Alkalmas legyen a nyárra azáltal, hogy karcsú izmokat épít az erőnléti edzéssel és a HIIT-tel. Képhitel: iprogressman / iStock / GettyImages
A nyár közeledtével sokan gondolkodnak azon, hogy formába lendüljenek és fürdőruhát űzzenek. De tisztázzuk: a tested mindig „strandra kész”. Ehhez csak a fényvédő krémezésére és a zsemléinek egy homokszakaszra való feltágására van szükség, és voila! van tengerparti teste.
Mégis, ha fittebbé és erősebbé akarsz válni, mielőtt eljön a napsütéses szórakozás ideje, akkor most és nyár között erőt és izmokat tudsz építeni (és fogyhatsz, ha ez a célod).
Hirdetés
Ahhoz, hogy két-három hónap alatt biztonságosan gyarapodjon az izomzat és a zsírvesztés, a legokosabb stratégia a HIIT kardió intervallumok és az erőnléti edzés kombinációja, mondja Kemf Cunningham, a Life Time ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője és csoportos fitnesz oktatója a morefit.eu-nak.
A következő okból: Az erőnléti edzés izomzatot épít (ami több kalóriát éget el, mint zsír), és a HIIT arra kényszeríti a testet, hogy zsírégetés céljából üzemanyagként zsírégetést eredményezzen, ami „utóégetési hatást” eredményez, ami az edzés befejezése után is felpörgeti az anyagcserét – mondja Cunningham.
Próbálja ki ezt a 30 perces kardió intervallumot és erősítő edzést
A Cunningham által tervezett, teljes testű, 30 perces edzés magában foglalja az alapmunkákat és az összetett erőmozgásokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is elolvashatnak (olvasható: hatékonyan), valamint a szívrohamokkal növeli a pulzusszámot és a kalóriákat. Csak szőnyegre és pár súlyzóra van szüksége.
Hirdetés
A legjobb eredmény érdekében a következő két-három hónapban hetente négy-öt napig végezze el ezt a rutint. „A hetek előrehaladtával adjunk hozzá nagyobb súlyokat és növeljük a sebességet a kardió intervallumok alatt a teljesítmény, az állóképesség és az erő javítása érdekében” – mondja Cunningham.
„És mivel ez egyben funkcionális edzés is, javulást fog tapasztalni a mindennapi tevékenységeiben is” – mondja. Ezt hívjuk win-win-nek.
Tegye: minden gyakorlatot 45 másodpercig, 15 másodpercig pihenjen a mozdulatok között. Ismételje meg az egész kört összesen 3 fordulóig, 60 másodperces pihenéssel a körök között.
Tipp
Mielőtt beugrik, győződjön meg arról, hogy gyorsan dinamikusan bemelegít. Hasonlóképpen fejezze be az edzést egy statikus szakasz 5 perces lehűlésével.
1. lépés: Guggolás a Overhead Press oldalra
A 3Time 45 SecType StrengthRegion teljes testet állítja be
- Álljon magasan, szorosan hasizom, a lábak vállszélességre legyenek. Emelje fel a súlyokat a vállára tenyérrel kifelé.
- Tolja hátra és lejjebb csípőjét egy guggolásba, tartsa a mellkasát egyenesen és a súlyát a sarkában (képesnek kell lennie a lábujjak megingatására).
- Alul nyomja át a sarkát, és nyomja össze a farizom állni.
- Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, hogy a karjait teljesen kinyújtsa, amikor kijön a guggolás helyzetéből.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„A fej fölé préselésre való guggolás erőteljes ütést végez a felső és az alsó test, valamint a mag bekötésével” – mondja Cunningham.
2. lépés: 180 Ugrás
A 3Time 45 SecType CardioRegion alsó test beállítása
- Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
- Hajlítsa meg a térdeit, és engedje le guggolásba.
- Tolja át a sarkát, és robbanjon fel, ugráljon, miközben testét 180 fokkal elfordítja a levegőben, úgy, hogy az ellenkező oldalával nézzen le.
- Lágy térddel landoljon, majd ismételje meg a másik irányba.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez a plyometrikus gyakorlat tonizálja az alsó testet, miközben növeli a mag erejét és javítja az agilitást” – mondja Cunningham.
3. lépés: V-Up
A 3Time 45 SecType StrengthRegion Core beállítása
- Feküdjön laposan a szőnyegen, karja fölött és a lábak kinyújtva.
- Fogja össze a magját, és egyidejűleg emelje meg a felsőtestet és a lábakat (egyenesen tartva a térdét), amíg a test V alakot nem formál. Nyúljon a lábujjához a tetején.
- Lassan, irányított mozdulatokkal tartsa egyenesen és lejjebb a kiindulási helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez az ülő variáció erősíti a hasizmokat és javítja a mag stabilitását, mondja Cunningham.
4. lépés: Előre hajló kalapácsgöndör
A 3Time 45 SecType StrengthRegion teljes testet állítja be
- Álljon magasan, mindkét oldalán egy súlyzóval az oldalán.
- Lépjen előre a bal lábával, felosztva álláspontját, és ereszkedjen lejjebb. Ügyeljen arra, hogy az első térdét ne nyújtsa a lábujja fölé.
- Hajtson végre egy kalapácsgöndörítést a könyök hajlításával és a súlyok felfelé emelésével, a bicepsz megszorításával és a könyök szorosan az oldalába tartásával.
- Engedje le a súlyokat, miközben egyszerre nyomja át az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
- Folytassa a váltogatást, miközben a bicepsz göndörödik minden ismétléssel.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Nagyszerű kezdőknek és tapasztalt emelőknek is, ez a teljes testű testmozgás egyszerre több izomcsoportot ér el – mondja Cunningham.
5. lépés: Csillagugrás
A 3Time 45 SecType CardioRegion alsó test beállítása
- Álljon a lábával csípő szélességben.
- Engedje le guggolásba, térdeit nagyjából 90 fokra hajlítsa és lapos hátat tartson.
- Hajtson át a lábán, hogy felugorjon.
- Tegye szét a lábát és karját a testétől, hogy csillag alakot képezzen a levegőben.
- Amikor leszáll, hajlítsa meg a térdeit, hogy azonnal leereszkedjen a következő repre.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„A csillagugrások nagyszerű szív- és érrendszeri gyakorlatok, amelyek zsírégetést, javítják az aerob kapacitást és erősítik a szívedet” – mondja Cunningham.
6. lépés: Alkar deszka
A 3Time 45 SecType StrengthRegion Core beállítása
- Kezdje egy magas deszkával, majd engedje le az alkarjára, egy-egy karral. Tegye a tenyerét lefelé.
- Győződjön meg arról, hogy könyökei közvetlenül a vállai alatt vannak, erősítse a lapockákat a hátába, és nyomja vissza a sarkát.
- Kerülje el a hát alsó részének íveltetését, húzza be a hasgombot, hogy az összekapcsolódjon a magjával, és nyomja össze a fenékét.
- Tartsa a nyakat a gerincvel egy vonalban az ujjbegyeire nézve.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Az alkar deszka nemcsak erősíti a magot és a vállakat, hanem javítja a testtudatosságot is – mondja Cunningham.
Hirdetés