A fali csúszdák elősegítik a jobb testtartást azáltal, hogy javítják a hát és a váll mozgékonyságát. A kép forrása: Grayson Wickham/morefit.eu
Összeráncolt vállak, ernyedt hát és hajlított nyak – a legtöbben egész nap ülve csavarják és feszüljük izmainkat elég szúrós helyzetbe. De ha órákon át a billentyűzet előtt nyomkodsz, a tested meg fogja fizetni az árát.
A hosszabb ülés után az izmokban és ízületekben érzett átmeneti feszülés tartósabb problémává válhat.
Hirdetés
Idővel ezek a merev nyak-, hát- és vállizmok elveszíthetik a mobilitást, és kompenzációra kényszerülhetnek, olyan módon mozogva, ahogyan nem arra tervezték őket, mondja Grayson Wickham, a DPT, CSCS, okleveles erő- és kondicionáló specialista, fizikoterapeuta és alapító. a Movement Vault. Az eredmény gyakran fájdalom, sérülés és rossz testtartás.
De nem kell csak ülnie, és elvinnie. Egyszerűen szálljon le a fenekéről, és menjen a falhoz.
A fali csúsztatások – egy mobilitási mozdulat, amely magában foglalja a karok fel-le csúsztatását a falon (innen a név) – segíthet megszüntetni a túlzott ülés által a gerincben okozott károkat, és elősegítheti a jobb testtartást.
Hirdetés
Mindössze egy falra van szüksége, így a nap folyamán bármikor könnyedén dolgozhat a fali ülőhelyeken – otthon, az irodában vagy bárhol, ahol támaszkodhat egy erős szerkezetre. A legjobb eredmény elérése érdekében ezt a mozdulatot naponta kétszer hajtsa végre, egyszerre 20 ismétlést végezve, mondja Wickham.
Hogyan készítsünk fali csúsztatást
Beállítja a 2 ismétlést, 20 tevékenységet nyújtó testrész [„hát”, „váll”]
- Üljön egyenesen, csípőjét és vállát a falnak támasztva.
- Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé.
- Tartsa a fej hátsó részét a falhoz érve, miközben mini állfelhúzást végez (gondoljon arra, hogy dupla állát készítsen). Tartsa ezt a pozíciót a mozgás során.
- Erősítse meg magját úgy, hogy az alsó hátát a falba nyomja. Ez lefelé fogja hozni a bordaívet.
- Nyújtsa ki a karjait az oldalára és a falhoz úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a felkarja és a törzse között. A könyökét is 90 fokos szögben kell hajlítani.
- Miközben a karjait a falhoz nyomja, emelje fel karjait feje fölé, amennyire csak lehetséges. Próbáld meg ne engedni, hogy a karjaid elmozduljanak a falról.
- Lassan engedje vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Mutasd az utasításokat
4 ok, amiért érdemes minden nap fali csúsztatást csinálni
Íme néhány ok, amiért érdemes beépíteni a fali csúszdákat a napi rutinjába:
1. Javítják a T-gerinc mobilitását
A hát felső és középső részén található a mellkasi gerinc (vagy röviden t-gerinc) segít a test függőleges és stabil tartásában. De amikor egész nap a képernyő előtt ülsz (értsd: henyélsz), a t-gerince nagyon megüt.
Hirdetés
„A fali csúsztatások javíthatják a hát felső részének mobilitását azáltal, hogy aktiválják a felső hátfeszítő izmait, és viszonylag egyenesen tartják a felső hátat (a görnyedéssel szemben)” – mondja Wickham.
„A mozgás során lényegében megfordítja azt a hajlított felső háti pozíciót, amelyet a legtöbb ember ülve van” – mondja.
2. Támogatják a jó testtartást
A fejfájástól és gyomorégéstől a légzési problémákig és a hátfájásig a rossz testtartás rengeteg egészségtelen mellékhatást okozhat. A fájdalom megelőzése és a sérülésmentesség érdekében kiemelten fontos a megfelelő testtartásra összpontosítani.
Hirdetés
Wickham szerint a fali csúszdák segíthetnek ebben azáltal, hogy testét egyenesebbre és egyenesebbre edzi.
„A váll és a mellkas izmait is kinyitják és kinyújtják, különösen a mellizmokat, miközben a vállak hátulja összehúzódik és aktiválódik” – mondja Wickham. Más szóval, segítenek ellensúlyozni az ülés közben fellépő gyakori mellkasi domborulatot és vállfekélyt.
3. Csökkentik a nyak- és hátfájást
A fali csúszások aktiválják és összehúzzák a felső hátfeszítőt, az alsó nyakfeszítőt és a mély nyakhajlító izmokat, és megerősítik a törzsizmokat, mondja Wickham. Mindez segíthet javítani ülő testhelyzetét.
Az ízületek jobb helyzetbe hozásával pedig csökkenti annak valószínűségét, hogy ezeken a területeken és a kísérő izmokban megfeszülnek és megfeszülnek, magyarázza Wickham. Fordítás: A hosszú, laza, éles izmok kevesebb fájdalmat és fájdalmat jelentenek olyan helyeken, mint a nyak és a hát.
4. Javítják a propriocepciót
„A fali csúszdák segíthetnek a propriocepcióban – vagy a testtudatosságban -, és segíthetnek kitalálni, milyen is a jobb testtartás” – mondja Wickham.
Ez azért fontos, mert képes lesz arra, hogy megállapítsa, ha nem megfelelően ül, és ennek megfelelően tud igazodni, elcsípve a rossz testtartást.
Tipp
Wickham szerint a fali csúsztatásokon kívül a lehető leggyakrabban változtasson ülőhelyzetet (20 percenként keljen fel és mozogjon), hogy megelőzze a fájdalmat és az izmok feszülését.
És ha teheted, szék helyett ülj a földre. Ez javítja a mobilitást, mert több pozícióba mozgathatja a csípőjét és a lábát, például keresztben, az egyik lábát kinyújtva, 90-90 pózban vagy ülő helyzetben, mondja Wickham.
8 mozgásgyakorlat az ízületek erős és egészséges megőrzéséhez
írta: Jaime Osnato
A 13 legjobb vállfeszítés a fizikoterapeuták szerint
írta Bojana Galic
A 11 legjobb hátnyújtás a merev hát (és a fájó csípő) enyhítésére
írta Bojana Galic
Hirdetés