A séta és a kocogás kombinálása nagyszerű módja az edzés kalóriaégetésének növelésére és a szív- és érrendszeri állóképesség növelésére. Kép jóváírása: urbazon/E+/GettyImages
Kényelmes, hozzáférhető és hatékony – a gyaloglás csodálatos módja az erőnlét javításának és a fogyásnak (ha ez a célod). De ha már egy ideje csak sétál, és fel akarja emelni az előzményeket, fontolja meg a kocogási időközök hozzáadását a lépéshez, hogy növelje az intenzitást és a kalóriaégetést.
És bár egy kis könnyű kocogás fokozza az intenzitást, nem fog túl sok stresszt vagy megterhelést okozni a testedben. Példa erre: A kutatók azt találták, hogy a gyaloglás és a futás közötti időszakok váltakozása csökkentette az izomfájdalmat és a fáradtságot, összehasonlítva a csak futással, a Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Hirdetés
Annak érdekében, hogy fittebbek, egészségesebbek legyünk, és gyorsabban elérhessük súlycsökkentési céljait, próbálja ki ezt a 20 perces sétakocka edzést, amelyet Janet Hamilton, a CSCS, a klinikai gyakorlat fiziológusa és a Running Strong tulajdonosa készít.
Ez az alaprajz módosítható az Ön fittségi szintje alapján (erről később), de remek kiindulópont, ha fokozni szeretné sétáját.
Kép jóváírása: Janet Hamilton/morefit.eu
Tipp
Válassz egy viszonylag lapos pályát. „A kis rövid dombok rendben vannak, de erőt akarsz építeni egy elnézőbb pályán, mielőtt dombokat dobsz a keverékbe” – mondja Hamilton.
Bemelegít
Kezdjen el kényelmes sebességgel sétálni (könnyen beszélgethet valakivel, aki melletted sétál), és fokozatosan vegye fel a ritmust a pulzusszám emelésére és az izmok előkészítésére. Használja az RPE skálát annak mérésére, hogy milyen keményen dolgozik. Tedd ezt 5 percig.
Hirdetés
Jogging intervallumok
Ne nyomja túl erősen. A kocogási tempónak könnyű erőfeszítésnek kell lennie, azaz nem sprintnek, mondja Hamilton. Lassan és egyenletesen a győzelemhez. Végezze el ezt 1 percig.
Sétaintervallumok
Azt szeretné, ha a gyalogos szegmensek segítenének felépülni és feltöltődni a következő kocogási intervallumhoz, mondja Hamilton. Gondoljon olyan ütemre, amely lehetővé teszi a lélegzetvételét, de ez még mindig elég gyors ahhoz, hogy a szíve tovább pörögjön. Végezze ezt 4 percig, majd ismételje meg az 1 perces kocka újabb fordulóját, majd 4 perces sétát.
Hirdetés
Nyugodj le
Nyugodtan és lassítsa lépteit (és pulzusát). Ez az utolsó 4 perces gyaloglási intervallum a 20 perces határhoz vezet.
Mielőtt lefejted, ne felejts el lábnyújtást végezni a négylábúaknak, a borjaknak és a combizmoknak. A laza, végtagok kevésbé valószínűek, hogy fájnak vagy megsérülnek.
Mikor kell módosítani ezt a Walk-Jog edzést?
Ha még nem ismeri a futást vagy az általános testmozgást, akkor ez az intervallum séta-jog edzés kissé intenzívnek tűnik.
Hirdetés
Mindig figyelj a testedre. „Be kell fejeznie az élénkülést, nem pedig a kimerültséget” – mondja Hamilton.
További jelek, amelyeket le kell lassítania: Ha merevséget, fájdalmat, ízületi fájdalmat, túlzott fáradtságot, alvászavarokat vagy étvágyváltozásokat tapasztal, túl gyorsan túl gyorsan tesz, mondja Hamilton.
Ebben az esetben bölcs dolog az alapokkal kezdeni. Töltsön több hónapot csak sétálással, és fokozatosan gyors ütemben épüljön fel, amelyet legalább két mérföldre képes elviselni fájdalom és fájdalom nélkül, mondja Hamilton.
Miután két héten keresztül kényelmesen, gyors (de társalgási) sebességgel sétálhat legalább 10 mérföldet hetente-sérülésmentesen-, megpróbálhat áttérni a sétakockázási rutinra, mondja Hamilton.
Hogyan lehet haladni ezen a Walk-Jog edzésen
Nagyobb kihívást keresel? A legjobb módja ennek a séta-kocogási rutinnak a haladásához lassan és fokozatosan. Biztos akar lenni abban, hogy a teste képes megbirkózni a megnövekedett terheléssel.
„A szöveti adaptáció időbe telik – ha ezt nem fogadja el, akkor meg kell fizetnie az árát” – mondja Hamilton. Más szóval, ha túlbecsüli az edzettségi szintjét, és megpróbál hosszabb futószakaszokkal ugrani, akkor megsérülhet.
Tehát honnan tudja, hogy mikor készen áll a következő szintre emelni ezt a séta-jog edzést? Ha legalább egy hét után energikusnak és sérülésmentesnek érzi magát, meghosszabbíthatja a kocogási szakaszokat 90 másodpercre, miközben a sétáló szakaszokat három és fél percre rövidíti le.
Ezután várjon még körülbelül egy hetet, és amikor képes lesz jól elvégezni a 90 másodperces kocogási szakaszokat, akkor továbbléphet a 2 perces kocogás/3 perces séta rutinra. És így tovább, és így tovább, fokozatosan hozzáadva a 30 másodperces lépést a jog-intervallumokhoz.
„Az átmenetek nevetségesen lassúnak tűnnek a kezdeti szakaszban, mert megpróbáljuk biztosítani, hogy ne sérüljön meg” – mondja Hamilton.
Ne feledje: Bár fut, ez nem verseny. „Soha nem árt konzervatívnak lenni, és kevesebbet tenni, mint gondolnád – nem ártasz magadnak azzal, ha konzervatív vagy” – mondja. Szóval légy türelmes és lépd fel magad. Az erő növelése, az állóképesség növelése és a fenntartható fogyás elérése időt vesz igénybe.
Kapcsolódó olvasmány
Ez a 20 perces Walk-Jog edzés tökéletes kezdő futóknak
Hirdetés