Több égési sérülést okozhat az otthoni glute edzéseivel ezzel a 3 szuperkészlettel

Hozza ki a legtöbbet a glute edzéséből ezekkel a szuperhalmazokkal. Képhitel: AzmanJaka / E + / GettyImages

Semmi sem égeti el a fenékét, mint az elrabló gép. De nincs szükség edzőterembe ezeknek az izmoknak a megerősítéséhez és az égés érzéséhez. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek otthon elvégzik a munkát.

Carolina Araujo, a CPT, egy New York-i székhelyű, minősített személyi edző szerint ezek a fenék szuperhalmazok a végső popsi edzés kulcsa. A szuperhalmazok – két gyakorlat, amelyeket hátulról hajtanak végre, közben nincs pihenés – több időt teremtenek feszültség alatt az izmok számára, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig kell dolgozniuk, és kénytelenek megerősödni.

Hirdetés

Készen áll arra, hogy a következő glute edzésed szuper legyen? Fogjon csak egy súlyzót (vagy egy barkácsolási alternatívát) és néhány lábnyi helyet, és próbálja ki ezeket a szuperhalmazokat. Hozzáadhat egyet a meglévő edzéshez, vagy mindet elvégezheti az alábbiakban leírtak szerint a teljes zsákmányépítő munkamenethez.

1. szett

1. lépés: Air Squat

Készletek 4Reps 20Testrész [„Butt”, „Legs”]

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé az egyensúly érdekében, miközben térdeit meghajlítja és csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Koncentráljon a testének leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tud menni, miközben jó formát tart fenn). A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen előre nézzen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: oldalsó lépés

Készletek 4Reps 10Testrész [„Butt”, „Legs”]

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek, és a térdeiben puha hajlítással kell rendelkeznie.
2. Tegyen egy nagy lépést jobbra a jobb lábával.
3. Ezután lépje át a bal lábát, amíg a lábai ismét csípőszélességűek lesznek.
4. Folytassa ezt a szóváltást, tegyen 10 lépést jobbra.
5. Ezután oldalt lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, a bal lábbal vezetve.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Próbáljon meg maradni a guggolás helyzetében, miközben az oldalsó lépéseit végzi, és ne hagyja, hogy a lába középen összeálljon – mondja Araujo. Ha valóban fel akarja rúgni, akkor a térde fölé hurcoljon egy mini ellenállási sávot mindkét lába köré (Amazon.com, 8,95 USD).

2. szett

1. lépés: váltakozó hátramenet

Készletek 4Reps 15Testrész [„Butt”, „Legs”]

1. Kezdje el együtt állni a lábát.
2. Tegyen egy nagy lépést hátra a bal lábával.
3. Leereszkedjen lefelé, amíg mindkét térde 90 fokon meg nem hajlik. A bal térdének közel kell lennie a padlóhoz, de nem szabad hozzáérnie.
4. Nyomja át a jobb sarkát, miközben a bal lábát előre lépi, hogy visszatérjen az állásba.
5. Ismételje meg, ezúttal a jobb lábával lépjen hátra.
6. Folytassa a lábak váltakozását minden egyes ismétléssel.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Sumo guggolás

Készletek 4Reps 20Testrész [„Butt”, „Legs”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a lábujjak mutatva.
2. Tartsa a súlyzót az egyik végén a teste előtt.
3. Hajlítsa meg a térdeit, amikor hátratolja a csípőjét, hogy leguggoljon. Koncentráljon a testének leeresztésére, mintha egy székre ülne.
4. Guggoljon lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire kényelmesen el tud menni, miközben jó formát tart fenn). A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen előre nézzen.
5. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
6. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Hogy egy kicsit extra égést nyújtson a farizomnak, tartsa az utolsó szumó guggolás alját 30 másodpercig az alján, mondja Araujo.

3. szett

1. lépés: Térdelő guggolás

Készletek 4Reps 20Body Part Butt

1. Kezdje térdelni a földön, térdét csípő szélességben, karjaival az oldalán.
2. Lődd vissza a csípődet, és engedd le a fenékedet a sarkadig.
3. Szünet itt egy pillanatra.
4. Nyomja meg a fenékeket és nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Sumo Deadlift

Készletek 4Reps 15Testrész [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a lábujjak mutatva. Tartson egy súlyzót két kézzel a combja előtt.
2. Zsanér a csípőtől és a térde lágyulása, amikor a súlyt a sípcsont magasságáig csökkenti.
3. Csatlakoztassa magja összes izmát, miközben a lábát a padlóba nyomja, mintha a padlót próbálná elrugaszkodni magától, és emelje vissza a súlyt.
4. Fejezd be a mozgást úgy, hogy megemeled a mellkasodat, és megkötözöd a latodat, hogy stabilizáld a csípőd előtti súlyt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nincs elérhető súlya, rengeteg alternatívát lehet kipróbálni. Tartson két literes korsót vagy könyvekkel töltött hátizsákot – javasolja Araujo.

Hirdetés