Végül kezelje a pisztolyguggolást ezzel az 5 lábgyakorlattal

A pisztolyguggolás gyakorlása nagyszerű módja az egyensúly kialakításának. Képhitel: D-1 Vision / iStock / GettyImages

A felhúzásokhoz hasonlóan a pisztolyguggolás is mérföldkő. Az első sikeres ismétlés megszerzése olyan, mintha egy hegyet csúcsra vennénk, és ugyanolyan kemény munka és odaadás az odaérkezés ..

Bár nincs varázsütés a pisztolyguggolás végleges szögezésére, a kaliforniai székhelyű gyógytornász, Jereme Schumacher (DPT) azt javasolja, hogy ezeket a lábgyakorlatokat adja hozzá heti edzésprogramjához, hogy segítsen felépíteni az egylábas guggolás variációját.

1. Boka hiányos pad nyújtása

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level All Levels Type FlexibilityActivity Mobility Workout

1. Kezdje azzal, hogy egy paddal vagy székkel néz szembe, körülbelül egy lábnyira, csípő szélességben egymástól.
2. Helyezze a jobb lábát a padra.
3. A bal lábát ültetve tartva lassan hajoljon előre a jobb térde felé.
4. Engedje meg, hogy a jobb térde túllépjen a lábujjakon, ahogy kényelmes, vigye le tenyerét, hogy keretbe emelje a megemelt lábat.
5. Szüneteltessen itt néhány pillanatig, és ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Hajtsa a térdét minél előrébb, miközben az egész láb érintkezik a padon” – mondja Schumacher. A nyújtás elősegíti az ízületek és az inak fellazulását, valamint a boka mozgékonyságát és rugalmasságát biztosítja, amire a pisztoly guggolásának alján kell ülnie.

2. Emelt oldalirányú sarok lefelé

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Súlyzó edzés

1. Kezdje megemelkedett felületen állni, mint egy lépcső vagy pad.
2. A jobb lábadat gyökerezd be a padba.
3. Tartsa bal lábát a lehető legegyenesebben, emelje le a megemelt felületről, lebegve a levegőben.
4. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, és engedje le a bal sarokot, hogy megérintse a talajt, és kezeit maga elé emelve.
5. Szüneteltessen itt egy pillanatra, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az állásba.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa kiegyensúlyozott és gyökeres térdét összhangban a második lábujjával – mondja Schumacher. – Ügyeljen arra, hogy a sarkát csapja le, és ne a lábujjait. Ez elősegíti a nagyobb mélységet és a farizom aktiválódását – mondja -, amire szükség van, hogy a pisztolyguggolás aljától fel lehessen térni.

3. Csúsztatható pisztolyguggolás

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Testtömeg edzés

1. Kezdje el állni lábával a csípő szélességében, csúsztatóval a jobb lába alatt.
2. Vigye fel a jobb lábujjait az ég felé, tartsa a sarka ültetését.
3. Lassan kezdje el csúsztatni a jobb lábát a talaj mentén.
4. Egyidejűleg tedd ki magad elé a karjaidat, és engedd le guggolásba a bal lábadon.
5. Gyere le olyan alacsonyan, amennyire csak kényelmesen fel tudsz szállni.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat képet ad arról, milyen egy pisztoly guggolás, amikor mindkét lábad megtartja a súlyodat.

4. Excentrikus dobozos pisztoly

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Testtömeg edzés

1. Kezdje egy láb körül állni egy doboz vagy pad előtt, szembe fordulva.
2. Tartsa gyökerezve a bal sarkát, emelje a jobb lábát a talajtól, a térdét a lehető legegyenesebben tartsa.
3. Súlyával a bal sarokban guggoljon le a doboz felé, tartsa jobb lábát a talajtól, egyenesen maga elé nyújtva.
4. Érintse meg a dobozt a fenekével, és fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy valóban demonstrálja az irányítást, miközben leereszkedik egy pisztoly guggolásba” – mondja Schumacher. „Amint önbizalmat és erőt szerez, próbálja leereszteni maga mögött az ülést, amíg el nem éri a kívánt mélységet egy pisztoly guggoláshoz.”

5. Emelt ellensúly-pisztoly

Kép jóváírása: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Súlyzó edzés

1. Kezdje egy emelt felületen állni, mint egy lépcső vagy egy pad, és egyetlen súlyzót tart, mindkét végén egy kézzel.
2. A jobb lábadat gyökerezd be a padba.
3. Tartsa bal lábát a lehető legegyenesebben, emelje le a megemelt felületről, lebegve a levegőben.
4. Lassan guggoljon le a jobb lábára, és nyomja vissza a csípőjét.
5. Amint lejjebb kerül a földre, az ellensúly érdekében egyenesen nyomja ki maga elé a súlyt.
6. Engedje le, amíg a bal sarkát le nem ütheti a földre.
7. Lassan fordítsa meg a mozgást, és álljon vissza.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor jól érzi magát ebben a gyakorlatban, próbálja ki, súlyzó nélkül a kezében. Ez még inkább kihívást jelent az egyensúlyára.