Amit a markolat ereje az egészségéről szól (és hogyan javíthatja a tiéd)

A markolat erőssége az általános egészség egyik legnagyobb mutatója. Itt van a fogantyú növelése Ebben a cikkben A markolat erőssége és az egészség közötti kapcsolat A legjobb tapadási erő gyakorlatok Tudja az alapvető must-dos élni a hosszú, egészséges élet: Egyél egy kiegyensúlyozott étrend, rendszeres testmozgás, a stressz minimalizálására, kick rossz szokások, mint a dohányzás és javítja fogóerejük. Oké, talán még nem hallottad, hogy az utolsó mégis, de igaz: a markolat ereje – meglepő módon – a jólét lényeges eleme. „A fogantyú ereje az, hogy az ujjaid, a csukló és az alkarjain keresztül erőt teremtsen” – mondja Tony Gentilcore, CSCK, CSCK, hitelesített erő és kondicionáló szakember és alapítója Bostonban. Más szóval, az, amit használsz az edények megnyitásához, teniszütőt swing, vagy egy pólusra lóghat egy metró autóban vagy buszon. Hirdetés De az előnyök egy erős megértése messze túlmutatnak lecsavarja paradicsomszószt sapka könnyedén. A 2019. október 2019-es áttekintése az öregedésben az öregedésben megállapította, hogy a markolat ereje nemcsak a jelenlegi egészség és az idősebb felnőttek alkalmassága, hanem a jövő fizikai, érzelmi és mentális egészségének előrejelzése is. Olyan kulcsfontosságú, hogy egyes kutatók azt sugallják, hogy létfontosságú jelnek kell tekinteni. Itt leírjuk a kapcsolatot markolat erőt, egészséget és megosztás hogyan lehetne javítani fogóerejük. Hirdetés A 3 típusú markolat szilárdság Crush markolat: Kép szorította a stressz labda vagy az elszakadás egy üres doboz. – Ez az ujjaid és a tenyerek közötti tapadás – mondja Gentilcore. „Crush markolat is használják, ha megragad egy súlyos tárgy, mint egy súlyzó vagy bőröndöt – vagy ha rázza valakinek a keze, vissza, amikor szoktuk csinálni.” Pinch markolat: A csipet markolat csak az, aminek hangzik: a feszültség keletkezik, ha megnyomja a hüvelyk- és mutatóujja együtt. Támogatás GRIP: „Az Ön képessége, hogy valamit egy ideig tartson – mondjuk, amikor egy húzás vagy egy nehéz táska hordozása – támogatási markolatnak nevezik” – mondja Gentilcore. A markolat erőssége és az egészség közötti kapcsolat A markolat ereje sokat tud mondani az egészségedről: például a jobb erővel, a megnövekedett csontsűrűséggel és a jobb alvás, a táplálkozás és az agy egészségével jár, a klinikai beavatkozásoknál az öregedés felülvizsgálatában. A másik oldala, csökkentése fogóerő társul az összes mortalitás, cardiovascularis mortalitás, a stroke és a szívroham, szerint egy máj 2015 vizsgálatban A Lancet . Tehát mi teszi a fogantyút az Ön egészségének mutatóját pontosan? Lássuk. Hirdetés 1. Segít az egész testének erősebbé tétele „A legtöbb ember számára a markolat ereje az elsődleges tényező, amely korlátozza teljesítményét az ellenállás képzése során” – mondja Gentilcore. Ez azért van, mert a markolat erőssége befolyásolja, hogy mennyi súlyt tudsz felemelni. „Minél erősebb az ujjaid, a csukló és a kezek, annál nagyobb súlyt fogsz emelni, annál több zsírt és kalóriát éget, és annál jobb lesz a fitness szintje” – magyarázza. 2. Csökkenti a sérülés kockázatát A fogantyú erőssége szintén segíthet csökkenteni az életkorhoz kapcsolódó sérülések és fogyatékosság kockázatát az AGING felülvizsgálatához. Hirdetés „Az a képesség, hogy tegye rá a korlát, hogy megakadályozzák a csökkenés; folytatni valamit az emeletre, vagy instabil felületre, vagy a zárójel magát esés, és támogatja a testsúly nagy része által meghatározott fogóerő” Gentilcore mondja. 3. elősegíti a váll erejét és működését Akár nehéz objektumot hordoz az oldalán vagy a fölött, akkor felveszi a vállát, hogy segítsen stabilizálni a felsőtestet. „Amikor kinyomtatja a kezét, stabilitást biztosít a válladnak” – mondja Gentilcore. „A csomag a váll, ami azt jelenti, segít felhívni a felkar csontot a váll aljzat, ami egy középre és szilárd pozícióját.” Ez fontos mindannyiunk számára, különösen a sérüléssel vagy túlzott felhasználással okozott vállhellyel rendelkező emberek számára. A 8 legjobb tapadáserősség gyakorlatok Annak ellenére, hogy a növekvő fogás erőssége magában foglalja a kézi erősítő gyakorlatok elvégzését, nem lesz elég ahhoz, hogy teljesen átalakítsa az egészségét. A legjobb módja a fogantyúnak – és az Ön általános egészségének növelésének legjobb módja, hogy teljes testű funkcionális gyakorlatokat végezzen, amelyek magukban foglalják a fogantyúját. Adja meg az egészségét egy kézzel, ha a fogantyú gyakorlásait szövesse az erőképzési rutinodba. Mindannyian növelik a tenyerét, az ujjait és a csuklót, miközben más fontos izmokat dolgoznak, amelyek a teljes fitneszbe illeszkednek. Mozgás 1: Kettlebell Deadlift Beállítja a 3REPS 8-at Állj a lábaddal Enyhén szélesebb vállszélesség, és helyezzen egy kislebellet a lábai ívek között. Csukd vissza a csípőjét, lágyítsa a térdét, ahogyan elég alacsony, hogy mindkét kezével tartsa a súlyzót. A magot. Csomagolhatja a vállát hátra és lefelé, és a magot megragadja, a padlót távolítja el tőled, és emelje fel a talajt a talajról. Győződjön meg róla, hogy a gerinc egyenesen és a mellkasát megtartja. Állj fel magasra a tekintettel előre, és nyomja meg a glutionokat. Ellenőrzéssel, fordítsa meg a mozgást, és engedje le a kettlebellet a földre. Utasítások megjelenítése Amellett, hogy tiszteletben tartja a markolat erejét, ez a gyakorlat is működik az egész alsó test, a mag és a hátsó. Minden héten, kapcsolja ki a típusú súly használ, felváltva a súlyzó, súlyzó, gyógyszer labdát, vagy kettlebell. Mozgás 2: Dead Hang Beállítja a 3333 másodpercet Egy doboz használatával megragadja a pull-up sávot mindkét kezével, a tenyérrel szemben. Menj egy üreges test helyzetbe, ha a vállát hátrafelé és lefelé húzza, és megragadja a magját, és összezúzza a glutionokat. Nyomja össze a lábát, és enyhén húzza ki őket. Nyomja meg a glutionokat és pontot a lábujjaidra. Az egész testednek feszültnek és aktiválnia kell. Célja 30 másodpercig tartani, és ismételje meg 3-5 készletet. Utasítások megjelenítése Halott lógok bevonják az ujjait, a kezét, a csukló flexorokat, az alkarokat és a vállakat. És bekerülni az üreges test pozícióját kapja meg mag és fenék akcióba. Miután több 30 másodperces készletet készíthet, lépjen be az állok vagy a pull-upok elvégzéséhez. Mozgás 3: Farmer hordozója Beállítja a 3-as idő 15 másodpercet Tartsa a kettlebell vagy a súlyzót mindegyik kezében. Győződjön meg róla, hogy a súly eléggé kihívást jelent, de elég könnyű, hogy gyalogosan fenntarthatod a jó testtartást. Brace a magodat, csomagolja vissza a vállát és lefelé, és álljon magasra a mellkasával büszke. Lassan sétáljon a szobában. Maradjon egyenesen a lehető legmegfelelőbb, és tartsa fenn a semleges gerincet és a nyitott mellkasot. Kerülje el, hogy visszahúzódjon, hátrafelé vagy billenthető az egyik oldalra. Csinálj 3 készletet az időre vagy a távolságra. Ha idővel jársz, a készletenként 15-30 másodpercig kell járni, hetente 5-10 másodpercet adunk hozzá. Ha távol van a távolság, célja, hogy 40 készletenként séta, fokozatosan növelje a távolságot minden héten. Győződjön meg róla, hogy növeli a tömegmennyiséget, amit néhány hétenként hordoz. Utasítások megjelenítése A gazdálkodó séta, vagy hordozza, egy igazi teljes testű edzés, amely aktiválja az izmokat az alsó testben, a magban és a felső testben, beleértve a kezedben lévőeket is. Egy extra alapvető stabilitási kihívás esetén próbálja meg a bőröndöt hordozva: csak egy kézzel tegyen, majd váltson a másikra. Mozgás 4: Plate Pinch Beállítja a 3333 másodpercet Tartsa az 5-10 fontot a jobb kezével. Csípje meg erősen az ujjainak és a hüvelykujjának tippjei között, hogy ne essen a földre. Növelje az intenzitást a csipet, amit elképzelni magad „olvadás” a lemez között ujjak és a hüvelykujj. Állj egyenesen, és ne menj el az egyik oldalra. Amikor a lemez csepp, a készlet megtörtént. Célja, hogy 30 másodperces tartsa 3 készletet. Ismételje meg másrészt. Célja, hogy 30 másodperces tartsa 3 készletet. Utasítások megjelenítése Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kiképezzék a csípős fogantyút és az ujj erejét, miközben az égési sérülést is érzik. Miután 30 másodpercig lóghat a lemezre, növelje a súlyt, növelje a súlyt, vagy duplázza meg: csípje meg két lemezeket, hogy a texturált oldalak megérintsék egymást, és az ujjhegyek a sima oldalakba vannak nyomva. Tartsa a két lemezt az Ön oldalán, és tegye meg a legjobbat, hogy megakadályozza őket a csúszásból vagy csúszásból. Mozgás 5: Hex tartás Beállítja a 3 -tim 10 másodpercet Helyezzen egy 15-20 font súlyzót (vagy nehezebb, attól függően, hogy a képességétől függően) a földön. Hajlítsa le, megragadja a tetejét egy nyitott tenyérrel és ujjal lefelé, és álljon visszaállni, és a lehető legkevesebbre támaszkodva. Nyomja össze a súlyzó hatszögletű részét, és az ujjaival az élekbe nyomja. Kissé húzza meg a gluták és a magot. Tartsa legalább 10 másodpercig, majd lassan engedje le a súlyzót a földre. Ismételje meg a másik kezét. Csinálj 2 készletet max. A 15 másodperces növekedés a következő héten tart, akár 30 másodpercig is. Ezen a ponton itt az ideje, hogy felemelje a súlyt. Utasítások megjelenítése A HEX megtartja a zúzódást és a támogató fogást, miközben javítja a magot és az ujj erejét. Szeretné összekeverni a dolgokat? Csomagoljon egy csuklópántot a súlyzó tetején, és tartsa a heveder másik végét a kezedben. Emelje fel a földet, miközben erősen összenyomja a hevedert. A hevedert ad egy extra elem csukló instabilitás, és mivel ez kisebb, mint a súlyzó hex, akkor meg kell fogást ez másképp. Mozgassa a 6-ot: Egykar hajlított sor Beállítja a 3REPS 8-at Tegyük fel a hárompontos álláspontot: Helyezzen egy térdet és egy kézt egy padra vagy székre, és egy lábát a padlón. Tartsa a hátát és a mellkasodat. A szabad kezeddel egyenesen a padlóra nyúljon le, és megragadja a súlyzót. Sorolja fel a súlyzót a ribcage felé, húzza fel a súlyt az alsó abs mellett. Nyomja meg a válllapát és szünetet a mozgás tetején. Kiegyenesítse a karját, és csökkentse a súlyát. Csináljon 3-4 készletet 8-12 ismétlésenként. Utasítások megjelenítése A romboidok, a lats, a trapezius, a bicepszek és az alkarok célzása mellett a súlyzó sora a zúzó- és támogatási fogást vonzza. Add Fat Gripz, gumi eszközök, amelyek a súlyzó fogantyú körül helyeznek, hogy vastagabbá tegyék és nehezebb tartani. A szélesebb átmérő nagyobb aktiválást okoz a kar izmain, így a felvonó nagyobb kihívást jelent. Mozgás 7: Ülő kábelsor Beállítja a 3REPS 8-at A V-bár mellékletet, fogd meg a fogantyút a tenyerek egymás felé nézzenek, és a csuklója semleges helyzetben. Tartsa a Torso egyenesen, húzza meg a kezét a mellkasához, összeszorítja a vállpengéket. Hozd vissza a kezelést a kiindulási helyzetbe. DO 3-4 SET 8 és 12 REPS. Utasítások megjelenítése Ez a gyakorlat a felső hátát és a bicepszeket célozza meg, de ez is fenomenális tapadási erő. Bár sokan a V-bar kart a legkényelmesebb, akkor a munka az fogóerejük még ha egy egyenes bárban egy overhand markolat (tenyerek a test). Mozgás 8: Barbell Bent-Over Sor Beállítja a 3REPS 8-at Állj magasra egy súlyzó előtt, a térdével kissé hajlított. Nyomja vissza a csípődet, és hajlítsa előre a csípőre, hogy megragadja a súlyzót egy túlkötővel. A padlóval párhuzamosan tartva a törzset (vagy olyan közel áll, amennyit kényelmesen maradhatsz), sorozza fel a súlyzót a Bellybutton felé, hogy a könyöke a tested mögött mozogjon. Nyomja össze a bicepszeket és a vállpengéket a mozgás tetején. Tartsa a magot, és az egész idő alatt megtartsa a magját. Ha a hátad elkezdődik, vagy úgy érzi, hogy törzse meg, visszaállítsa a súlyát, mielőtt egy másik rep. Lassan húzza ki a karjait. DO 3-4 SET 8 és 12 REPS. Utasítások megjelenítése Elsősorban úgy érzi, hogy az égés a felső hát, vállak és karok. De a markolat is fontos része az egyenletnek. Csinálj egy izometrikus tartsa az utolsó rep, lóg a súlyzóra, ameddig csak lehet, amikor a legközelebb van a testéhez. Ez bekapcsolja a fogantyút. Hirdetés