Egy nő edzi a lábait.Kép hitel:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Míg a testépítők és a komoly emelők gyakran külön edzésekre osztják az izomcsoportjaikat, a kezdők és a kezdő emelők jelentős javulást tapasztalhatnak az olyan edzésekkel, amelyek az egész testre összpontosítanak. A minden második napon történő emelés megfelelő edzésterv egy teljes testet érintő edzésprogramhoz. A fejlődés során azonban, bár továbbra is emelhet minden második nap, más módosításokat is érdemes lehet végrehajtani, hogy elkerülje a platóba kerülést. Az emelés mellett rendszeresen végezzen szív- és érrendszeri, valamint hajlékonysági munkát is, hogy átfogóan fejlessze a fittségét.
Gyakorlatok kiválasztása
A mennyiség és az intenzitás kiválasztása
Edzés előtt végezzen egy 10 perces dinamikus bemelegítést, hogy felébressze az ideg-izomrendszerét és felkészítse az izmait. Ha még csak most kezded, kezdj minden gyakorlatból egy-egy sorozat elvégzésével, minden sorozat 12 ismétlésből álljon. Koncentráljon a gyakorlatok technikájának elsajátítására. Négy hét elteltével növelje a mennyiséget két, majd végül három sorozatra. Ha már egy hónapja következetesen emelgetsz, tovább testre szabhatod az edzést a céljaidhoz. Az erőfejlesztés érdekében minden sorozat hat vagy annál kevesebb ismétlésből álljon. Az izomépítésre összpontosítva minden sorozatnak hat-tizenkét ismétlésből kell állnia.
Megfelelő pihenés biztosítása
Ahhoz, hogy a súlyzós edzések hatékonyak legyenek, elegendő regenerálódási időt kell biztosítania, hogy az edzések között teljesen ki tudjon gyógyulni. Negyvennyolc óra általában elég hosszú idő a gyógyulási folyamathoz. Ezért a minden második napon történő edzés, például hétfői, szerdai és pénteki napirendben hatékony edzésprogram lenne. Könnyítse meg a felépülését azzal, hogy éjszakánként legalább nyolc órát alszik, tápanyagban gazdag ételeket fogyaszt, és a szabadnapokon is aktív marad.
Változtatás
Miután hat-nyolc hétig edzett, fontos, hogy változatosságot vigyen a rutinjába, hogy továbbra is láthassa az erő és a méret javulását. Az ExRx.net azt javasolja, hogy egy-két havonta változtassuk meg a gyakorlatokat. Ezenkívül változtassa az edzés mennyiségét és intenzitását. Fontolja meg, hogy minden edzésen jobban összpontosítson kiválasztott izomcsoportokra. Például, bár továbbra is a teljes testre koncentrálnál, hétfőnként emelj nagyobb súlyokat a mellkasodra és a válladra, majd szerdán és pénteken könnyebb súlyokat használj, amikor ezt a két izmot dolgoztatod. Szerdán a lábakra, pénteken pedig a karokra és a törzsre koncentráljon.
Kardió és nyújtás
Egy nő edzi a lábait.Kép hitel:g-stockstudio/iStock/Getty Images