Az omega-3 zsírsavak piedesztálra emelésével ellentétben az omega-6 zsírsavak felhúzzák a szemöldököt.
Az omega-6 zsírsavak az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan a telítetlen zsírok egyik típusa. De félig-meddig rossz hírük van, mert a szervezet a linolénsavat – az omega-6 egyik típusát – arachidonsavvá alakíthatja át, ami hozzájárulhat a gyulladáshoz, a véralvadáshoz és az erek szűkületéhez – olvasható a Harvard Health Publishingben. Ez azt jelenti, hogy a szervezet az arachidonsavat olyan molekulákká is képes átalakítani, amelyek a gyulladás és a vérrögök ellen küzdenek.
A nap videója
Szóval, mit tegyünk? Mint minden táplálkozási dologban, itt is az egyensúly a kulcs.
Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy az omega-6-osok csökkentése helyett inkább több omega-3-at fogyasszunk – így nem kell aggódnunk a gyulladást okozó omega-6-os ételek miatt.
Az Amerikai Szív Szövetség folyóiratában, a Circulation-ban 2019 februárjában megjelent tanulmány szerint az omega-6 két típusa, a linolsav és az arachidonsav összefüggésbe hozható az egészségi előnyökkel. Az omega-6 előnyei közé tartoznak:
- A szívbetegségek alacsonyabb kockázata
- A szív- és érrendszeri halálozás alacsonyabb kockázata
- Az iszkémiás stroke alacsonyabb kockázata
Mennyi Omega-6-ra van szüksége naponta?
A National Institutes of Health (NIH) szerint a megfelelő bevitel (Adequate Intake, AI) az ajánlott átlagos napi tápanyagbeviteli szint. A születéskor nőneműnek rendelt embereknek napi 12 000 milligramm omega-6-ra van szükségük, a születéskor férfiasnak rendelt embereknek pedig 17 000 milligrammra, a National Academies Press szerint.
Olvasson tovább a magas omega-6 zsírsavtartalmú élelmiszerek listájáért, AI százalékos arányuk szerint rangsorolva.
- Tofu: 10 934 mg, 64% AI
Keverje és süsse a tofut kedvenc pácával a növényi eredetű fehérje és az omega-6 zsírsavak növeléséhez. kép hitel:GMVozd/iStock/GettyImages
A tofuval nehéz hibázni. A szójaalapú étel a vegetáriánusok, vegánok és a több növényi alapú fehérjeváltozatot keresők kedvence.
A tofu egy olyan egészséges élelmiszer, amely omega-6 zsírsavakat tartalmaz – az AI 64 százalékát 1 csésze adagban. A tofu emellett kiváló rostforrás is, csészénként közel 6 grammot tartalmaz. Próbálja ki ezekben a mindenmentes tofureceptekben.
- Dió: 10 818 mg, 64% AI
A dió az egyik legjobb agyi táplálék lehet, köszönhetően a magas omega-3 zsírsavtartalmának. Valójában a diónak a napi étrend részévé tétele összefüggésbe hozható az agyi rendellenességek, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával és progressziójával, a Nutrients című szaklapban 2020 februárjában megjelent tanulmány szerint.
Az omega-3 zsírsavak piedesztálra emelésével ellentétben az omega-6 zsírsavak felhúzzák a szemöldököt.
Az omega-6 zsírsavak az omega-3 zsírsavakhoz hasonlóan a telítetlen zsírok egyik típusa. De félig-meddig rossz hírük van, mert a szervezet a linolénsavat – az omega-6 egyik típusát – arachidonsavvá alakíthatja át, ami hozzájárulhat a gyulladáshoz, a véralvadáshoz és az erek szűkületéhez – olvasható a Harvard Health Publishingben. Ez azt jelenti, hogy a szervezet az arachidonsavat olyan molekulákká is képes átalakítani, amelyek a gyulladás és a vérrögök ellen küzdenek.
A nap videója
Szóval, mit tegyünk? Mint minden táplálkozási dologban, itt is az egyensúly a kulcs.
Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy az omega-6-osok csökkentése helyett inkább több omega-3-at fogyasszunk – így nem kell aggódnunk a gyulladást okozó omega-6-os ételek miatt.
Az Amerikai Szív Szövetség folyóiratában, a Circulation-ban 2019 februárjában megjelent tanulmány szerint az omega-6 két típusa, a linolsav és az arachidonsav összefüggésbe hozható az egészségi előnyökkel. Az omega-6 előnyei közé tartoznak:
A szívbetegségek alacsonyabb kockázata
A szív- és érrendszeri halálozás alacsonyabb kockázata
Az iszkémiás stroke alacsonyabb kockázata
Mennyi Omega-6-ra van szüksége naponta?
A National Institutes of Health (NIH) szerint a megfelelő bevitel (Adequate Intake, AI) az ajánlott átlagos napi tápanyagbeviteli szint. A születéskor nőneműnek rendelt embereknek napi 12 000 milligramm omega-6-ra van szükségük, a születéskor férfiasnak rendelt embereknek pedig 17 000 milligrammra, a National Academies Press szerint.
Olvasson tovább a magas omega-6 zsírsavtartalmú élelmiszerek listájáért, AI százalékos arányuk szerint rangsorolva.
- Tofu: 10 934 mg, 64% AI
Keverje és süsse a tofut kedvenc pácával a növényi eredetű fehérje és az omega-6 zsírsavak növeléséhez. kép hitel:GMVozd/iStock/GettyImages
A tofuval nehéz hibázni. A szójaalapú étel a vegetáriánusok, vegánok és a több növényi alapú fehérjeváltozatot keresők kedvence.
A tofu egy olyan egészséges élelmiszer, amely omega-6 zsírsavakat tartalmaz – az AI 64 százalékát 1 csésze adagban. A tofu emellett kiváló rostforrás is, csészénként közel 6 grammot tartalmaz. Próbálja ki ezekben a mindenmentes tofureceptekben.
- Dió: 10 818 mg, 64% AI
A dió az egyik legjobb agyi táplálék lehet, köszönhetően a magas omega-3 zsírsavtartalmának. Valójában a diónak a napi étrend részévé tétele összefüggésbe hozható az agyi rendellenességek, valamint a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatával és progressziójával, a Nutrients című szaklapban 2020 februárjában megjelent tanulmány szerint.
A diónak magas az egészséges zsírtartalma, de a diófélék közül az egyik legmagasabb az omega-6 zsírsavtartalma. Egy 1 unciás adag az omega-6-ra vonatkozó AI 64 százalékát tartalmazza (és az omega-3-ra vonatkozó AI 161 százalékát).
- Sáfránymagolaj: 10 149 mg, 60 % AI
Az olajok az omega-6 zsírsavak gyakori forrása, és a pórsáfrányolaj sem kivétel: Egy evőkanálnyi adagban az AI 60 százalékát tartalmazza. Annak érdekében, hogy keverjük, honnan származnak a zsírforrásaink, fontos, hogy többféle olajat használjunk a főzéshez és az öntetekhez.
Tipp
Mind a repceolaj, mind az olívaolaj jó omega-3 zsírsavforrás, és alacsony az omega-6-tartalmuk.
- Napraforgómagok: 9 310 mg, 55% AI
A napraforgómag kiváló forrása a fontos tápanyagoknak, köztük az omega-6 zsírsavaknak és az E-vitaminnak. kép hitel:dianazh/iStock/GettyImages
A napraforgómag nem csak az E-vitamin, egy erős antioxidáns tekintetében a legjobb választás, de az omega-6 zsírsavakat illetően is az AI 55 százalékát biztosítja 1 unciás adagonként.
A napraforgómag zsír- és rosttartalma, mint minden magnak és diófélének, segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad, így tökéletes nassolnivaló vagy joghurtfeltét.
- Dióolaj: 7 194 mg, 42% AI
Forrásához, a dióhoz hasonlóan a dióolaj is jó forrása a szívbarát zsíroknak, köztük az omega-6 zsírsavaknak, az AI 42 százalékával 1 evőkanálnyi adagban. A dióolajnak remek íze is van, különösen hűtve. Csepegtessen egy evőkanálnyit pirítósra ízletes nassolnivalónak vagy könnyű reggelinek.
- Brazil dió: 6 294 mg, 41% AI
Már néhány brazil dió hihetetlen mennyiségű tápanyagot biztosít. Egy 1 unciás adagban (négy-hat dió) az AI 41 százalékát kapja az omega-6-oknak, 2 gramm rostot és 4 gramm növényi eredetű fehérjét.
A brazil dió emellett rendkívül magas szeléntartalmú, ami a reproduktív és a pajzsmirigy egészségéhez szükséges tápanyag. A NIH szerint azonban könnyű túl sok szelént bevinni a brazil dióból, ami betegséghez vezethet. Egyetlen brazil dió 68-91 mikrogramm szelént tartalmaz, 1 uncia pedig 544 mikrogrammot. A felső határérték (a legmagasabb biztonságosnak tartott mennyiség) felnőttek számára mindössze 400 mikrogramm.
- Tökmag: 5,886 mg, 35% AI
A tök- és tökmagok tápanyag-erőművek – mindössze 1 uncia tartalmaz omega-6 zsírsavakat, fehérjét és rostot. kép hitel:bhofack2/iStock/GettyImages
Rágcsálj dióféléket és magvakat, és ezzel szívességet teszel a szervezetednek. A tökmag például 1 unciás adagban az omega-6-nak megfelelő AI 35 százalékát tartalmazza. Alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú rágcsálnivaló, amely remekül illik a kedvenc joghurtodhoz, zabpehelyhez és salátádhoz.