Ez a 20 perces AB edzés lazít a csípőcsípőt

Ez a 20 perces edzés az alsó hasizmokat és a ferde izmokat célozza meg, miközben felszabadítja a feszes csípőhajlító izmokat. A kép forrása: DjelicS/E+/GettyImages Gyakorlatok, amelyek kettős feladatot végeznek a játékváltók, amikor egy időben hatékony módot keresnek, hogy formába kerüljenek. És az emberek, akik fukarkodik nyújtás, ezt 20 perces ab edzés segítségével présel időben lazítani feszes csípő. Előfordulhat, hogy nem veszi észre, de az ABS és a csípődek bonyolultan kapcsolódnak; Az alsó háttal együtt az egész magot alkotják. Ha hosszú ideig ül egy asztalnál, a csípőszegély feszes lesz. Idővel a csípőhajók gyengülnek, ami az alsó hátán feszültséget okoz. Tehát az ABS és a csípő megerősítésével megakadályozhatja, hogy az alsó hátfájás a Mayo klinikánként. Hirdetés Ez a 20 perces ab edzés egyesíti stretching és megerősítése, hogy létrejöjjön a mag, és engedje el a csípő – minden ugyanabban az időben. Nézze meg több 20 perces edzést itt – van valami mindenkinek. Egy 20 perces alsó ab edzés, amely szintén megnyúlik a csípőjét Mozgás 1: Magas térd Beállítja a 233 másodpercet Álljon csípőszélességben egymástól, és emelje fel a kezét a derekánál fogva, tenyerével lefelé. Egy ugrás mozgásban hozza a jobb kezét a jobb kezed felé. Ezután gyorsan engedje le a jobb lábát, és emelje fel a bal térdét a bal keze felé. Folytassa a térdváltást, tartsa egyenesen a hátát, és a magjával húzza fel a térdét a kezéhez. Maradjon a lábad golyóin, mint az alternatív térd. Utasítások megjelenítése A magas térd nagyszerű kezdet ehhez a rutinhoz, mivel felpörgeti a szívét, és felmelegíti a csípőjét és a lábát, valamint az egész testet. Mozgás 2: fordított lengés ferde csavarással Szett 2reps 12 Álljon csípőszélességben egymástól, és tartson egy súlytányért vagy medicinlabdát a mellkasa elé. Vegyünk egy nagy lépést hátra a jobb lábaddal, amíg magas lesz. Meg fogsz érezni a lábát a lábad előtt. Tartsa a hátsó lábát egyenesen egy mélyebb szakaszhoz. Ön is hajlíthatja a hát térdét. Tartsa 3 másodpercig, majd kapcsolja be a törzs balra, tartsa a csípőjét és a térdét. Térjen vissza a központba, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa az alternatív oldalakat, és mindkét oldalon 6 ismétlést végezzen. Utasítások megjelenítése Ez a gyakorlat kiterjeszti a csípő flexorokat, és célozza meg a hasi ferde izmokat. A hagyományos lunge csavarral hajlítsa vissza a hátsó térdét, de a hátsó lábát egyenesen ebben a gyakorlatban tartja, többet kapsz egy csípő flexor stretch. Bónuszként erősíti a lábadat. Mozgás 3: Kereszt Láb Crunch Szett 2reps 12 Feküdj a hátadon térdre hajlított és lábak a padlón. Keresztezze a jobb bokáját a bal térded fölé, és helyezze a kezét a fejed mögé. Egyszerre emelje fel a vállát és a lábát, és hozza őket egymás felé. Meg fogsz érezni a csípőszel a csípődben, mint a fő izmait. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Utasítások megjelenítése Ez a gyakorlat kinyújtja a piriformis izomját, ami hasznos, ha van sciatica vagy fájdalom, amely leesik a lábad. A gyakorlat ropogós része erősíti az alapvető izmait. Mozgás 4: ferde padlócsavar Szett 2reps 12 Feküdj a padlón, mindkét lábad egyenesen magad előtt. A lábak egyenes tartása, keresztezze a jobb lábát a bal oldalán. Meg fogsz érezni a csípő oldalán. Helyezze a bal kezét a jobb térdére, a jobb kezét pedig a feje mögé. Tartsa a vállát a mennyezet felé, húzza meg az izmokat a derék oldalán és ropogni. Kerülje a vállak csavarását. Engedje el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Mutasd az utasításokat Ez a gyakorlat megnyújtja a csípő oldalán lévő iliotibiális szalagot (IT szalagot), miközben megdolgoztatja a ferde izmait is. Mozgás 5: Butterfly Crunch Szett 2reps 12 Feküdj a hátaddal a fejed mögött. Helyezze a lábát gyémánt helyzetbe, a talpaival megérintve egymást, és a térdei nyugodtak az oldalra. Meg fogsz érezni a belső combját. Emelje fel a vállát a padlóról, ropogva. Ismételje meg a két 12 ropogást. Utasítások megjelenítése A Butterfly Crunch megnyeri a belső combját, és a ropogós felerősítés erősíti a felső és az alsó hasi izmokat. Mozgás 6: flutter kick Szett 2reps 12 Feküdj a hátadon, karjaidat a nyakad mögött. Emelje fel a lábadat egyenesen az égbe, és a vállát a padlón ropogós helyzetben. Tartsa a vállát a padlótól, és tegye keresztbe a lábát. Ahogy leengeded a vállát, nyisd ki a lábadat az oldalra, amíg meg nem érzi a belső combodat. Térjen vissza a kezdő pozícióba a lábával egyenesen felfelé. Mutasd az utasításokat A flutter rúgások nagyszerűek az alsó hasizmok megerõsítéséhez, valamint a csípőd. A belső combokat is kinyújtják. Hirdetés