Tegye ezt a deszkaváltozatot minden nap az alapvető erő és a csípő mobilitása érdekében

A deszka ablaktörlők kihívást jelentenek az alapvető stabilitásra és erőre, miközben javítják a csípő mobilitását. Képhitel: Morsa Images / E + / GettyImages

Ami a mag kondicionálását illeti, a deszka soha nem megy ki a divatból. Ez azért van, mert erősítik az összes izmot, amely a magját alkotja, beleértve a hátadat, a hasizmaidat, a válladat, a quadokat és a farizmaidat – mondja Nedre Lopez Matosov személyi edző és női wellness szakértő a morefit.eu-nak.

És bár ezeket az előnyöket nehéz felülmúlni, egy deszka variáció teszi mindezt és még többet. A deszka ablaktörlők – amelyek magukban foglalják az egyes lábak lassú ívmozgását oldalra (a minta hasonlít az ablaktörlők mozgására), míg az alkar deszkájában – kényszerítsék izmaikat kettős feladatra, mivel stabilizálják és fejezze be a mozgó részt – mondja Lopez Matosov.

Hirdetés

Ennek eredményeként ez a gyilkos kombináció növeli a teljes test erejét (a deszka ablaktörlők különösen csodákat tesznek a hasizmaidra és a ferdéidre) és javítják a csípő mobilitását, igazítását és testtudatát – mondja Lopez Matosov.

Hogyan kell csinálni deszka ablaktörlőket

Képzettségi szint közepes régió teljes test

1. Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy könyökei a vállai alatt vannak, a teste pedig egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Nézze meg a hüvelykujját, hogy tartsa a nyaki gerincet egy vonalban, és tartsa aktívan a hátát, fenntartva azt az érzést, hogy a mellkasát a vállán keresztül húzza.
3. Húzza fel a gyomrát, nyomja össze fenékét és combját, és nyomja vissza a sarkát. Folyamatosan pásztázza a testét a gyakorlat során.
4. Lélegezzen be, miközben kinyitja az egyik lábát oldalra, miközben a lábujjait lefelé tartja.
5. Lélegezz ki és erősítsd meg a magodat, szorítsd össze a belső combjaidat és a farizmaidat, hogy a lábad újra összeérjen.
6. Ismételje meg a másik lábbal, majd folytassa a váltakozó oldalakat. Koncentráljon arra, hogy lassan mozogjon irányítással, és lélegzetét illesse a mozgáshoz.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„A szintben maradás érdekében nyomja be a súlyt a stabilizáló alkarba, és nyomja össze az álló lábának fenékét” – mondja Lopez Matosov. És ha a lépés túl nagy kihívást jelent, akkor térjen le stabilizáló oldalának térdére – mondja.

3 ok a deszkatörlők minden nap elvégzésére

A deszka ablaktörlők nagyszerű dinamikus gyakorlat, amelyet beépíthet a napi rutinjába. Íme néhány ok, amiért érdemes:

1. Felgyújtják a magodat

A hagyományos deszka azért hatékony, mert az egész testet stabilan tartja, ami fontos a mag és a ferde részek legmélyebb rétegeinek megerősítéséhez – mondja Lopez Matosov. De a deszka ablaktörlők a következő szintre lépnek.

Hirdetés

Ezért: Ha hozzáadja a lábmozgást, a test másik oldalának sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy stabilizálja Önt, miközben a mozgó oldal a ferde irányú mobilitási munkát végzi – mondja.

2. Fokozzák a csípő mobilitását

„Mivel a mag és a farizmok a stabilizáláson munkálkodnak, képesek izolálni a mozgó csípőt, és az ismétlés révén mindkét csípőben egyformán növelni az erőt és a mozgástartományt” – mondja Lopez Matosov.

3. Dolgoznak az elrablóidon és az adduktoraidon

A külső combjaid (elrablói) akkor kapcsolódnak egymáshoz, amikor oldalra nyitod a lábad, és mindaddig, amíg összenyomod a belső combodat, hogy a lábaid újra összeérjenek, addig az adduktoraidat is meg fogod dolgozni – mondja Lopez Matosov.

Hirdetés