása: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Az életkor előrehaladtával a testén a normális kopás jelei mutatkoznak. De ha aktívan dolgozik, akkor minimalizálhatja e károk egy részét. A proaktivitás része a megfelelő gyakorlatok kiválasztása az ízületek védelme és a sérülések megelőzése érdekében.

„A mozgások és gyakorlatok beépítése mindhárom mozgási síkba rendkívül fontos az ízületek egészsége és a hosszú élettartam szempontjából, valamint a mindennapi életben, az edzőteremben és a sportban nyújtott teljesítménye szempontjából” – mondja Grayson Wickham, a DPT, a CSCS fizioterapeuta. tanúsított erősség- és kondicionáló szakember és a Movement Vault alapítója.

Hirdetés

A legtöbb ember szinte egész nap a szagittális síkban (előre és hátra) mozog, miközben elhanyagolja a frontális síkot (oldalról oldalra) és a keresztirányú síkot (forgás) – mondja.

De ez mobilitási problémákhoz és gyengeséghez vezethet szinte az összes izomban és ízületben, amelyek irányítják az oldalirányú és a rotációs mozgásokat, mondja Wickham. Idővel ezek a kérdések káros domino hatást válthatnak ki, mivel a test más területei kettős munkára kényszerülnek. Gondolj: fájdalom és sérülés.

Szerencsére megakadályozhatja ezt az ördögi kört, és egyszerű stratégiával támogathatja az erős ízületeket: Vegyen be változatosabb, több síkú mozgásokat a mindennapi tevékenységekbe, edzésekbe és mobilitási rutinokba. Ez segít javítani a mobilitást és az erőt az egészségesebb, ellenállóbb ízületek számára, mondja.

Hirdetés

Próbálja ki ezt a 20 perces edzést az egészséges ízületek számára

A Wickham által tervezett 20 perces testtömeg-edzés fokozhatja mobilitását és erőt építhet mindhárom mozgási síkon. Ehhez végezzen minden gyakorlatot 1 percig, majd pihenjen egy percet, mielőtt a következőre lépne.

Ne feledje, hogy az aktuális mobilitási szint fogja meghatározni, hogy mekkora a teste mozgástartománya. Bármit is csinálsz, ne húzd túl magad, ha egy gyakorlással kellemetlenséget vagy fájdalmat érzel. Ehelyett vegye figyelembe a teste jelzéseit. Az ismétléssel lassan, de biztosan nagyobb rugalmasságot és mobilitást fog elérni.

Tipp

A nehézség növelése érdekében megnövelheti az egyes gyakorlatok elvégzéséhez szükséges időt, lerövidítheti a mozgások közötti pihenés időtartamát, vagy használhat olyan súlyt, mint egy súlyzó vagy kettlebell – mondja Wickham.

Vagy, ha ezt az edzést kevésbé kell kihívássá tenni, végezzen minden gyakorlatot kevesebb ideig, vagy hosszabbítsa meg a pihenőidőt

1. lépés: Medve mászás

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje négykézláb a térdével a csípője alatt és a kezeivel a válla alatt.
2. Emelje fel térdeit körülbelül 2 hüvelyknyire a talajtól, és tartsa a központi izmokat egész idő alatt. Ez segít viszonylag lapos hátat tartani.
3. Ugyanakkor a jobb karját és a bal lábát lépjen előre 6-12 hüvelyknyire.
4. Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát.
5. Folytassa ezt a mozgást.
6. Ezután lépjen hátra, ugyanazokat a lépéseket kövesse fordítva.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a járó medve deszka megcélozza a váll stabilizátorait, beleértve a forgó mandzsettát, a rombuszt (a hát felső részét) és az elülső serratusot (a hónalj alatt). Ez a legfontosabb stabilitását, valamint a láb, a boka és a lábujj mozgékonyságát is szolgálja, mondja Wickham.

Ha nincs sok helye, felváltva előre és hátra mászhat. Próbáljon meg két lépést előre, majd kettőt hátralépni.

2. lépés: Váltakozó Curtsy Lunge

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Álljon lábával a csípő szélességére.
2. Tegye a súlyát a bal lábába, és a jobb lábával lépjen hátra és átlósan balra.
3. Tolja hátra és lefelé a csípőjét, és hajlítsa mindkét térdét a padló felé, ameddig kényelmes. Az első térdnek az első láb közepén kell lennie.
4. Tartsa egy másodpercig, majd nyomja át a lábát, és nyomja össze a quadjait és a farizmait, hogy visszatérjen az álláshoz.
5. Ismételje meg a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

Ez a dőlésváltozat a csípődet mozgatja az oldalsó és a rotációs mozgássíkon, mondja Wickham.

3. lépés: Forgó oldalsó deszka (balra)

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje egy oldalsó deszkában, bal karjával egyenesen (vagy nyugodjon a bal alkaron, könyökével a váll alatt), miközben a magja és a farizmok merevítettek, hogy segítsen egyenes vonalban maradni a fejétől a lábáig.
2. Ezután emelje a jobb karját a mennyezet felé, majd fordítsa előre a felsőtestét, és lassan érje el a jobb karját a test alatt.
3. Nyomja meg a hasizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Ez a gyakorlat nagyszerű a mag rotációs mozgékonyságához és stabilitásához, ami viszont segíthet megelőzni az alsó hátfájást – mondja Wickham.

4. lépés: Kozák guggolás

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Alsó test

1. Kezdje azzal, hogy széles lábakkal feláll és körülbelül 45 fokos szögben mutat.
2. Vigye a súlyát a bal lábába, és küldje vissza a csípőjét, süllyedjen mély oldalirányba, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
3. Hajtson át a bal lábon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és váltogassa az oldalakat. Összpontosítson arra, hogy a mellkasa egész idő alatt felemelkedjen.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a csípőjét (különösen a belső comb adduktora izmait) és a bokáját, mondja Wickham.

De ha szoros a csípőd és a bokád, akkor lehet, hogy nem tudsz nagyon mélyre süllyedni, miközben jó formát tartasz – mondja Wickham. Ne nyomja magát. Ragaszkodjon ahhoz, ami neked jó érzés. Idővel képes leszel lejjebb ereszkedni.

5. lépés: Forgó oldalsó deszka (jobb)

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje egy oldalsó deszkában, jobb karjával egyenesen (vagy nyugodjon a jobb alkarján, könyöke a váll alatt legyen), miközben a magja és a farizmok merevítettek, és segítenek abban, hogy egyenes vonalban maradjon a fejétől a lábáig.
2. Ezután emelje fel a bal karját a mennyezet felé, majd fordítsa előre a felsőtestét, és lassan érje el a bal karját a test alatt.
3. Helyezze vissza a magját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Oldalsó medvemászás

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Indítsa el az iont négykézláb térdével a csípője alatt és a kezeivel a válla alatt.
2. Emelje fel a térdeit kb. 2 hüvelyknyire a talajtól, és tartsa állandóan a központi izmait. Ez segít viszonylag lapos hátat tartani.
3. Mozgassa a jobb karját és a bal lábát egyszerre az egyik oldalra, körülbelül 6-12 hüvelyk.
4. Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát, ugyanabba az irányba haladva.
5. Folytassa ezt a mozgást, majd haladjon az ellenkező irányba, ugyanazokat a lépéseket kövesse fordítva.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez az oldalirányú mozgás megcélozza az oldalsó (oldalsó) váll- és csípőizmokat. Nagyszerű a mozgókép és a stabilitás javításában a forgó mandzsettában és a gluteus mediusban (oldalsó farizom), mondja Wickham.

7. lépés: deszka háromutas lábujj érintése (jobb)

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje négykézláb térdével a csípője alatt, keze pedig a válla alatt. Emelje fel a térdét körülbelül 2 hüvelyknyire a talajtól.
2. Ezután tartsa hajlítva a bal lábát (a horgony lábát), miközben kiegyenesíti a jobb lábát, és hátrafelé (átlósan balra) ér, miközben az egész testét eltolja, miközben nyújtja és megérinti a lábujját a földig.
3. Nyomja át mindkét kezét és a bal lábát, miközben a magja rögzül.
4. Vigye vissza súlyát középre.
5. Ezután nyújtsa a jobb lábát egyenesen hátul, és egész testét tolja el, miközben nyújtja és megérinti a lábujját a földhöz.
6. Vigye vissza súlyát középre.
7. Ezután nyújtsa jobb lábát átlósan oldalra, egész testét hátrafelé tolva, miközben nyújtja és megérinti a lábujját a földhöz.
8. Vigye vissza súlyát középre. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat felgyújtja a magját, és három különböző helyzetben működik a csípője, miközben magában foglalja a lábujj, a boka és a váll mobilitását és stabilitását, mondja Wickham.

8. lépés: Négylábúak az egykarú hídhoz nyúlnak vissza

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje négykézláb térdével a csípője alatt, keze pedig a válla alatt. Emelje fel a térdét körülbelül 2 hüvelyknyire a talajtól.
2. Ezután nyomja meg a jobb karjával a talajt, miközben az egész testét balra forgatja, amíg a mellkasa felfelé mutat.
3. Nyújtsa ki a csípőjét a lehető legmagasabban, miközben szorítja a farizmait, és nyújtsa felfelé és hátra a bal karját. Összpontosítson arra, hogy a magja bekapcsolódjon. Ez segít viszonylag lapos hátat tartani.
4. Merevítse a magját, és lassan forgassa vissza a kezdő négylábú (kéz és térd) helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozgást a bal karján.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat szinte mindent eltalál: elülső és keresztirányú mozgássíkon dolgozza meg a vállát. Megnyújtja a mellkas izmait, miközben egyidejűleg magában foglalja a mag és a csípő stabilitását, mondja Wickham.

9. lépés: deszka háromutas lábujj érintése (balra)

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje négykézláb térdével a csípője alatt, keze pedig a válla alatt. Emelje fel a térdét körülbelül 2 hüvelyknyire a talajtól.
2. Ezután tartsa behajlítva a jobb lábát (a horgony lábát), miközben kiegyenesíti a bal lábát, és hátrafelé (átlósan jobbra) ér, egész testét eltolva, miközben nyújtja és megérinti a lábujját a földhöz.
3. Nyomja át mindkét kezét és a jobb lábát, miközben a magja rögzül.
4. Vigye vissza súlyát középre.
5. Ezután nyújtsa egyenesen hátra a bal lábát, és egész testét tolja el, miközben nyújtja és megérinti a lábujját a földhöz.
6. Vigye vissza súlyát középre.
7. Ezután nyújtsa át a bal lábát átlósan oldalra, egész testét hátrafelé tolva, miközben nyújtja és megérinti a lábujját a földhöz.
8. Vigye vissza súlyát középre. Ez egy rep.

Utasítások megjelenítése

10. lépés: Négylábúak az egykarú hídhoz nyúlnak vissza

Idő 1 percAktivitás Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje négykézláb térdével a csípője alatt, keze pedig a válla alatt. Emelje fel a térdét körülbelül 2 hüvelyknyire a talajtól.
2. Ezután nyomja meg a jobb karjával a talajt, miközben az egész testét balra forgatja, amíg a mellkasa felfelé mutat.
3. Nyújtsa ki a csípőjét a lehető legmagasabban, miközben szorítja a farizmait, és nyújtsa felfelé és hátra a bal karját. Összpontosítson arra, hogy a magja bekapcsolódjon. Ez segít viszonylag lapos hátat tartani.
4. Merevítse a magját, és lassan forgassa vissza a kezdő négylábú (kéz és térd) helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozgást a bal karján.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Utasítások megjelenítése

Kapcsolódó olvasmány

Az 5 leginkább alulértékelt mobilitási gyakorlat, amelyet minden nap el kell végeznie

Hirdetés