Legyen kreatív, hogyan tarthatja a kapcsolatot szeretteivel ezen a télen. Képhitel: Vesnaandjic / E + / GettyImages
Mivel a COVID-19 esetek növekszenek és télen vannak a láthatáron, valószínűleg mindannyian a következő hónapokat fogjuk tölteni a világjárvány kialakulásához hasonló életvitelben. De az egyetlen dolog, ami rosszabb, mint az első alkalommal lezárás, az újbóli átélés – annak tudatában, hogy mennyire pusztító érzés lehet minden nap, különösen az egyedül élők számára.
„A COVID-19 válság fokozta a figyelmet az élet törékenységére, fokozta a bizonytalanság tudatosságát, előidézte a zavartságot és felébresztette a tehetetlenség érzését, amely áthatja az élet minden területét, ahogyan ismerjük” – mondja Mayra Mendez, PhD, LMFT, engedéllyel pszichoterapeuta és értelmi és fejlődési fogyatékosságok, valamint mentálhigiénés szolgáltatások koordinátora a kaliforniai Santa Monicában található Providence Saint John gyermek- és családfejlesztő központjában „Az ezt a helyzetet kísérő társadalmi elszigeteltség vagy távolságtartó magatartás csak növeli azt a válságjelenséget, amely mélyen megkérdőjelezi a társadalmi kapcsolatok emberi igényét.”
Miközben arra készülünk, hogy megbirkózzunk a COVID válság újabb hullámaival, a szakértők hasonló szintű felkészültséget sürgetnek a pandémiás élet mentális és fizikai hatásainak kezelésére.
„A járvány mentális egészségi hatásait dokumentálni kezdték, és tudjuk, hogy növekszik a hangulati rendellenességek, mint a szorongás és depresszió, valamint a kábítószer-fogyasztás és a családon belüli erőszak” – jegyzi meg Sahar Esfahani, PhD, a Maryland kognitív viselkedési kezelés klinikai pszichológusa Bethesda központja.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
A Globalization and Health folyóirat egyik júliusi áttekintése megállapította, hogy a COVID-19 járvány következtében a lakosság körében nőtt a stressz, a szorongás és a depresszió. A Journal of Anxiety Disorders egy másik márciusi tanulmánya a COVID-19 válságot a szerettei iránti fokozott félelemmel és az egészséggel kapcsolatos szorongás általános fellendülésével kapcsolta össze.
Bár úgy érezheti, hogy mindennapi életének nagy része nincs az ön ellenőrzése alatt, főleg, hogy tombol a járvány, többféleképpen is felkészítheti lelki és fizikai egészségét a tél előtt. Itt a szakértők megosztják legjobb tippjeiket.
1. Készítsen konzisztens rutint
Mi emberek rutinra vágyunk, és jó okkal. Megbízható minta létrehozása napjaihoz az egyik leghasznosabb magatartási stratégia, amelyet a szakértők világjárvány nélkül is kitűznek.
Valóban, a 2018. évi egyik tanulmány a The Lancet Psychiatry -ban összekapcsolta a napi rutint a depresszió alacsonyabb kockázatával.
Esfahani azt javasolja, hogy az ébredés és az alvás idejének ütemezéséig, valamint amikor edzeni vagy ebédszünetet tartani tervez. „A téli hónapok közeledtével a világjárvány idején ezek a szokások és szokások megléte megkönnyíti számodra a fontos feladatok elvégzését” – mondja.
2. Próbálja ki az éberségi meditációt
Ha jelenleg nem gyakorolja a meditációt – azaz szánjon időt arra, hogy mélyen lélegezzen, hogy ellazuljon és lelassítsa gondolatmenetét -, akkor még csak egy dolognak tűnhet a tennivalók listájára való ragaszkodás. De a kutatás támogatja a meditáció számos előnyét.
„Az éberségi meditáció nem csak a fókusz és az általános figyelem javításában segít, hanem jelentősen segíthet a stressz csökkentésében is, amit mindenki most használhat” – mondja Vernon Williams, MD, sportneurológus, a a Los Angeles-i Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Intézet Sportneurológiai és Fájdalomgyógyászati Központja, és a Kosok neurológusával konzultál.
Nem tudja, hogyan vagy hol kezdje? Pusztán naponta néhány pillanatig mozdulatlanul ülni, figyelemelterelés nélkül, és gondolatait egy központi témára összpontosítani – például a békére, a kikapcsolódásra vagy a boldogságra -, mondja Dr. Williams.
3. A pozitív önbeszélgetés beépítése
Akár hangosan, akár a fejedben, az, ahogyan beszélsz és gondolsz magadról, hatással van a mentális egészségedre.
„Minél jobban tisztában vagyunk önbeszélgetésünkkel, annál több helyünk van a hasznos, racionális alapú gondolkodás gyakorlására” – mondja Esfahani.
Azt javasolja, hogy vegye figyelembe a gondolatait, tartsa szem előtt a negatív önbeszédet (azaz katasztrofálást, mindent vagy senkit gondolkodó, „kellene” kijelentéseket) és dolgozzon azon, hogy gondolatait hasznosabb, kiegyensúlyozottabb beszélgetésre terelje át.
„Például próbáld meg megváltoztatni” ennek soha nem lesz vége „-re” ez nehéz, és végül könnyebbé válik „- mondja.
4. Maximalizálja a szabadban töltött időt
Fektessen be egy kényelmes téli viseletbe, így időt tölthet el sétálva vagy futva a szabadban. Képhitel: eclipse_images / E + / GettyImages
Bár a hideg időjárás korlátozni tudja, mennyi időt tölthet kényelmesen a szabadban, fontos kihasználni a napsütéses napokat. A Scientific Reports ban egy 2019. júniusi tanulmány megállapította, hogy a heti legalább 120 perc kint töltött idő elősegítette az általános jó egészséget és jólétet.
„A napsütés és a D-vitamin egészségügyi előnyei, különösen a téli hónapokban, óriási hatással vannak az ember hangulatára” – mondja Esfahani.
Próbáljon meg a korábbi oldalon felébredni hetente néhány reggel, és kijutni akár 15 percre is, hogy élvezhesse a friss levegőt és a napfényt, mielőtt belekezdene a napjába.
5. Tegye kötelezővé a testmozgást
Előfordulhat, hogy az edzőterem már nem nyitott, vagy olyan hely, ahol kényelmesen edzhet, de számos más módja van annak, hogy fizikailag aktív maradjon – még a saját otthonában is. És ez a kutatások szerint elősegíti a testi és mentális egészségét.
A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy erős és egészséges állapotban tartsa tüdejét – állítja az American Lung Association, amely különösen fontos lehet a COVID-19 elleni küzdelemben. Ráadásul egy 2018. augusztusi tanulmány, a The Lancet Psychiatry tanulmányban kimutatta, hogy a testmozgást végző emberek arról számolnak be, hogy havonta 1,5-vel kevesebb rossz szellemi egészségi napot tartanak fenn.
És a testmozgásnak nem mindig kell strukturált edzést jelentenie (bár ha ez a te dolgod, rengeteg lehetőséget találsz a 20 perces edzések központunkban). Fontos, hogy kijussunk egy sétára, akárcsak néhány kirándulás fel-le a ház lépcsőjén, mondja Mendez.
6. Az alvás prioritása
Figyelembe véve, hogy valószínűleg több időt tölt otthon, mint valaha, használhatja azt arra is, hogy esélyt nyújtson egy kicsit korábban a minőségi éjszakai alvás biztosítására.
„Az alvás erősíti a memóriát és a kapcsolatok kiépülését az agy idegi útvonalai mentén” – mondja Dr. Williams. „Alvás közben az agyunk elvégzi a méreganyagok és salakanyagok tisztításának” házi tisztítását „(például a nyirokrendszer testének többi részén végzett tevékenységét).
Ha a megnövelt agyteljesítmény nem elegendő a meggyőzéséhez, Dr. Williams rámutat, hogy a megfelelő alvás is kulcsfontosságú a szervezet immunrendszerének erősségében, ami hasznos lehet olyan betegségek elleni küzdelemben, mint a COVID-19. Azt javasolja, hogy minden este hét-nyolc megszakítás nélküli órát célozzon meg, és állítson be lefekvési és ébresztési riasztást is, hogy segítsen a pályán maradni.
7. Cél, hogy táplálékban gazdag étrendet fogyasszon
Csábító lehet elérni az üres kalóriatartalmú kényelmi ételeket, de az egészséges táplálkozás hosszú távon jobban fogja érezni magát. Képhitel: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Scott Kaiser, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező háziorvos és geriáter a kaliforniai Santa Monicában, a Providence Saint John Egészségügyi Központban azt javasolja, hogy rajzoljon meg egy színes gyümölcsökkel és zöldségekkel teli lemezt annak biztosítása érdekében, hogy fontos mikroelemeket, vitaminokat és antioxidánsokat, sovány fehérjéket kapjon és komplex szénhidrátok.
„Ha az immunrendszer fellendítése érdekében étkezik, akkor arra törekedhet, hogy olyan ételeket vegyen be, amelyekben magas az olyan vitaminok és ásványi anyagok, mint a cink és a C-vitamin, amelyek az egészséges immunfunkcióhoz kapcsolódnak” – mondja.
Sőt, az egészséges ételek jótékony hatással lehetnek a hangulatára. Az egészségtelen étrendről az egészségesebbre való áttérés akár rövid időre is kevesebb depressziót eredményezett egy 2019 októberi PLOS One tanulmányban.
8. Maradj a szeretett emberek közelében – távolról
Még akkor is fontos a szoros kapcsolat fenntartása, ha nem tud személyesen összejönni a barátaival és a családjával, mint általában.
„A távolságtartás és a társadalmi elszigeteltség idején a barátokkal és a családdal való telefonos beszélgetés, az e-mail küldés vagy az SMS-ek mind megerősítik a kapcsolatokat és a bajtársiasságot” – mondja Mendez. „A gondolatok és tapasztalatok megosztása megbízható másokkal érvényesül, és könnyű és költségmentes módot kínál az öngondoskodási tevékenység folytatására.”
Ha túl van a Zoom boldog órákon, próbáljon meg valami mást: Nézzen meg egy Netflix-show-t vagy közvetítsen koncertet „együtt”, kapcsolja be a FaceTime-ot és állítson sorba egy edzésvideót a YouTube-on, vegyen elő néhány írószert, ami boldoggá tesz, és írjon leveleket messzire -túrt barátaival, vagy csatlakozzon egy csoportos kihíváshoz, és biztassa egymást egy adott cél felé.
9. Írjon egy folyóiratba
A naplóírás, vagy a gondolatok, érzések vagy érzelmek megírása (akár tollal, papíron vagy billentyűzeten keresztül) hasznosnak bizonyult az ember mentális egészségére nézve. Valóban, egy 2018. októberi tanulmány a JMIR Mentális Egészség ben megállapította, hogy a naplóírás segített javítani a mentális distresszt és az általános jólétet fokozott szorongású betegeknél.
„Az írás egyszerűen és gyorsan elvégezhető, amikor a gondolatok eszembe jutnak, és amikor a vágy felhívja” – mondja Mendez. „Az ötlet az, hogy lazítson gondolataival és tapasztalataival, és engedje meg magának, hogy feldolgozza a nap pozitív és negatívumait is.”
Ráadásul gondoljon így: Ha egy pandémia során felírja mindennapjait – bármennyire is hétköznapi -, akkor egyedülálló időt rögzít a történelemben.
10. Dolgozzon azon, hogy bizonytalanabb legyen a kényelme
Az élet bizonytalansága nem új keletű 2020-ban, vagy a koronavírus-járvány, még akkor is, ha úgy érezhetjük, mintha még többel szembesülnénk.
„A COVID megadta nekünk a kontroll homlokzatát, amikor még soha nem volt ilyen a COVID előtt” – mondja Johanna Kaplan klinikai pszichológus, PhD, a washingtoni Capitol Hill-i washingtoni szorongási központ igazgatója. . ”
Azt javasolja, hogy gondolkodjon olyan területeken az életében, ahol már ezt csinálja. Például nem gondol arra, hogy a légkondicionálója minden nap kifújja-e, de ha mégis, akkor tudja, hogy megbirkózik vele.
Ugyanazt a logikát használva próbáljon nem folyamatosan aggódni a COVID-19 miatt. Ehelyett óvintézkedéseket tehet és meg kell tennie, hogy ne betegedjen meg (maszk viselése, társadalmi távolságtartás), és készítsen tervet arra, hogy kezelje, ha ez megtörténik. Hagyja, hogy ez a felkészültség adjon némi nyugalmat és megkönnyítse a stresszt.
Aggódik a COVID-19 miatt?
Olvasson további történeteket, amelyek segítenek eligazodni az új koronavírus-járványban:
- A 2 dolog, amit minden nap meg kell tisztítania, hogy elkerülje a betegséget
- Miért olyan fontos az influenza elleni felvétel készítése ebben az évben, és hogyan kell ezt biztonságosan megtenni?
- 4 módszer a baktériumok felszedésének elkerülésére az élelmiszerboltban