Tökéletes 20 perces Kettlebell edzés erősebb karok faragására

A kettlebell alakja azt jelenti, hogy több magot és egyéb stabilizátort kell felvenned. Képhitel: Justice Williams / morefit.eu

Az edzésnek nem kell egy órásnak lennie ahhoz, hogy hatékony legyen az erős, meghatározott karok felépítésében. Valójában mindössze 20 perc alatt szoríthat ki egy intenzív edzést, ha egy kettlebell segítségével elégeti a bicepszet, a tricepszet és a vállát – sőt, még egy kicsit a hát felső részét is.

„A kettlebelleket edzőként és oktatóként imádom, hogy valóban nagyobb durranást kap a bakért” – mondja Justice Williams, személyi edző és kettlebell edző. „A kettlebell olyan sokféle, hogy izomépítésre, kondicionálásra vagy kardiózásra használható.”

A kettlebell egyedi alakja instabilitást teremt, amely kihívást jelent a mag számára, és arra kényszerít, hogy minden mozgássíkban mozogjon – elöl hátul, oldalról oldalra, fel és le, valamint átlósan -, ami szintén javítja az egyensúlyt és a koordinációt – mondja. Ez is erősíti a kar kisebb stabilizáló izmait és inait, így minden mozdulattal több munkát végez.

Ráadásul sok kettlebell gyakorlat magában foglalja a csukló ismételt megfordítását, amely kissé különböző szögekből terheli az alkar ínjét, ami elősegíti az erősebb alkar és a tapadás erősségét – mondja. És ez jól jön, függetlenül attól, hogy milyen súlyt emel.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces Kettlebell karos edzést

Készítse elő kettlebelljét, és adjon magának 20 percet arra, hogy megdolgozza ezeket a karokat ezzel a Williams edzéssel.

Csináld: az 1–3. gyakorlatot, 20 másodpercig pihenve. Ezután ismételje meg még egyszer. Pihenjen 60 másodpercig, majd ugyanúgy végezze el a 4–9. Gyakorlatot, 20 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között, és kétszer ismételje meg az áramkört. Ezután fejezzük be a 10 gyakorlatot 2 sorozatban (20 másodperces pihenés között).

1. lépés: A fekvő fej tricepsz kiterjesztése

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 40 SecActivity Kettlebell edzés

1. Feküdj a földön térddel és lábakkal a földön.
2. Kezdje a csengővel a feje mögött, és ragadja meg a szarvánál (a fogantyú oldalán). Ez a kiinduló helyzet.
3. A könyök elmozdítása nélkül lassan egyenesítse ki karjait, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak, és a harang a mellkasa fölött van.
4. Lassan engedje le a kettlebellt anélkül, hogy a könyöke a kiinduló helyzetbe mozdulna.
5. Ismételje meg 40 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez kiváló lépés a rutin megkezdéséhez vagy a bemelegítéshez. „Szeretem ezt megtenni, mielőtt más tricepsz működne, például a tricepsz visszarúgása vagy az álló tricepsz meghosszabbítása” – mondja Williams. – A tricepszet könyöktől latig működik.

2. lépés: Fél térdre koncentráló göndör

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Fél térdre ereszkedjen bal térdével a földön, jobb lábával pedig egy láb előtt üljön. Helyezzen kettlebellt a jobb lábának belső oldalára.
2. Pihentesse a jobb könyökét a jobb térdére, és fogja meg a kettlebell fogantyúját.
3. Lassan göndörítse a kettlebellt a válla felé, és nyomja össze a bicepszet a tetején.
4. Lassan nyújtsa vissza a karját.
5. Ismételje meg ezt 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A féltérden térdelő koncentrációs fürtök remek módszer a bicepsz erősítésére. „Ez a gyakorlat felépíti a bicepszet, a brachialis-t és a brachioradialis-t, a három fő könyökhajlítót” – mondja Williams.

A térd használata visszajelzést ad, hogy ne lendüljön a súly görbítése közben. „Ez lehetőséget ad arra, hogy irányítsa a mozgást, miközben a karját meghatározott helyzetben tartja” – mondja.

3. lépés: Fél térdre eresztett fejprés

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Fél térdre ereszkedjen bal térdével a földön, jobb lábával pedig egy láb előtt üljön.
2. Rögzítse a kettlebellt a jobb vállán, könyökkel szorosan a testhez.
3. Lassan nyomja a kettlebellt a feje fölé, miközben a bicepsz egy vonalban marad a fülével.
4. Lassan állítsa vissza a kettlebell vállmagasságban az állvány helyzetébe.
5. Ismételje meg 20 másodpercig, majd végezze el a másik oldalt. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez remek módszer a váll és a tricepsz felépítésére” – mondja Williams. „Nagyszerű a mag stabilitása és a csípő mobilitása szempontjából is, ami az egész testét megdolgoztatja.”

4. lépés: Rugalmas tartású gazdák hordozhatnak

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Magas állva tartsa a kettlebellt az egyik vállán, könyökét 90 fokra hajlítva, a felkar párhuzamosan a padlóval.
2. Nyomja össze a bicepsz izomzatát, és járjon oda-vissza 20 másodpercig.
3. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a tevékenység a bicepszedet célozza, miközben kihívást jelent az egész tested számára” – mondja Williams. „Ha tömeget akarsz építeni, erősödni fogsz a bicepszben, vagy akár a felhúzásodban, akkor ez a gyakorlat az Ön számára.”

5. lépés: Tricepsz visszarúgása

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Álljon lépcsőzetesen – a jobb lábfej néhány méterre a bal előtt.
2. Hajoljon előre, miközben megtartja a lapos hátat. Helyezze a jobb kezét a jobb combra, hogy támogatást kapjon.
3. Győződjön meg arról, hogy a bal karja szorosan illeszkedik a testéhez, és hajlítsa a bal karját a könyöknél 90 fokra. Ez a kiinduló helyzet.
4. Tartsa a bal tricepszet egy vonalban a hátával, nyújtsa ki teljesen a bal karját, rúgva maga mögött a kettlebellt.
5. Engedje vissza a súlyt az elejére. A felkarja mozdulatlan marad, miközben kinyújtja és meghajlítja a karját.
6. Ismételje meg 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Itt elkülönítheti a tricepsz izomzatát annak érdekében, hogy megerősödjön. „A tricepsz edzésének legjobb módja, ha több oldalról eltalálja” – mondja Williams. „Ez a tevékenység nagyszerű kiegészítője a tricepsz edzésének.”

6. lépés: Ültetett fejprés

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Üljön a földön nyitott lábakkal, V alakban. Tartson egy magas gerincet, és nézzen előre. Húzza a hasát a gerincéhez.
2. Tartsa a kettlebellt állványon a vállánál, szorosan tartsa könyökét a testéhez.
3. Hajtsa a harangot a feje fölé, nyújtsa ki teljesen a karját, miközben a bicepsz egy vonalban marad a fülével.
4. Lassan tegye vissza a kettlebellt a vállánál lévő állványba.
5. Ismételje meg 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Szeretem a felső sajtó ezen változatát” – mondja Williams. „Megcélozza a vállizmait, a tricepszet, ráadásul eltalálja a magját, a ferde, a hát alsó részét és a csípőjét.”

7. lépés: Kereszttestes kupa tartó bicepsz göndör

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Álljon magasan, lábai a vállai alatt, a karja pedig oldalt kinyújtva.
2. A kettlebell harangját a tenyerében tartva, tenyerével előre nézve, lassan tekerje a kettlebellet a testén a szemközti váll felé.
3. Nyomja meg a bicepszet a göndör tetején.
4. Lassan állítsa vissza a kettlebellt a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a lépés a bicepszet, a brachialis és az alkarokat célozza meg. „Szeretem ezt a gyakorlatot, mert valóban erősíti az alkarokat és a tapadásod erejét is” – mondja Williams.

8. lépés: Álló tricepsz kiterjesztések

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 40 SecActivity Kettlebell edzés

1. Álljon magasan, lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Nézz előre, miközben a kettlebellt a fejed mögött lévő szarvaknál fogod.
2. Győződjön meg róla, hogy vállai össze vannak pakolva (hátul és lent rögzítve), könyökük az ég felé mutat, és szorosan megfogja a kettlebellt. Ez a kiinduló helyzet.
3. A könyök elmozdítása nélkül nyújtsa ki a karját, mozgassa a kettlebellet a feje fölött. Szüneteltesse és nyomja meg a tricepszet a meghosszabbítás tetején.
4. Lassan állítsa a kettlebellt kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 40 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez az erőmozgás a tricepszet célozza meg, és mivel állsz, ez valóban a magodat is szolgálja – mondja Williams.

9. lépés: Deadlift Clean and Press

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 20 SecActivity Kettlebell edzés

1. Kezdje holtpontban úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Tolja hátra a csípőjét, a mellkasát hozza 45 fokos szögbe a talaj felé. Tartson magas vagy semleges gerincet úgy, hogy a szeme maga elé nézzen. Győződjön meg arról, hogy a kettlebell a lábai ívei között van.
2. Az egyik kezével határozottan fogja meg a kettlebellt, miközben a másik karját kiütve feszültséget és energiát termel.
3. Tolja át a sarkát, felrobbanva állva, miközben vállát büszke mellkassal tömörítve tartja.
4. Ugyanakkor húzza fel a kettlebellt a testén a könyökétől. Nyomja össze a hónalját, szorosan hozza a tricepszet a bordájához, és hagyja, hogy a kettlebell átguruljon, és letelepedjen az alkar és a bicepsz közötti ráncra.
5. Szüneteltessen egy pillanatra állványos helyzetben, majd nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karja teljesen kinyújtódik és egy vonalba esik a fülével.
6. Szüneteltesse a sajtó tetején, majd lassan állítsa vissza a kettlebellt a vezérléssel a vállánál lévő állványra.
7. Szüneteltesse, majd tegye vissza a kettlebellt a padlóra a láb ívei között.
8. Ismételje meg 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ügyeljen arra, hogy ugyanannyi ismétlést végezzen mindkét oldalon.
9. Pihenjen 60 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Szeretem, mert ebben a tevékenységben eltalálja mind a tricepszet, mind a bicepszet a maggal, a latszal, a rombuszokkal és a deréktájjal együtt” – mondja Williams.

10. lépés: Bónusz befejező: Kettlebell leng

Kép jóváírása: Justice Williams / morefit.euTime (másodpercben) 40 SecActivity Kettlebell edzés

1. Kezdje holtpontban úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Tolja hátra a csípőjét, a mellkasát hozza 45 fokos szögbe a talaj felé. Tartson magas vagy semleges gerincet úgy, hogy a szeme maga elé nézzen. Győződjön meg arról, hogy a kettlebell a lábai ívei között van.
2. A kettlebellt egy lábnyira kell elhelyezni magától. Nyúljon utána a kettlebellért, szorosan fogja meg mindkét kezét, és döntse meg maga felé. Tegye fel a kettlebellt úgy, hogy karjait a testéhez húzza, és hagyja, hogy a csengő a lábain keresztül lengjen, miközben csípőjét kissé hátrafelé csukja.
3. Tolja át a sarkát, és nyomja előre a csípőjét, hogy gyorsan magasan álljon. Tegye könnyűvé a kettlebellt, amikor a vállmagasságig lebeg.
4. Váltás vissza a zsanérba, és ismételje meg 40 másodpercig.
5. Parkolja le a kettlebelljét maga előtt, és pihenjen 20 másodpercig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A kettlebell-hinták gyorsan felpörgetik a pulzusukat, ezzel erőt és kitartást fejlesztenek. „Célja a mag, a farizom, a combizmok, a quadok, a hát és a karok” – mondja Williams. „Ez nagyszerű módja az alkar és a tapadás erősségének növelésére. Szeretem a hinta segítségével is kinyitni a karizmaimat egy nehéz edzés után.”